Kaabellend Lamades

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Kaabellend lamades on rinnalend, mida tehakse selili lamades kahetõmbelisel crossover-kaabeljaamal, kus kahe torni vahele on paigutatud lameping. Kaa pingile selili, haarad käepidemetest, mis on kinnitatud kummalegi madalale tõmbele, ja viid käed laia kaarena üles ning kokku, kuni käed kohtuvad rindkere kohal. Kuna kaablid annavad takistust põrandast ülespoole, püsib pinge rindkerele kogu liikumisulatuses – seda ei saa hantlilent selles nurgas pakkuda.

See liigutus on tugev asendaja traditsioonilisele hantlilennule või rindkere tõukamise lennuvariatsioonile. Hantlilennu ülaosas ei tõmba gravitatsioon hantleid enam lahku ja rindkere kaotab pinge just seal, kus lihaskiud on kõige lühemad. Kaablite puhul tõmbab vastupanu väljapoole isegi siis, kui käed on pea kohal sirutatud, mistõttu jäävad rinnalihased kogu kaare vältel koormatuks. See teeb harjutuse kasulikuks kõigile, kes soovivad põhjalikumat rindkere ärritust ilma raskema tõukamiseta, või neile, kelle õlad hantlilendude ajal kurvastavad.

Peamised töötavad lihased on suured rinnalihased, eriti rinnaku-poolne osa keskmiste ja alumiste kiudude piirkonnas. Esiosaga õlalihased aitavad käete sisselükkamisel, biitseps ja käsivarred töötavad isomeetriliselt, hoides käepidemeid ning stabiliseerides küünarliigest, samal ajal kui käed on kergelt painutatud. Kuna lamad, on kere täielikult toetatud, mis eemaldab püstistes kaabellendudes vajaliku kere pinge hoidmise ja laseb keskenduda üksnes käte liikumisele.

Siin on paigutus olulisem kui enamikus rindkereharjutustes. Ping peab olema kahe tõmbe vahel keskel, et mõlemad käed liiguksid samal rajal, ja tõmbmed peaksid olema kõige madalamal või selle lähedal, et kaablid tõmbaksid õlgade joone alt. Kui ping on keskelt kõrvale nihkunud, võtab üks pool rohkem koormust ja kaar keerub üle keha. Jalad kindlalt põrandal ja labaluud pingi vastu tõmmatuna annavad stabiilse baasi, kust töötada.

Heaks soorituseks hoia küünarnukid kergelt ja püsivalt painutatud ning mõtle liikumisest kui laiast hülest, mitte tõukest. Käed viiakse külgedelt üle rindkere, käed tulevad tipul peaaegu kokku ja liiguvad siis sama kaare pidi kontrollitult tagasi. Levinud kasutusalad on rindkerepäeva lõpetamine pideva pinge tööga, treenimine ümber õlale ebamugavuse tõukamise ajal ning venitusasendis lennu lisamine, mida hantlid selles nurgas turvaliselt koormata ei saa.

Ohutuse seisukohast austage venitust. Alumine asend, kus käed on kere joonest tahapoole, paneb õla haavatavasse olukorda, kui koormus on liiga suur või kui ulatusest põrutatakse välja. Vali selline raskus, mida saad sujuvalt peatada ja tagasi pöörata, hoia küünarnukid kogu aeg kergelt painutatud ja ära lase kunagi käepidemetel käsi tagasi tõmmata kiiremini, kui sa suudad kontrollida.

Juhised

• Aseta lameping pikisuunas kahe crossover-kaabeltorni vahele ja sea mõlemad tõmbmed kõige madalamale positsioonile.
• Kinnita igale madalale tõmbele käepide, istu siis pingile ja haara enne selili lamamist kummast käepidemest neutraalse, peopesaga üles suunatud haardega.
• Ligi sirge, pea ja ülakeha toetatult, jalad põrandal tugevalt toetunud, ja hoia käepidemed külgedel, kummaski küünarnukis kerge, muutumatu paindega.
• Tõmba labaluud tagasi ja alla pingi vastu ning pinge kere, et ülatörk ei keerutuks liikumise ajal.
• Väljahingates vii mõlemad käed laia kaarena üles ja sisse, kuni käed kohtuvad rindkere alumise kuni keskmise osa kohal.
• Tõmba rindkere lühidalt kokku tipul, kui käepidemed on peaaegu puudutamas, hoies küünarnuki painet muutumatuna.
• Sissehingates lase käed aeglaselt samal kaarel külgedele tagasi, peatudes seal, kus tunned rindkere mõnusat venitust.
• Hoia kaablid kogu aeg pinges; ära lase raskuskividel korduste vahel põrgatada.
• Tee kõik kordused lõpuni, istu siis ettevaatlikult üles ja vabasta käepidemed ükshaaval tagasi raskuspakku.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on lennu muutmine tõukeks, painutades küünarnukke rohkem, kui käed väsivad. Määra alguses üks väike küünarnuki nurk kindlaks ja hoia seda igas korduses.
• Kui käepidemed triivivad lõppasendis kere joonest tahapoole, on raskus liiga suur. Lõpeta laskumine seal, kus suudad sujuvalt tagasi pöörata, ilma et kaablid tõmbaksid õlgasid pingilt ette.
• Kui labaluud libisevad ülesviimise ajal ette, lüheneb kaar ja võtab rinnalihastelt töö ära. Hoia ülakeha pingile kinnitatuna esimesest kordusest viimaseni.
• Kuna kaablid tõmbavad alt, on vastupanu tegelikult kõige raskem kaare tipus. Kasuta kergemat raskust kui hantlilendudel ja pea prioriteediks puhas, võrdne rada mõlema käega.
• Kui üks pool tundub tugevam, kontrolli enne tasakaalutuse oletamist, kas ping on tõmbede vahel keskel; keskele nihkunud paigutus muudab kaabli nurga igale käele erinevaks.
• Ära lase randmetel tõmbe all tahapoole murduda. Haara käepidemed kindlalt, randmed käsivartega ühel joonel, nii et koormus jääb rindkerele ega koormaks liigest küünarnuki poolt.
• Lühike paus käepidemetega tipul kokku annab siin rindkere kontraktsioonile rohkem kui lisaraskus, sest kaablid jäävad selles asendis täielikult koormatuks.
• Hinga stabiilses rütmis: väljahingamine ülesviimisel, sissehingamine allalaskmisel. Hinge kinnihoidmine kaablipinge all lamades tekitab tarbetut pinget.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaabellend lamades treenib?

Peamised liikumapanevad lihased on suured rinnalihased, kellele aitavad esiosaga õlalihased käte sissesuunalisel liikumisel. Biitseps ja käsivarred töötavad staatiliselt, hoides käepidemeid ja kaitstes küünarliigest kogu kaare jooksul.

Kuidas erineb kaabellend lamades hantlilennust?

Hantlitega kaob vastupanu, kui käed tõusevad, sest gravitatsioon ei tõmba raskusi enam lahku. Kaablid tõmbavad kogu kaare vältel väljapoole, mistõttu jääb rindkere koormatuks isegi siis, kui käed on pea kohal sirutatud.

Millist tõmbe kõrgust peaksin kasutama?

Sea mõlemad tõmbmed kõige madalamale või selle lähedale, et kaablid tõmbaksid õlgade joone alt, kui lamad pingil. See loob üles- ja sissepoole suunduva hüleskaare, mis tabab keskmisi ja alumisi rindkerekiudusid.

Kas kaabellend lamades sobib algajatele?

Jah, ja pingil toetatud asend teeb selle õppimise tegelikult lihtsamaks kui püstised kaabellennud. Alusta kergema raskusega ja keskendu küünarnuki nurga muutumatuna hoidmisele, enne kui lisad koormust.

Miks tunnen seda rohkem õlgades kui rinnus?

See tähendab tavaliselt, et küünarnukid sirguvad või käed langevad lõppasendis pingijoone alt liiga sügavale. Hoia küünarnukid kergelt ja püsivalt painutatud ning lõpeta laskumine mõnusa venituseni, nii et koormust juhivad rinnalihased, mitte õlaliigese kapsel.

Kui suurt raskust peaksin kasutama?

Kasuta märgatavalt kergemat raskust kui tõukamisel või hantlilendudel, sest kaabli pinge on suurim seal, kus käed kohtuvad. Raskus, mida saad sujuvalt langetada 10–15 kontrollitud korduse jooksul, on hea lähtepunkt.

Kas saan kaabellennu lamades asendada, kui jõusaalis pole crossover-jaama?

Hantlilend lamepingil või vastupanulindiga lend, mis on kinnitatud pingi taha, katab sarnase kaare, kuigi kumbki ei hoia pingeid tipus nii hästi kui kaablid.

Kas käed peaksid tipul kokku puutuma?

Käepidemete kokku viimine või kerge puudutus rindkere alumise osa kohal sobib hästi ja annab tugeva kontraktsiooni. Väldi lihtsalt nende kokku lõõgastamist või tritsipsitega liikumist, et need kokku sundida.

Kas kaabellend lamades on õlaliigesele ohutu?

Üldiselt on see õlale sõbralik, sest ping toetab kere ja kaabli rada on sujuv, kuid sügav venitus lõppasendis nõuab kontrolli. Jää sellisesse ulatusse, kus saad liikumise sujuvalt tagasi pöörata, ilma et kaablid käsi tagasi tõmbaksid.