Kaabli 45-kraadine Ühe Käega Tagurpidi Sõõt

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Kaabli 45-kraadine ühe käega tagurpidi sõõt on ühepoolne tagumise õla isoleeriv harjutus, mida tehakse kaablimasinal, kus ülemisele rullikule on kinnitatud üks sang. Seisd masinaga külje suunas, haaraksid töötava käega sangi üle keha ja sõõtad selle laias 45-kraadises kaares küljelt tahapoole, kuni käsi lõpeb umbes õlakõrgusel enda kõrval. Vastaskäsi võib toetuda puusale või masina raamile, et hoida kere rahulikult paigal.

See liigutus tabab põhilise töötava lihasena tagumist õlga, samal ajal kui rombilihased ja keskmised trapetsid aitavad kaasa, kui õlaluu lõpus kokku tõmbub. Kuna kaabel annab pideva pinge kogu kaare vältel, mitte koormust, mis kahaneb käe tõustes, jääb tagumine õlg koormatuks ka seal, kus lihas on kõige lühem. Ühe käega töötamine teeb lisaks lihtsamaks iga poole eraldi tundmise ning vasaku ja parema poole tugevus- ja juhtimis erinevuste korrigeerimise.

45-kraadine sõõtsuund on see, mis eristab seda varianti otse küljelt küljele tehtavast tagumise õla sõõdist. Kui käsi liigub diagonaalselt ülemiselt rullikult alla ja väljapoole, pöördub õlg loomulikus kaares, mida paljud tõstjad tunnevad liigesele sõbralikumana kui horisontaalset tõmmet. Seetõttu on see hea valik neile, kellel tekitab hantliga tagurpidi sõõt või masinal tehtav reverse pec deck pigistustunnet.

Siin on paigutus olulisem kui koormus. Rullik peab olema õlakõrgusest kõrgemal, et kaabli nurk suunaks alla töötava käe poole, ja seismisasendis peab olema masinast piisavalt kaugel, et raskus ei saaks korduste vahel puhata. Liiga lähedal seistes kaob pinge alguses ära; liiga kaugel tõmbab kaabel kere enne seeriat ette.

Täitmine peaks jääma tahtlikuks. Liigutus tuleb õliigesest, mis viib käe tahapoole, mitte selgroo keeramisest ega raskuse kiigutamisest. Kontrollitud ühe- kuni kahesekundiline tagasitulek on sama tähtis kui tõmme ise, sest just tagasituleku faasis koguneb enamik tagumise õla pinget.

See harjutus sobib hästi kõrvalise õlaharjutusena pärast tõukamistööd või selja- ja õlapäeva osana, kus tagumise õla mahtu on vaja suurendada. Enamik tõstjaid saab hakkama kahe kuni nelja seeriaga, kus on 10–15 kordust käe kohta, hoides raskuse nii kergena, et viimased kordused tulevad lihastööst, mitte keha kiigutamisest.

Juhised

• Seadista kaablimasina rullik kõige kõrgemasse asendisse ja kinnita üks sang.
• Seisu töötav pool masinast eemale pööratuna nii, et kaabel jookseb rullikult diagonaalselt alla keha ees, ja haara sang käega, mis on masinast kaugemal.
• Sammu üks-kaks sammu masinast eemale, et raskusplaadid oleksid alguses täielikult üleval, ja toeta töötamata käsi puusale või masina raamile.
• Seisu püsti, jalad umbes puusalaiuses, pinguta kere ja hoia töötava käe küünarnukk kergelt painutatud.
• Tõmba sang laias 45-kraadises kaares välja ja tahapoole, küünarnukist juhtides, kuni käsi lõpeb küljel umbes õlakõrgusel.
• Tee lõppasendis lühike paus ja pigista õlaluu selgroo suunas kokku.
• Too sang aeglaselt sama kaare pidi üle keha tagasi, kuni käsi ulatub jälle ette, hoides kaablis pinge.
• Hinga välja, kui käe tahapoole sõõtad, ja hinga sisse kontrollitud tagasitulekul.
• Tee kõik kordused ühe käega, siis vaheta poolt, seades ümber seismisasendi ja haarates sang teise käega.

Nõuanded & Nipid

• Alusta üllatavalt kerge raskusega. Tagumine õlg on väike lihas ja pikk kaablivars teeb juba väikese koormuse korduse keskel raskeks.
• Kui tunned tõmmet trapetsites ja ülaseljas tagumise õla asemel, vähenda raskust ja keskendu käe sõõtamisele, mitte õla tõstmisele kõrva suunas.
• Hoia küünarnuki nurk kogu seeria vältel muutumatu. Väsimuse korral rohkem painutamine muudab liigutuse sõudmiseks ja võtab töö ära tagumiselt õlalt.
• Vasta vastu kiusatusele keerata kere töötava käe suunas. Kui rind keerab, vähenda koormust, kuni liigub ainult käsi.
• Töötamata käe toetus puusal või raamil ei ole dekoratiivne; vajuta selle vastu, et lukustada rindkere ja ära hoida kiigumine.
• Hoia iga korduse alguses pinge alles. Kui plaadid klõksatavad korduste vahel maha, seisad masinale liiga lähedal või kiirustad tagasitulekut.
• Lühike paus täielikult tahapoole sõõtatud asendis annab tagumise õla arengule rohkem kui lisakordused kiigumise tempos.
• Kui õlg kaare jooksul kaebab, proovi seismisasendit pisut nihutada või sõõdu kõrgust mõne kraadi võrra vähendada, enne kui harjutusest loobud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaabli 45-kraadine ühe käega tagurpidi sõõt?

Peamise liikumise teeb tagumine deltalihas, rombilihased ja keskmised trapetsid aitavad kaasa, kui õlaluu kokku tõmbub. Ka külgmine õlg ja ülaselja stabilisaatorid töötavad, et hoida käsi oma kaarel.

Miks on rullik selle harjutuse jaoks kõrgel?

Kõrge rullik loob allapoole kaldu kaablinurga, mis määrab 45-kraadise sõõdu, laskes käel liikuda ette üle keha asendist välja õlakõrgusele. See rada hoiab pinge pidevana ja tundub sageli õliigeses sujuvam kui horisontaalsed tõmmeted.

Kas kaabli 45-kraadine ühe käega tagurpidi sõõt sobib algajatele?

Jah, kui algajad alustavad kergelt. Ühe käega paigutus on õppimisel isegi kasulik, sest saad keskenduda ühele poolele ja koheselt tunda, kas tööd teeb tagumine õlg, mitte kiikumine.

Kuidas see erineb hantliga tagurpidi sõõdist?

Hantliga tagurpidi sõõt on kõige raskem kaare tipus ja nõuab ette kummardatud kere, samas kui kaabelvariant hoiab pinge kogu ulatuses ja laseb püsti seista. Diagonaalne kaabli rada muudab ka tõmbejoont tagumise õla kaudu.

Kas küünarnukk peab olema sirge või painutatud?

Hoia küünarnukk pehme ja kergelt painutatud ning säilita see nurk kogu seeria vältel. Täielik sirgestamine koormab küünarliigest ja rohkem painutamine korduse keskel muudab sõõdu sõudmiseks.

Miks tunnen seda rohkem trapetsites kui tagumistes õlgades?

See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga raske ja ülemised trapetsid tõstavad seda õlgade tõstmisega. Vähenda koormust, hoia õlg kõrvast eemal ja juhi liigutust küünarnukiga, mitte käega.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat, 10–15 kordust käe kohta, sobib enamikule. Kuna tagumine õlg reageerib kontrollitud tempos ja mahule, võidab tavaliselt kergem raskus tahtliku tagasitulekuga raske raskuse kiigumise ees.

Kas ma saan selle asendada, kui jõusaalis ei ole kaablimasinat?

Ette kummardatud ühe käega hantliga tagurpidi sõõt või kummilindi laiahaaramine, kui lint on kõrgel kinnitatud, on lähimad asendused. Kumbki ei anna täpselt sama pidevat pinget, kuid mõlemad treenivad sama tagumise õla mustrit.

Kas see on minu õla jaoks ohutu?

Enamikule inimestest on sõov kaar liigestele sõbralik, sest kaabel juhib käe sujuvat rada ilma ballistilise koormuseta. Lõpeta, kui tunned teravat valu, ja veendu, et käsi jääb õlakõrgusele või veidi allapoole, mitte ei sunnita kõrgemale.

Kas teha mõlemad käed samas seerias või üks käi korraga?

Üks käi korraga, tehes kõik kordused esimesel poolel läbi enne vahetust. Ühepoolne seismisasend tähendab, et kehaasend muutub poolte vahetamisel, seega vajab iga käsi oma paigutuse.