Kaabliga Lamades Ühe Jala Puusafleksioon

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Plokimasin

Kaabliga lamades ühe jala puusafleksioon on sihitud puusafleksooride harjutus, mida tehakse selili põrandal, kus pahkluurihm on kinnitatud kaablimasina alumise plokiga. Lama pead masinast eemale pööratuna, rihm on kinnitatud ühe pahkluu ümber, ja tõmbad selle jala üles üle keha, kuni põlv jõuab rinna suunas, seejärel langetad selle tagasi kaabli pideva takistuse all. Kuna kaabel tõmbab madala nurga all sinust eemale, töötavad puusafleksoorid takistuse vastu kogu liigutusulatuses, sealhulgas venitatud asendis põranda lähedal, kus kehakaaluga variatsioonides pinge kaob.

Põhitööd teevad puusafleksoorid puusa esiküljel, peamiselt iliopsoas, kusjuures nelipealihase rectus femoris abistab, sest see ulatub üle nii puusa kui ka põlve. Alakõhulihased töötavad samuti kõvasti – mitte jala tõstmiseks, vaid vaagna ja nimme selgroo stabiilsena hoidmiseks, kui puusa liigub. See teeb harjutusest väärtusliku õppevahendi puusaliigutuse ja alaselja liigutuse eraldamiseks, mis paljudele on raske kontrollida.

See liigutus sobib jooksjatele, ratturitele, võitlussportlastele ja kõigile, kelle spordiala nõuab tugevat ja tabamatut põlvetõmmet, sest puusafleksooride tugevust jäetakse sageli jalgade tõukelihastega võrreldes hooletusse. Seda kasutatakse ka sageli taastus- või ennetava treeningu programmides, kus lamav asend ja kerge kaablikoormus võimaldavad puusa täpset ja väikese koormusega koormamist. Kuna mõlemat jalga treenitakse eraldi, toob see välja ja aitab parandada külgede vahelisi erinevusi tugevuses ja kontrollis.

Ülesehitus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lamades tasasel põrandal, kui kaabel kulgeb madalal ja paralleelselt sinu taga, on ülakeha fikseeritud, mistõttu on ainus vabalt liikuv liigend rihmaga jala puusa. Piisavalt kaugele masinast jäämine nii, et kaablis on algusest peale pinge, ja vaba jala põlve kõveras hoidmine jalalabaga põrandal aitavad sul kindlalt maas püsida ning takistavad vaagna kallutamist tõstmise ajal.

Heaks teostuseks tõmba põlv sujuvas kaares rinna suunas, lase põlvel tõustes loomulikult kõverduda ja peatu hetkeks üleval, ilma äkktõmbeta. Allapoole tulles pane kaablile vastu, selle asemel et lasta sellel jalg tagasi lohistada; langetusfaas peaks võtma umbes sama palju aega kui tõstmine. Kui alaselg tõuseb põrandalt või ülakeha hakkab masina poole libisema, on kaal liiga raske või tõmbad hoogu, mitte puusaga.

Mõned praktilised ohutusnõuanded: alusta kergemaga, kui arvad vajavat, sest puusafleksoorid on väike lihasrühm ja kaabel eemaldab igasuguse puhke hetke korduste vahel. Hoia rihm tihedalt, et see ei libiseks jala suunas allapoole, ja taga, et rihma kinnituskoht asub vahetult hüppeliigese luu kohal. Lõpeta seeria, kui tunned puusa esiküljel muljumist, ja vähenda enne koormust hoopis liigutusulatust.

Juhised

• Pane kaablimasina alumisele plokile üks sang või pahkluurihm ja vali kerge alguskaal.
• Lama selili põrandal, pead masinast eemale pööratuna, ja kinnita pahkluurihm ühe pahkluu ümber nii, et kaabel kulgeb põrandal sinu taga.
• Libise masinast eemale, kuni kaablis on selge pinge, kui töötav jalg puhkab põrandal, ja kõverda teine põlv nii, et see jalg on stabiilsuse jaoks tasapinnal põrandal.
• Puhka käed keha kõrval või kergelt pea taga, pinguta kõhulihased ja suru alaselja õrnalt põrandale.
• Välja hingates tõmba rihmaga jala põlv üles ja üle ülakeha rinna suunas, lase põlvel tõustes kõverduda, kuni reie on ribidest lähedal.
• Peatu hetkeks üleval, hoia vaagen paigal, selle asemel et kallutada tagasi.
• Sisse hingates langetada jalg kontrollitult tagasi, tõmmates kaablile vastu, kuni jalg on jõudnud põrandale vaba jala kõrvale.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel eemalda või vaheta rihm ümber ja korda sama arv kordusi teisel jalal.
• Pärast viimast kordust vabasta kaabli pinge ettevaatlikult, enne kui tõusid üles või eemaldad rihma.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on lasta alaseljal põrandalt irduda, kui põlv tõuseb, mis muudab selle nimme- hoopis puusafleksooride harjutuseks; kui selg kaardub, kergenda kaalu ja pinguta kõhulihased enne iga kordust uuesti.
• Äära haara kätega pea taha ja kalluta kaela ette, et jala tõstmist 'aidata'; käed on ainult selleks, et hoida sind põrandale ankrutatuna.
• Hoia kaabli teekond puhas: kui oled masina suhtes küljega nurga all, lohiseb rihm üle teise jala, seega suunda puusad plokiga samale joonele enne alustamist.
• Aeglane langetusfaas on koht, kus see liigutus enamiku kasu peidab; kaablile lasta jalg alla näpsata tähendab venitatud asendi töö raiskamist puusa esiküljel.
• Kui tunned üleval olles puusa esiküljel muljumist, lühenda liigutusulatust pisut, selle asemel et sundida põlve kogu rinnani.
• Rihm peaks olema tihedalt vahetult hüppeliigese luu kohal; lahtine rihm libiseb seeria jooksul allapoole ja muudab seda, kuhu koormus jalale tõmbab.
• Hoia vaba jalg tasapinnal ja see põlv kõveras kogu aeg; sirge vaba jalg paneb vaagna kallutama ja tõmbab alaselja liigutusse.
• Puusafleksoorid väsivad kiiresti, seega suurema korduste arvuga seeriad kerge koormusega on tavaliselt tootlikumad kui raskete üksikkorduste läbi pigistamine.
• Kui ülakeha libiseb seeria jooksul masina poole, kaotad pinge ja kasutad hoogu; määra oma kaugus plokist seeriate vahel uuesti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaabliga lamades ühe jala puusafleksioon?

Peamised töötajad on puusafleksoorid puusa esiküljel, peamiselt iliopsoas, kusjuures nelipealihase rectus femoris abistab. Alakõhulihased töötavad isomeetriliselt, et hoida vaagen ja selg stabiilsena, kui jalg liigub.

Kas kaabliga lamades ühe jala puusafleksioon sobib algajatele?

Jah, kui kaalu hoitakse kerge ja fookus jääb langetusfaasi kontrollimisele. Põrandaposition toetab selgroogu, mis muudab selle õppimise lihtsamaks kui seistes tehtavad kaabliga puusafleksiooni variatsioonid.

Miks lamada põrandal, selle asemel et teha seda harjutust seistes?

Lamades on ülakeha fikseeritud ja tasakaalunõuded kaovad, mistõttu on ainus liikuv liigend rihmaga jala puusa. See hoiab ka pinge puusafleksooridel, kui jalg on põranda lähedal – ulatuses, kus seistes või kehakaaluga versioonides takistus kaob.

Kui kaugel kaablimasinast peaksin end paigutama?

Lama piisavalt eemal, et kaablis on juba kerge pinge, kui rihmaga jalg puhkab põrandal. Kui alguses on lõdvak, on iga korduse esimene osa raisatud.

Miks mu alaselg kaardub kaabliga lamades ühe jala puusafleksiooni ajal?

See tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske või kõhulihased pole pingul, mistõttu vaagen kallutub ette, kui puusa tõuseb. Vähenda kaalu, suru alaselja põrandale ja kõverda vaba jala põlv, hoides selle jala põrandal.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest iga jala kohta sobib enamikule treenijatest. Kuna ulatus on lühike ja lihas väike, annab aeglase tempo eelistamine raske kaalu ees paremaid tulemusi.

Mida saan kasutada pahkluurihma asemel?

Rihm, mis on tihedalt kinnitatud alumise sääre ümber vahetult hüppeliigese kohal, toimib enamikel masinatel. Väldi palja kaabli mähkimist pahkluu ümber, sest see võib korduse jooksul muljuda või libiseda.

Kas põlv peaks liikumise jooksul olema sirge või kõverdatud?

Lase põlvel kõverduda loomulikult, kui see liigub rinna suunas. Põlve sirgelt lukustamine nihutab rõhu nelipealihase rectus femoris peale ja võib vähendada, kui kõrgel puusa mugavalt painutada saab.

Kas on normaalne tunda seda reie esiküljel, mitte puusas?

Mingi töö reie esiküljel on ootuspärane, sest rectus femoris abistab puusa painutamisel. Kui reie teeb kogu töö, aeglusta tempot ja fookusta põlve ülestõstmine puusast, selle asemel et jalga lüüa.

Kas saan treenida mõlemat jalga kordamööda, selle asemel et üks külg kõigepealt läbi teha?

Võid, kuid rihma liigutamine hüppeliigeste vahel seeria keskel on ebamugav ja katkestab pinge. Kõigi korduste tegemine ühel jalal enne vahetamist hoiab seeria puhtana ja teeb kaalu muutmise lihtsamaks.