Milliseid lihaseid treenib ristatud kaablisirutus lamades pingil?

Pectoralis major'i rinnakuosa teeb suurema osa tööst, millele aitavad kaasa rangluuosa ja õlgade esiosad. Ristuv kaablitee hoiab pinge rinnal nii venitatud kui kokkusurutud asendis.

Miks ristata kaablid, selle asemel et hoida käepidet samalt poolt?

Ristamine muudab takistuse nurga nii, et iga käsi tõmbab vastasserva ploki vastu, võimaldades viia käed keskkohast mööda tugevama tipukontraktsiooni jaoks. See muudab ka pingekõverat veidi võrreldes tavalise lamava sirutusega.

Kui kõrgel peaksid plokid olema?

Seadista mõlemad plokid samale kõrgusele, tavaliselt umbes tornide ülaossa või ülemisse keskele, nii et kaablid moodustavad sümmeetrilise X-i üle rinna. Võrdsed kõrgused on olulised, muidu laeb üks pool ebaühtlaselt.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Võib küll, aga kõige parem on see õppida pärast põhilisi surumisliigutusi. Alusta väga kerge raskusega, et tunda kaart ja hoida küünarnuki nurk fikseeritud, sest algajad kaotavad sageli rinna pinge, painutades ja sirutades küünarnukke.

Mis on kõige levinum viga ristatud kaablisirutusel lamades pingil?

Käed liiga kaugele avamine ja õlgade ette rullumine alumises asendis. Peatu, kui ülemised käed jõuavad pingi tasemele ja tunned rinna venitust, mitte pinget õlaliigeses.

Kas ma saan selle harjutuse asendada hantlisirutusega?

Hantlisirutus on mõistlik alternatiiv, aga see kaotab suurema osa takistusest kaare üla- ja alaosas. Kaabliversioon hoiab pideva pinge, mis on peamine põhjus selle valimiseks, kui crossover-masin on olemas.

Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusega töötab hästi rinnatreeningu lõpetajana pärast surumisi. Kuna venitusasend on tugevalt koormatud, väldi selle muutmist madala kordusarvuga jõutestiks.

Kas jalad peaksid liikumise ajal põrandale jääma?

Jah, hoia mõlemad jalad pingi mõlemal küljel põrandal. See stabiliseerib keha ja takistab küljele keerdumist, kui kaablid tõmbavad käsi väljapoole.

Kas ristatud kaablisirutus lamades pingil on ohutu õlgadele?

Terved õlad taluvad seda üldiselt hästi, sest pink toetab keha ja kaablitee on sujuv. Kui sul on õlgade ärrituse ajalugu, kasuta kergemat raskust, piira venitust mugavasse ulatusse ja peatu, kui tunnid näpistamist.

Ristatud Kaablisirutus Lamades Pingil

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Plokimasin

Ristatud kaablisirutus lamades pingil on rinna lihaseid isoleeriv harjutus, mida tehakse tasasel pingil, mis asetseb kahe plokiga kaablimasina plokkide vahel. Erinevalt tavalisest lamavast kaablisirutusest ristuvad kaablid enne haaramist üle keha, nii et iga käsi töötab vastasserval asuva ploki vastu. Sa lesid selili, käepidemed koos rinna kohal, ja avad käed seejärel külgedele laiali kontrollitud kaares, võideldes kaablite tõmbejõuga kogu liikumise vältel.

Kuna kaablid ristuvad keha keskkohal, on pinge nurk veidi teistsugune kui tavalisel sirutusel ja takistus mõjub rinnale kogu liikumisulatuses, sealhulgas venitusasendis, kus hantlid kaotavad suurema osa koormusest. Just seepärast sobib see versioon eriti hästi rinnalihase keskmiste ja alumiste kiudude tugevdamiseks ning selle õppimiseks, kuidas käsi kehalt eemaldumise ajal kontrollida.

See harjutus sobib treenijatele, kellel on juba mõned surumiskogemused ja kes soovivad rinnale spetsiaalset venita-ja-kokkutõmba harjutust. See käib hästi kokku surumistega samas treeningus: surumised koormavad rinda raskelt lühendatud asendis, samas kui see ristatud kaablisirutus rõhutab venitatud asendit pideva pinge all. See on ka kasulik valik neile, kelle õlad taluvad kaableid paremini kui raskeid hantlisirutusi, sest kaabli trajektoori saab reguleerida ja koormust on lihtsam doseerida.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus rinnatreeningutes. Pink peaks asuma täpselt plokkide vahel, et kaabli tõmme oleks sümmeetriline, ja plokid on tavaliselt seadistatud tornide ülaossa või keskele. Jalad püsivad põrandal pingi mõlemal küljel, pea toetub pingile ja õlalabad on õrnalt tõmmatud taha ja alla. Kui pink nihkub keskosast välja, võtab üks pool rinnast rohkem koormust kui teine.

Hea teostuse jaoks alusta käepidemetega ristatult rinna kohal, küünarnukid pehmed ja fikseeritud nurgas. Ava käed laias kaares, kuni ülemised käed jõuavad umbes pingi tasemele ja tunned venitust üle rinnalihaste, siis tõmba käepidemed tagasi sama kaart pidi kokku, laskes neil üleval veidi üksteisest mööda minna täiuslikuma kontraktsiooni jaoks. Hoia küünarnuki nurk lukus; kui see muutub, hakkavad tööle tritsepsid ja rinna stimulatsioon väheneb.

Tööta mõõdukas korduste vahemikus, umbes 10 kuni 15, ja käsitle seda lõpetava harjutusena, mitte maksimaalse koormuse tõmbena. Venitusasend pinge all on nõudvam osa, seega kergem raskus täieliku ja sujuva kaarega võidab raske raskuse, mis muutub poolkorduste surumiseks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta tasane pink pikkuti kaablimasina kahe ploki vahele, tsentrisse, nii et mõlemad kaablid ristuvad üle keha ühtlaselt.
Seadista mõlemad plokid samale kõrgusele, kinnita igale kaablile käepide, siis haara käepide vastasservalt, nii et kaablid moodustavad X-i üle rinnakorvi.
Lepi selili pingile, aseta jalad põrandale pingi mõlemal küljel ja suru õlalabad pingile vastu, rind veidi üles tõstetud.
Alusta mõlema käepidemega koos alumise rinna kohal, küünarnukid umbes 15 kuni 20 kraadi painutatud ja selles nurgas hoitud.
Pinge kere ja hinga sisse enne iga kordust.
Ava käed külgedele sujuvas laias kaares, laskudes, kuni ülemised käed on umbes pingi tasemel ja tunned venitust üle rinna.
Peatu hetkeks kõige laiemas punktis, laskmata raskustel kokku lüüa ega õlgadel ette rulluda.
Hinga välja, kui viid käepidemed sama kaart pidi üles, tuues need kokku rinna kohal ja laskes ühel käel veidi teisest mööda minna.
Suruge rinnalihased hetkeks kokku üleval, siis alusta järgmist kordust sellest ristatud asendist.
Pärast viimast kordust aseta käepidemed ükshaaval maha istumise ajal, siis vabasta kaablid ettevaatlikult, et raskused langetaksid ilma tõmbeta.

Nõuanded & Nipid

Kui üks käsi tundub rohkem koormatud kui teine, on pink nihkunud plokkide vahelisest tsentrist; kontrolli oma paigutus üle enne raskuse lisamist.
Ära lase küünarnukkidel käte avanemisel laiali läinud ja sirguda, mis on selles harjutuses kõige levinum viga; kujutle, et sinu küünarnuki nurk on kipsis.
Peata venitus seal, kus ülemised käed jõuavad pingi tasemele. Sügavamale minek viib tavaliselt koormuse õlaliigesekapslile hoopis kui rinnale.
Kuna kaablid ristuvad üle näo ja rinna, hoia haare kindel ja käed alati keha kohal; ära kunagi lase käepidel korduse keskel välja libiseda.
Kui raskused puudutavad põrandat korduste vahel, kaob pinge; vali raskus, mida suudad kogu kaare vältel kontrollida, või lühenda liikumisulatust veidi.
Hoia alaselg pingiga kontaktis. Kaardumine käepidemete kokkutõmbamiseks tähendab, et raskus on puhta kontraktsiooni jaoks liiga raske.
Suruge üleval kokku siis, kui käepidemed on peaaegu vastakuti, mitte ainult lähedal, sest ristatud seadistus võimaldab minna veidi keskkohast mööda täiendava rinna kontraktsiooni jaoks.
Alusta kergemaga kui hantlisirutuse puhul. Kaabli pinge venitusasendis üllatab enamikku esimestel treeningutel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ristatud kaablisirutus lamades pingil?
Pectoralis major'i rinnakuosa teeb suurema osa tööst, millele aitavad kaasa rangluuosa ja õlgade esiosad. Ristuv kaablitee hoiab pinge rinnal nii venitatud kui kokkusurutud asendis.
Miks ristata kaablid, selle asemel et hoida käepidet samalt poolt?
Ristamine muudab takistuse nurga nii, et iga käsi tõmbab vastasserva ploki vastu, võimaldades viia käed keskkohast mööda tugevama tipukontraktsiooni jaoks. See muudab ka pingekõverat veidi võrreldes tavalise lamava sirutusega.
Kui kõrgel peaksid plokid olema?
Seadista mõlemad plokid samale kõrgusele, tavaliselt umbes tornide ülaossa või ülemisse keskele, nii et kaablid moodustavad sümmeetrilise X-i üle rinna. Võrdsed kõrgused on olulised, muidu laeb üks pool ebaühtlaselt.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Võib küll, aga kõige parem on see õppida pärast põhilisi surumisliigutusi. Alusta väga kerge raskusega, et tunda kaart ja hoida küünarnuki nurk fikseeritud, sest algajad kaotavad sageli rinna pinge, painutades ja sirutades küünarnukke.
Mis on kõige levinum viga ristatud kaablisirutusel lamades pingil?
Käed liiga kaugele avamine ja õlgade ette rullumine alumises asendis. Peatu, kui ülemised käed jõuavad pingi tasemele ja tunned rinna venitust, mitte pinget õlaliigeses.
Kas ma saan selle harjutuse asendada hantlisirutusega?
Hantlisirutus on mõistlik alternatiiv, aga see kaotab suurema osa takistusest kaare üla- ja alaosas. Kaabliversioon hoiab pideva pinge, mis on peamine põhjus selle valimiseks, kui crossover-masin on olemas.
Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusega töötab hästi rinnatreeningu lõpetajana pärast surumisi. Kuna venitusasend on tugevalt koormatud, väldi selle muutmist madala kordusarvuga jõutestiks.
Kas jalad peaksid liikumise ajal põrandale jääma?
Jah, hoia mõlemad jalad pingi mõlemal küljel põrandal. See stabiliseerib keha ja takistab küljele keerdumist, kui kaablid tõmbavad käsi väljapoole.
Kas ristatud kaablisirutus lamades pingil on ohutu õlgadele?
Terved õlad taluvad seda üldiselt hästi, sest pink toetab keha ja kaablitee on sujuv. Kui sul on õlgade ärrituse ajalugu, kasuta kergemat raskust, piira venitust mugavasse ulatusse ja peatu, kui tunnid näpistamist.