Lamav Pöördhõimle Kaaluköitel

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Lamav pöördhõimle kaaluköitel on tagumiste õlgade ja ülaselja isoleeriv harjutus, mida tehakse kahe köiega köistemasinates, lamades selili puldil. Kui plokid on kõrgel, hoia vasakut sangot paremas käes ja paremat sangot vasakus käes, nii et köied moodustavad sinu kehast kohal risti. Sellest ristatud asendist avad käed laiali vastupanule ja tood need seejärel kontrollitult kokku. Kuna köied tõmbavad edasi ja sissepoole kihti, peavad tagumised õlad töötama läbi kogu liikumisulatuse, mitte ainult ühes nurgas.

See harjutus täidab päris otsa enamikus treeningkavades. Surumised ja enamus köietööd rõhutavad õlgade esikülge ja rindkere, samas kui tagumised õlad ja abaluste vahelised lihased saavad palju vähem otseseid stiimuleid. Selili lamamine välistab võimaluse petta kehahoia abil, mis on püsti tehtavate pöördhõimle variatsioonide püsiv probleem, ja võtab seljalihastelt koormuse täielikult ära. Seetõttu on see versioon hea valik kõigile, kes soovivad ausat tagumise õla tööd, ilma et peaks kumma asendit stabiliseerima.

Just ristatud sangotega seadistus teeb harjutuse toimivaks. Kui käed alguses rindkere kohal ristatud on, tuleb iga sango tõmbeliin vastasküljelt, nii et käte laiaulatuses avamine viib need laia kaare kaudu üle keha esikülje. See annab tagumistele õladele koormatud venituse alguses ja tugeva kontraktsiooni, kui käed jõuavad õlakõrgusele ja veidi sellest üle. Rombikujulised lihased ja keskmised trapetslihased aitavad kaasa, kui abaluud liiguangu lõpus kokku tõmbuvad.

Hea tehnika sõltub kolmest asjast: kergest ja fikseeritud küünarnuki paindest, aeglase tempost naasmisel ning õlgade hoidmisest pingil vastu. Kui küünarnukid avanevad ja sirutuvad, muutub liigutus surumiseks; kui naasmisel kiirustad, lõppvad ristatud köied käed kiiresti kokku ja kaotad poolt töökoormusest. Hoia kaal mõõdukas. See on väike lihasrühm, mis liigutab kerget koormust, ja see reageerib paremini rangele tehnika ning suurematele korduste arvudele kui suurtele kaaludele.

Kasuta lamavat pöördhõimlet kaaluköitel abiharjutusena õla- või ülaseljapäevadel, tavaliselt 2–4 seeria kaupa 10–15 kontrollitud kordusega. See sobib hästi koos sõudmistega ja tõmmetega ning on mõistlik valik ka neile, kelle õlad tunnevad end kumma asendiga hantlitega hõimlemisel ebamugavalt. Seadista pink nii, et pea on toetatud ja köied mööduvad õlgadest puhtalt, ning kontrolli enne kaalu seadmist, et sangod ei libise haardest välja.

Juhised

• Seadista kahekordse köistemasina mõlemad plokid kõrgeimasse asendisse ja pane iga köie otsa üks sang.
• Aseta puldil pikkuti plokkide vahele ja vali mõlemal kihtil kerge kaal, veendumaks, et mõlemad pooled on ühtlaselt seadistatud.
• Lama selili pingile nii, et pea ja ülaselg on toetatud, jalad on põrandal ning haaras vasakut sangot parema käega ja paremat sangot vasaku käega, nii et käed on rindkere kohal ristatud.
• Sirutage käed lagi suunas, hoides küünarnukides kerge painde, ja hoia seda küünarnuki nurka kogu seeria jooksul muutumatu.
• Kinnita kergelt keskmine keha ja suru õlad ning ülaselg pingile vastu, et keha jääks paigale.
• Ava käed laia, sujuva kaarega kuni käed on umbes õlakõrgusel või veidi allpool, tundes, kuidas abaluud kokku tõmmatakse.
• Pausi lühidalt kõige laiemas punktis, ilma et köied või käed liiguksid keha tasapinnast taha.
• Too käed aegsasti tagasi sama kaare kaudu, kuni käed on jälle rindkere kohal ristatud, vastu pannes köie tõmbele kogu tee jooksul.
• Hinga välja käte avamisel ja hinga sisse tagasi ristatud asendisse naasmisel.
• Lõpeta kordused ja vabasta siis sangod ükshaaval kontrollitult enne istuma tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine rindkere surumiseks küünarnukkide sirutamisel. Kinnita enne esimest kordust küünarnukis pehme paind ja kontrolli seda igal kordusel uuesti.
• Ära lase käedel kõige laiemas punktis pingi tasapinnast taha liikuda. Liiga kaugele tõmbamine nihutab pinge tagumistelt õlgadelt liigesekapslile, seega peatu seal, kus käed on õlgadega ühel tasapinnal.
• Kuna köied on ristatud, tõmbleb ebaühtlane kaal ühe käe kiiremini kui teise. Veendu enne pikki lamamist, et mõlemad kihid on seadistatud samale plaadile.
• Kui sangod pöörduvad või pingutavad randmeid, haaras neid käega edasi suunatud pihjadega ja reguleeri nurka veidi, kuni randmed jäävad neutraalseks.
• Hoia pea pingil. Ette kuristamine käte jälgimiseks ümardab kaela ja võtab töö ülaseljalt ära.
• Kasuta naasmisel 2–3 sekundit. Ristatud köied tõmbavad käed kiiresti kokku ja lastes neil tööd teha, vähendad koormatud aja pinge all umbes poole võrra.
• Vali kaal, millega saad teha 12–15 puhtat kordust. Kui käed värisevad või keha keerutab korduse lõpetamiseks, on koormus selle seadistuse jaoks liiga raske.
• Kui köied kinnituvad kätel või õlgadel, nihuta pinki veidi ette- või tahapoole, et tõmbeliinid mööduksid kehast puhtalt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamav pöördhõimle kaaluköitel töötleb?

Enamiku töö teevad tagumised õlad, kuid rombikujulised lihased ja keskmised trapetslihased aitavad kaasa, kui abaluud kaare lõpus kokku tõmmatakse. Ristatud köie seadistus hoiab pinge tagumistel õlgadel peaaegu kogu liikumisulatuses.

Miks ma pean käed ristama ja kasutama vastaskäe sangot selles harjutuses?

Vasaku sango hoidmine paremas käes ja vastupidi paneb köied rindkere kohal ristide kujul. See võimaldab käted läbida laia ja täielikult koormatud kaare käte avamisel, mida paralleelne haare ei võimaldaks.

Kas lamav pöördhõimle kaaluköitel sobib algajatele?

Jah, niipea kui kaal hoitakse kerge. Pink toetab keha ja välistab hooaja kasutamise, nii et algaja saab hõlpsamini õppida, milline tundub tagumise õla kontraktsioon, kui püsti- või kumma asendiga versioonis.

Kuidas see erineb kummargil tehtud hantlitega pöördhõimlemisest?

Selili lamamine välistab seljalihaste väsimuse ja petmise kehahoia abil ning köie vastupanu tõmbab edasi ja sissepoole, koormates tagumisi õlgu nurkades, mida hantlid ei suuda pakkuda. Hantlite versioon arendab stabiilsust rohkem, see versioon isoleerib aga paremini.

Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10–15 kontrollitud kordusega toimib hästi, kas õlapäeva lõpus või pärast peamisi tõmbeid seljapäeval. Kuna tagumised õlad on väikesed, pane tähtsus tempost ja liikumisulatusel, mitte koormusel.

Kas küünarnukid peaksid liikumise ajal painutatud olema?

Jah, hoia küünarnukis väikest ja pidevat painet, nagu sinu käed oleksid veidi lukustamata. Küünarnukkide sirutamine korduse keskel muudab hõimle surumiseks ja nihutab töö tricepsi ja rindkere suunas.

Mida peaksin tegema, kui üks käsi tundub tugevam kui teine?

Veendu, et mõlemad kihid on seadistatud samale plaadile, siis aeglusta ja vii tugevama käe kaar nõrgema omaga kooskõlla. Kui erinevus püsib, lisa nõrgemale poolele mõned lisaseeriad ühe käega versioonis, kasutades sama seadistust ühepoolse teostusega.

Kas ma saan kasutada mõnda muud harjutust, kui jõusaalis ei ole kahekordset köistemasinat?

Kummargil tehtud hantlitega pöördhõimlemine või kummiteenadega laiendamised treenivad samu lihaseid. Kumbki ei anna täpselt sama ristatud köie vastupanu, kuid mõlemad on efektiivsed viisid tagumiste õlgade ja ülaselja arendamiseks.

Kas on turvaline sangod seeria lõpus vabastada?

Ei, lase lahti üks sang korraga, hoides teises käes pinge. Mõlemad korraga lahti lastes lõppvad ristatud köied kiiresti kihtide poole tagasi, mis võib sangod sinu keha või masina pihta tõmmata.