Milliseid lihaseid külgasendis ühe jalaga pumpe kõige rohkem koormab?

Lööv jalg teeb suurema osa tööst – reielihased etteviiendil ja tuharad ning puusa väliskülje lihased tagasiviilul. Kaldusidemed ja sügav keskkeha töötavad pidevalt, et vaagen ja kere ei pöörduks jala kaasa.

Kas külgasendis ühe jalaga pumpe sobib algajale?

Jah, see on väikese koormusega kehakaaluharjutus, kuid algajad peaksid vähendama pumpe kõrgust ja hoidma kere paigal, enne kui jahivad suuremat liikumisulatust. Kui käsivarrele toetumine on ebamugav, on külili lamamine peaga alumisel käel lihtsam algasend.

Miks peaks põlv pehme olema, kui lün jala ette?

Kergelt painutatud põlv laseb puusa- ja reielihastel tööd teha ning takistab põlve sirgestamist suure kiirusega. See hoiab rõhu mõeldud lihastel ja kaitseb põlveliigest.

Miks mu puusad liiguvad pumpe käigus edasi-tagasi?

See liikumine tähendab, et pumpe ulatus ületab seda, mida su kere suudab stabiliseerida. Vähenda pumpe, pinguta kere õrnalt ja mõtle sellele, et ülemine puus jääks kogu korduse vältel täpselt alumise puusa peale.

Kuidas külgasendis ühe jalaga pumpe erineb külgasendis jala tõstmisest?

Jala tõstmisel liigub ülemine jalg sirgelt üles raskusjõu vastu, samal ajal kui pumpe viib jala keha pingil ette ja taha. Pumpe lisab puusa painutuse ja sirutuse, mis kaasab reielihased ja puusa painutajad suuremal määral.

Mu toetav õlg valutab enne, kui jalad väsivad. Mida peaksin muutma?

Kontrolli, et küünarnukk oleks täpselt õla all ja et ette asetatud käsi jagaks osa koormusest. Kui see ikka häirib, lama matil lamasemas asendis, toeta pead alumisel käel ja jätka pumpe tegemist.

Kas ma saan külgasendis ühe jalaga pumpe asendada seistes tehava tagasilöögiga?

Seistes tagasilöök või köies tagasilöök katab puusa sirutuse osa, kuid eemaldab külgasendis stabiliseerimise nõude, nii et kaldusidemed ja puusa väliskülg teevad vähem tööd. Asendus on põhiliselt tuharate mahtude jaoks mõistlik, kuid ei ole täielik asendus.

Mitu kordust peaksin igal küljel tegema?

Miskus vahemikus 8 kuni 15 kontrollitud pumpe iga külje kohta sobib enamikule inimestele, tehtuna ühtse pendli rütmis. Lõpeta seeria siis, kui kere hakkab pöörduma või toetav õlg väsib, mitte ainult siis, kui jalg väsib.

Kas peaksin tegema külgasendis ühe jalaga pumpe soojendusena või peamise harjutusena?

See sobib mõlemasse rolli. Sessiooni alguses äratab see puusad ja kere väikese intensiivsusega, ja peamise plokina töötab see hästi suuremate korduste jaoks, kui soovid koormusvaba väljakutset reitele ja keskkehale.

Külgasendis Ühe Jalaga Pumpe

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Treeningumat

Külgasendis ühe jalaga pumpe on matil tehtav harjutus, mis pärineb Pilatese külgpumpe seeriast. Sa lebad külili, ülasügi toetub käsivarrele, mõlemad jalad on sirged, jalööd ülemise jala ette, enne kui viid selle ühe sujuva ja kontrollitud liikumisega endast taha. Kuna jalg liigub vabalt, samal ajal kui kere jääb paigale, treenib harjutus reielihaseid ja puusapiirkonda läbi pika liikumisamba, samal ajal kui vöötote töötab ületunde, et sind rulluda lasta.

Kõige selgem koormus langeb ülemise jala peale. Jala löömine ette pehme põlve ja painutatud pöiaga koormab reielihaseid, eelkõige pikkade reielihast (rectus femoris), mis ületab nii puusa- kui ka põlveliigese. Jala viimine taha sirgu nihutab koormuse poole rohkem tuharalihaste ja puusa väliskülje lihaste suunas. Alumine jalg, mis on tugevalt mati vastu surutud, toimib ankruna ja arendab vaikselt puusa stabiilsust.

Selle harjutuse väärtus peitub vastupööramise ehk antirotatsioonilises nõudes. Üksteise peal paiknev ja paigalseisev vaagen on siin kõik. Sinu kaldusidemed ja sügav kere peavad hoidma kere rahulikult ees, samal ajal kui jalg liigub läbi liikumisulatuse, mis loomupäraselt tahab puusasid edasi-tagasi tõmmata. Just liikuv jäse ja rahulik kere koos muudavad selle kasulikuks kõigile, kes tahavad ühes ja samas harjutuses nii puusa liikuvust kui ka kere kontrolli – seepärast kohtab seda nii Pilatese tundides, üldises soojenduses kui ka alakeha abiharjutustena.

Selle liikumise puhul määrab kõik ära häälestus. Kui küünarnukk libiseb õla alt välja, saab kael koormust. Kui puusad voldituvad ette või taha, kaotab pumpe oma sihtkoha ja nimme hakkab kompenseerima. Võta paar sekundit aega, et seatada õlg õla peale, tõsta vöötorest põrandast lahti ja asetada toetav käsi ette enne esimest pumpe – ja harjutus muutub kohe täpsemaks.

Enamik inimesi teeb külgasendis ühe jalaga pumpe mõõdukalt kordusi iga külje kohta, sageli koos külgasendis jala tõstmise või sisereie tõstmisega, et katta puusapiirkond ühe plokiga. Vaja on ainult mati ja väikest põrandalappi ning intensiivsus tuleb täielikult kontrollist, mitte koormusest. Liiguta jalga nagu pendel, hoia kere liikumisest puutumatuna, ja sa tunned täpselt, kus see harjutus elama peaks.

Üks praktiline ohutusmärkus: kael ja toetav õlg on kaks piirkonda, mida jälgida. Hoia pea neutraalselt ja vaata sirgelt ette, mitte ära tõsta ega vajata pead, ja kui õlg väsib enne jalu, langeta kere madalamale, et lamada matil lamasemas asendis, ja jätka pumpe sealt.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama paremal küljel matil nii, et mõlemad jalad oleksid sirged ja üksteise peal, ja joonda pahkluud, põlved, puusad ja õlad üheks pikaks jooneks.
Tugi ülasügi paremale käsivarrele nii, et küünarnukk oleks täpselt õla all, ja aseta vasak käsi kämblad mati vastu kere ette tasakaalu hoidmiseks.
Tõsta vööand natuke mati pealt, et kere külg oleks aktiivne, tõmba abaluuad alla ja hoia pea neutraalselt, pilk suunatud ette.
Pinguta kere õrnalt ja hoia vaagen sirge, nagu jookseks sirge joon läbi mõlema puusapunkti risti oma pilgu suunaga.
Too ülemine (vasak) jalg natuke ette ja löö see kehast ette, põlv pehme ja pöid painutatud, nagu ulatuksid kannaga seina poole, mis on sinu ees.
Ilma pausi tegemata vii sama jalg endast tagasi, sirutades puusa ja sirutades varbaid, lastes jalal mööduda alumisest jalast.
Jätka ette-taha pumpe sujuva pendli rütmis, hoies liikumisulatust pikana, kuid iial nii kõrgele, et kere ei suuda enam paigal püsida.
Väljuta õhku, kui jalg ette lüüb, ja sisse hingates, kui see tagasi viib, sobitades hingeõhku liikumise rütmi.
Täida kordused sellel küljel, seejärel langeta kere ettevaatlikult, veere teisele küljele, seadista asend uuesti ja korda harjutust parema jalaga üleval.

Nõuanded & Nipid

Kui sinu kere raputub iga kord ette, kui jalg ette lööb, vähenda liikumisulatust jõuga torkimise asemel; lühem pumpe paikse vaageniga annab rohkem kui suur pumpe, mis puusasid kaasa tõmbab.
Toetav küünarnukk kaldub väsimusel kehast eemalduma, mis paneb õla kokku varisema; kontrolli iga kordust, et käsivars jääks mati suhtes risti.
Hoia etteviiendi käigus põlv pehme. Põlve sirgestamine jõuga ette muudab harjutuse hoopis põlveliigese harjutuseks, mitte puusa- ja reieharjutuseks.
Painuta pöid, kui jalg tuleb ette, ja siruta varbad, kui see viiakse tagasi. See väike detail pikendab pumpe ja takistab reie tagapinnalihasel tagasiviimisel kinni haaramast.
Sinu alumine jalg ei ole surnud kaal; suru seda aktiivselt mati vastu. Kui lasta sellel lõdveneda, on see üks levinumaid põhjuseid, miks kogu keha väreleb.
Tõsta vööand üles. Kui vajud ribidele, lõpetavad kaldusidemed töötamise ja õlg võtab ülejääva koormuse – just seal tavaliselt toetava külje ebamugavustunne algab.
Tööta sellises rütmis, et saaksid samal ajal rääkida. Kiired ja tõmblevad pumpe on peaaegu alati märk sellest, et keskkeha on harjutusest välja löönud.
Kui täielik käsivarrele toetumine häirib sinu õlga, langeta kere nii, et puhkad kere küljel lamades, pea alumisel käel, ja tee samad pumpe sealt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgasendis ühe jalaga pumpe kõige rohkem koormab?
Lööv jalg teeb suurema osa tööst – reielihased etteviiendil ja tuharad ning puusa väliskülje lihased tagasiviilul. Kaldusidemed ja sügav keskkeha töötavad pidevalt, et vaagen ja kere ei pöörduks jala kaasa.
Kas külgasendis ühe jalaga pumpe sobib algajale?
Jah, see on väikese koormusega kehakaaluharjutus, kuid algajad peaksid vähendama pumpe kõrgust ja hoidma kere paigal, enne kui jahivad suuremat liikumisulatust. Kui käsivarrele toetumine on ebamugav, on külili lamamine peaga alumisel käel lihtsam algasend.
Miks peaks põlv pehme olema, kui lün jala ette?
Kergelt painutatud põlv laseb puusa- ja reielihastel tööd teha ning takistab põlve sirgestamist suure kiirusega. See hoiab rõhu mõeldud lihastel ja kaitseb põlveliigest.
Miks mu puusad liiguvad pumpe käigus edasi-tagasi?
See liikumine tähendab, et pumpe ulatus ületab seda, mida su kere suudab stabiliseerida. Vähenda pumpe, pinguta kere õrnalt ja mõtle sellele, et ülemine puus jääks kogu korduse vältel täpselt alumise puusa peale.
Kuidas külgasendis ühe jalaga pumpe erineb külgasendis jala tõstmisest?
Jala tõstmisel liigub ülemine jalg sirgelt üles raskusjõu vastu, samal ajal kui pumpe viib jala keha pingil ette ja taha. Pumpe lisab puusa painutuse ja sirutuse, mis kaasab reielihased ja puusa painutajad suuremal määral.
Mu toetav õlg valutab enne, kui jalad väsivad. Mida peaksin muutma?
Kontrolli, et küünarnukk oleks täpselt õla all ja et ette asetatud käsi jagaks osa koormusest. Kui see ikka häirib, lama matil lamasemas asendis, toeta pead alumisel käel ja jätka pumpe tegemist.
Kas ma saan külgasendis ühe jalaga pumpe asendada seistes tehava tagasilöögiga?
Seistes tagasilöök või köies tagasilöök katab puusa sirutuse osa, kuid eemaldab külgasendis stabiliseerimise nõude, nii et kaldusidemed ja puusa väliskülg teevad vähem tööd. Asendus on põhiliselt tuharate mahtude jaoks mõistlik, kuid ei ole täielik asendus.
Mitu kordust peaksin igal küljel tegema?
Miskus vahemikus 8 kuni 15 kontrollitud pumpe iga külje kohta sobib enamikule inimestele, tehtuna ühtse pendli rütmis. Lõpeta seeria siis, kui kere hakkab pöörduma või toetav õlg väsib, mitte ainult siis, kui jalg väsib.
Kas peaksin tegema külgasendis ühe jalaga pumpe soojendusena või peamise harjutusena?
See sobib mõlemasse rolli. Sessiooni alguses äratab see puusad ja kere väikese intensiivsusega, ja peamise plokina töötab see hästi suuremate korduste jaoks, kui soovid koormusvaba väljakutset reitele ja keskkehale.