Köiestõmme Näo Suunas Istuval Pingil (trossiga)

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Köie Kinnitus

Köiestõmme näo suunas istuval pingil (trossiga) on istuv tõmbeharjutus, mida tehakse köisplashinnaga tõmbemasinal. Istud pingile seljaga plokimasdini vastu, haarad trossi ülevaltpeit haartega ja tõmbad selle näo suunas, lased küünarnukkidel laiali minna ja liikuda mööda kere mööda. Ploy asub umbes ülemise rindkere või õla kõrgusel, nii et vastupanu tuleb sinule pigem kergelt ülevalt- kui allpoolt.

See liigutus põhineb tagumistel deltalihastel, keskmistel ja alumistel trapetslihastel ning rombjihastel — lihastel, mis tõmbavad abaluud tahapoole ja alla ning pööravad käsi väljapoole. Kuna tross võimaldab kätel tõmbe lõpus lahku minna, saad mugava välispöörde, mida sirge kang ei võimalda. Seega on see üks liigest säästvamaid viise õlgade tagumise osa treenimiseks — piirkond, mida enamik inimesi võrreldes tõukeharjutustega liiga vähe treenib.

See on eriti kasulik neile, kes teevad pingilammertõuget, õlgadelt tõuget või palju laudtööd ümarate õlgadega. Kogu selle ette suunatud koormuse tasakaalustamine regulaarse näosuunalise tõmbega aitab abaluid hästi liikuda ja annab ülakehale vahelise töö, mida viigud üksi harva annavad. Jõutõstjad ja peale tõstvad sportlased kasutavad seda sageli toetava harjutusena, kuid see sobib sama hästi igapäevatreenijale kui üldine ülaselja tugevdaja.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus plokharjutustes. Istu masinast piisavalt kaugele, et käed oleksid pinge all ka täielikult sirged, hoia tross rindkere kõrgusel ja toeta jalad kindlalt põrandale. Kui istud liiga lähedal, ei tõuse masmad kunagi täielikult ja pool kordusest kulub lõdva juhtme pealt; kui istud liiga kaugele, tõmbab algasend sind ette, alaseljale.

Täitmine peaks tunduma nagu tõmme ja laialivalgumine: aja küünarnukid tahapoole ja küljelle, too trossi otsad kõrvade või kuklate juurde ja pigista abaluud lõpus kokku, enne kui lased kaalul käed aeglaselt tagasi sirgele. Kaal peaks jääma tagasihoidlikuks — see on väikeste lihaste ja suure kontrolliga liigutus ning raske kaaluga kiikamine muudab selle laindavaks viiguks, kus tööd teeb kere.

Juhised

• Kinnita tross plokikandikule ja sea ploy ülemise rindkere või õla kõrgusele, seejärel aseta lamepingi nii, et saaksite istuda masinaga silmitsi.
• Haara trossi otsadest ülevaltpeit, pöidlad tahapoole, istu jalad põrandal ja libista tahapoole, kuni käed on täielikult sirged ja masinatõstab kaaluploki kergelt puhkeasendist lahti.
• Istu sirge, kergelt puusadest ette kallutatud, rindkere üleval ja kõvasta südamik, et kere ei kiigaks tõmbe ajal.
• Alusta kordust küünarnukke tahapoole ja küljelle tõmmates, hoia neid kogu liigutuse jooksul randmetest kõrgemal.
• Tõmba, kuni trossi otsad jõuavad pea külgedele kõrva või kukla kõrgusele, lase kätel liikuda mööda näo tahapoole ja küünarnukid lõpetavad laialda kere küljest.
• Lõppasendis pigista abaluud kokku ja hoia hetk, et tunda ülaselja tööd.
• Siruta käed aeglaselt tagasi masina suunas, pannes vastupanu kaalule hoopis laskmata sellel sind ette tõmmata, kuni käed on sirged ja õlad liiguvad õrnalt ette.
• Väljuta trossi näo suunas tõmmates ja sisse hingates tagasi algasendisse.
• Tee kordused lõpuni, seejärel aseta plokk kontrollitult maha, enne kui vabastad trossi ja tõused pingilt.

Nõuanded & Nipid

• Küünarnukkide kõrgus otsustab kõik — kui küünarnukid vajuvad randmetest allapoole, muutub liigutus viiguks ja latissimusdorsi võtab üle, seega hoia neid kõrgel ja laial.
• Ära lase põlvedel tõmbe ajal üles triivida ega kontsad tõusta; jalgade surumine põrandale hoiab kere ära korduse muutumast keha kiigumiseks.
• Kui tunned seda rohkem biitsepsites kui ülaseljas, kergenda koormust ja mõtle, et juhid liigutust küünarnukkidega, mitte kätega.
• Kasuta pöidlaga tahapoole haaret ja lase kätel lahku minna, kui tross läheneb peale — trossi otste kokku sundimine lukustab välispöörde, mille jaoks tross seal on.
• Tross peaks tõmbama näo suunas tasapinnalisel või kergelt allapoole suunduval joonel; kui ploy on liiga madalal, tunned hoopis esiosaga õlgasid ja trapetsit õlgadest tõstmisel.
• Ühesekundiline paus näo juures teeb sellele harjutusele rohkem kui kümme lisakilogrammi maseid.
• Väldi lõua venitamist trossile vastu — pea jääb paigale ja tross tuleb sinu juurde.
• Kui liiga lähedal istumine tähendab, et masmad ei tõuse kunagi, libista pingil tahapoole, kuni käed ulatuvad täielikult sirgeks pideva pinge all.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib köiestõmme näo suunas istuval pingil (trossiga)?

Peamised töötajad on tagumised deltalihased, keda toetavad tugevalt keskmised ja alumised trapetslihased ning rombjihased, kui abaluud kokku pigistatakse. Ka ümarlihased töötavad, kui käed tõmbe lõpus väljapoole pöörduvad.

Kui kõrgel peaksin selle harjutuse jaoks plokikandiku seadma?

Sea see ülemise rindkere või õla kõrgusele, et tross liiguks sinu näo suunas tasapinnalisel või kergelt allapoole suunduval joonel. Palju madalamal ploy muudab korduse istuvaks viiguks ja viib töö tagumiste deltalihaste käest ära.

Kas köiestõmme näo suunas istuval pingil (trossiga) sobib algajale?

Jah — istuv asend annab stabiilsuse ja kerged koormused, mida see nõuab, teevad selle lihtsaks õppida. Algajad peaksid alustama kerge kaaluga ja keskenduma küünarnukkide kõrgusele ning abaluate pigistusele enne masside lisamist.

Miks kasutada trossi näo suunatud tõmmete jaoks sirge kangi asemel?

Tross võimaldab kätel tõmbe ajal lahku minna ja väljapoole pöörata, mis vastab sellele, kuidas tagumised deltalihased ja ümarlihased loomulikult töötavad. Sirge kang sunnib fikseeritud haaret ja teeb sageli lõppasendi randmetes ja õlgades kangeks.

Miks tunnen köiestõmmet näo suunas istuval pingil (trossiga) peamiselt kätes?

See tähendab tavaliselt, et kaal on liiga raske ja küünarnukid vajuvad randmetest allapoole, muutes tõmbe biitsepsipõhiseks viiguks. Kergenda koormust ja keskendu küünarnukkide ajamisele kõrgele ja laiale, et ülaselja lõpetaks korduse.

Kui kaugele masinast peaksin pingil istuma?

Istu nii kaugele, et käed on algasendis täielikult sirged ja kaaluplokk kergelt tõusnud. Kui masmad ei tõuse puhkeasendist, oled liiga lähedal; kui tross tõmbab sind hoiakust ette, oled liiga kaugel.

Kui raske peaksin selle harjutuse puhul minema?

Jää kergemaks kui viigu puhul — see on väikeste lihaste liigutus, mis premeerib kontrolli ja pausi näo juures. Kui kere kiigab või lõug torkib ette, on koormus üle kasvanud sinu tehnikast.

Kas ma saan köiestõmmet näo suunas istuval pingil (trossiga) asendada millegi muuga?

Seisev köie-pullopp või kummilint-tõmme näo suunas treenivad sarnaseid lihasi. Istuv versioon on lihtsalt neist kõige stabiilsem, sest alakeha pole tasakaalu hoidmiseks vaja.

Kas tõmbe ajal peaksin ette kallutama või sirgelt istuma?

Kerge ettekallutus puusadest on ok ja aitab trossi joonel sihtida tagumisi deltalihaseid, kuid selg jääb sirgeks ja nurk ei muutu seeria jooksul. Kui kere kiigab iga kordusega tahapoole, teeb tõmbetöö hoopis kaal.