Küürutatud Kaabeltõmme Vastaskäega Tagumisele Deltalihasele

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Küürutatud kaabeltõmme vastaskäega tagumisele deltalihasele on ühekäeline kaablitõmme, mida tehakse puusadest painutatud asendis, kus üks käsi tõmbab kaablit keha vastaspoolelt. Seisa silmitsi kaabliseadmega, mille alarullik on madalal, painu puusadest ette pehmete põlvedega, haara sirge raud või rüpeldi ühe käega ja aja küünarnukk üles ning taha, nii et vastupanu liigub kaldus üle keha tagumise õla suunas. Just see kaldus, keha ületav rada eristab seda tavalisest küürutatud tõmbest ja suunab rõhu otseselt tagumisele deltalihasele, mitte laiale seljalihasele.

Peamine sihtlihas on tagumine deltalihas, keda toetavad tugevalt keskmine ja alumine trapetslihas, rombikujulised lihased ning töötaval poolel lai seljalihas. Kuna oled ette painutatud ja stabiliseerid end ühe jalalaiuse laiusel, töötavad selgroo sirgestajad (erector spinae), tuharalihased ja keskkeha isomeetriliselt, et hoida kere nurka. Biitseps ja käsivarre lihased aitavad tõmbel kaasa, kuid eesmärk on lasta abaluul ja tagumisel deltalihasel tööd teha, mitte muuta harjutus käeharjutuseks.

See liigutus on eriti kasulik tõstjatele, kelle tagumised deltalihased jäävad arengult maha esi- ja küljeldeltalihasest. Surumis- ja sirgetõmbevariatsioonid domineerivad enamikus programmides ja tagumine õlg jääb sageli vähe treenituks. Vastaskäeline kaabelseadistus loob ka ainulaadse tõmbejoone: kuna kaabel ristub keha vastaspoolel asuvalt alarullikult, saab tagumine deltalihas koormust korraga nii horisontaalse abduktsiooni kui ka ekstensiooni kaudu, mida on käsipommidega raske taasluua.

Seadistus on siin olulisem kui enamikus tõmbevariatsioonides. Alarulliku kõrgus, jalatugi laius ja paindenurk määravad kõik, kas kaabel jälgib su tagumise õla suunas või triivib üldiseks laia seljalihase tõmbeks. Pane rullik põhja, võta astmeline või puusadalaiune seismisasend ja painu, kuni kere on umbes 30 kuni 45 kraadi horisondi kohal. Hoia selg sirge ja lase töötaval käel enne iga kordust rippuda üle keha keskmise joone kaabli suunas.

Et hästi sooritada, alusta tõmbet abaluuga, mis liigub taha ja alla, seejärel aja küünarnukk üles ja taha, lae suunas, hoides küünarnukki laiemal kui range laia seljalihase tõmme seda nõuaks. Tee peal lühike paus, kui ülavars on umbes paralleelselt põrandaga või veidi kõrgemal, seejärel langeta rüpeldi kontrollitult, nii et abaluu sirutub põhjas täielikult ette. Pea vastu kiusatusele keerata keret kaabli suunas; pöörde peaks andma õlg, mitte selg.

Näed seda harjutust õlgadele keskenduvates blokkides, ümara kehahoia korrigeerimise programmides ning surumistöö järel lõpetusharjutusena. Kuna kumbki pool töötab eraldi, paljastab see ka ülaselja vasak-parem ebavõrdsused ja aitab neid parandada. Hoia koormus mõõdukas, kordused kontrollitud ja käsitle seda kui täppisliigutust, mitte maksimaalse pingutusega tõmmet.

Juhised

• Pane üks rüpeldi või lühike sirge raud kaabliseadme alarullikule ja vali enne esimest seeriat kerge kuni mõõdukas kaal.
• Seisa silmitsi masinaga nii, et kaabel tuleb rullikult su töötava käe vastaspoolelt, jalad umbes puusadalaiuses või kerges astmes tasakaalu hoidmiseks.
• Painu puusadest ette sirge seljaga, kuni kere on umbes 30 kuni 45 kraadi horisondi kohal, põlved pehmed, ja lase töötaval käel rippuda üle keha kaabli suunas.
• Haara raudast ühe käega, peopesa küljesuunas või kergelt tahapoole pööratud, ja võta kaablist lõtvus välja, et korduse alguses poleks närtsitavat tõmmet.
• Pingesta keskkeha ja pigista tuharad, et lukustada kere nurk enne tõmbe alustamist.
• Tõmba, viies esmalt abaluu taha ja alla, seejärel aja küünarnukk üles ja taha, lae suunas, lase kaabli liikuda kaldus üle keha keskmise joone tagumise õla suunas.
• Lõpeta nii, et küünarnukk on kere kõrgusest ülalpool ja umbes paralleelselt põrandaga, käsivars lõdvestunud, ja tee hetkeks paus, et tunda tagumise deltalihase kokkutõmmet.
• Langeta rüpeldi aeglaselt samal kaldus rajal, kuni käsi on keha üle sirutatud ja abaluu sirutub ette.
• Hinga välja, kui tõmbad rüpeldi üles ja taha, ning hinga sisse, kui langetad seda kontrollitult.
• Tee kõik kordused ühel poolel läbi, võta uuesti haaret ja sea paindeasend uuesti sisse, seejärel vaheta käsi ja tee sama palju kordusi teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Kui kere pöördub iga kordusega kaabli suunas, on kaal liiga raske; vähenda koormust, kuni rindkere jääb otse põranda suunas.
• Hoia küünarnukk küljest laiali, mitte ribide vastu surutuna. Kitsa küünarnukiga rada muudab selle laia seljalihase tõmbeks ja kaotab enamiku tagumise deltalihase pingeest.
• Lase abaluul iga korduse põhjas täielikult ette sirutuda, selle asemel et pooleldi tõmmatud abaluga pidevat pinget hoida. Just selles lisavahemikus peitub suur osa kasust.
• Kuna kaabel ristub su kehaga, võib tõmbega samal küljel olev töötav jalg su tasakaalust välja viia. Laienda jalatuge või kasuta kergeid astmesammu, et stabiliseeruda.
• Kui biitseps hakkab tööd üle võtma, kasuta nõrka võtet, kus pöial on raua peal; eesmärk on tõmmata küünarnukiga, mitte rüpeldi kõverdada.
• Pane rullik täielikult põhja. Keskmiselt rullikult alustamine muudab kaldnurka ja nihutab töö keskmistele deltalihasetele ning trapetslihastele.
• Lühike ühesekundiline paus peal toob siin tagumise deltalihase arengule rohkem kui veel ühe plaadi lisamine, sest lihas reageerib kokkutõmbele, mitte hoovusele.
• Kui alaselg väsib enne õlga, toeta vaba käsi reiele või pingile, et vähendada paindeasendi stabiliseerimisnõuet.
• Väldi töötava õla tõstmist kõrva suunas tipul; mõtle küünarnuki viimisele taha ja kergelt üles, hoides õlga kõrvast eemal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tähendab "vastaskäega" harjutuses Küürutatud kaabeltõmme vastaskäega tagumisele deltalihasele?

See tähendab, et töötav käsi haarab kaablit masina vastaspoolelt, nii et vastupanu liigub kaldus üle su keha. Just see ristuv rada suunab koormuse tagumisele deltalihasele, mitte laiale seljalihasele.

Milliseid lihaseid harjutus Küürutatud kaabeltõmme vastaskäega tagumisele deltalihasele kõige rohkem koormab?

Peamiseks lihaseks on tagumine deltalihas, keda abaluu kokkutõmbe ajal toetavad keskmine ja alumine trapetslihas ning rombikujulised lihased. Kaasa aitavad lai seljalihas, biitseps ja käsivarre lihased, samal ajal hoiavad alaselg ja keskkeha küürutatud asendit.

Miks tõmmata alarullikult, mitte kesk- või ülarullikult?

Alarullik loob ülesuunatud kaldusraja, mis ühendab õla ekstensiooni horisontaalse abduktsiooniga ning koormab tagumist deltalihast pikemal rajal. Kõrgemad rullikunurgad nihutavad rõhu keskmistele deltalihasetele ja teistele trapetslihase kiududele.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui kaal jääb kergeks, õpid ära paindeasendi ja kaldus tõmbejoone. Algajatel tasub enne harjutada küürutatud asendit, toetades vaba käsi pingile või reiele.

Kuidas see erineb tavalisest kaablitõmbest küürus?

Tavaline tõmme viib rüpeldi sirgelt tahapoole torso suunas kahe käega või sirgel joonel ja koormab tugevalt laia seljalihast. Siin ristub kaabel keskmise joonega vastaspoolelt ja küünarnukk jääb küljelt laiali, mistõttu teevad enamiku tööst tagumine deltalihas ja ülaselg.

Mitu kordust ja seeriat peaksin kasutama?

Tagumised deltalihased reageerivad hästi mõõdukale koormusele ja suuremale korduste arvule, seega töötab hästi 3 kuni 4 seeriat 10 kuni 15 kordust poole kohta. Hoia viimased kordused pingelised, ilma et kere nende lõpetamiseks keerleks.

Miks tunnen seda tõmmet alaseljas?

Puusade painutuse asend sunnib selgroo sirgestajaid töötama, et hoida kere nurka, seega on mõningane alaselja koormus normaalne. Kui see väsib liiga ruttu või selg hakkab küüruma, tee paind püstisema kerenurgaga või toeta vaba käsi pingile.

Kas võin sirge raua asemel kasutada köit või üksikut rüpeldit?

Jah, üksik rüpeldi või köisaprogramm töötab hästi ja võib tunduda õlale sõbralikum, sest randu saab tõmbe ajal loomulikult pöörata. Raud annab stabiilse fikseeritud raja, köis võimaldab aga neutraalset haaret veidi kohandada.

Mis on hea asendus, kui jõusaalis pole kaabliseadet?

Küürutatud käsipommi tagumise deltalihase tõmme või küürutatud ühekäeline käsipommi tõmbe laialil küünarnukiga katab sarnast ala, kuigi kaldus kaabelvastupanu jääb puudu. Vastupanuköis, mis on kinnitatud madalale vastaspoolele, suudab vastaskäelise nurga peaaegu täpselt taasluua.

Kas tõmmata mõlemad pooled samas seerias või kordamööda?

Lõpeta kõik kordused ühel poolel enne vahetamist, et keskenduda töötavale abaluule ja hoida maht täpselt võrdne. Seeria keskel vahetamine kaldub lõhkuma paindeasendit ja rütmi.