Kablo Sırtüstü Ters Açış
Kablo Sırtüstü Ters Açış, sırt ve omuz kaslarınızı hedeflemek için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz, bir kablo makinesi kullanılarak yapılır ve özellikle duruşunuzu iyileştirmek veya güçlü ve belirgin bir üst vücut geliştirmek isteyenler için faydalıdır. Kablo Sırtüstü Ters Açışı gerçekleştirmek için bir bench veya zemine sırtüstü uzanmanız gerekmektedir. Kablo makinesinin tutacaklarını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir üstten tutuşla kavrayın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatın. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalıdır. Ardından, kollarınızı yanlara doğru geniş bir yay çizerek omuz hizasına kadar kontrollü bir şekilde indirin. Bu hareket boyunca sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın çünkü bu egzersizin hedeflediği ana kaslar onlardır. Hareketin sonunda bir saniye duraklayarak üst sırtınızdaki kasılmayı hissedin ve ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin. Kablo Sırtüstü Ters Açış, farklı fitness seviyelerine uyacak şekilde kolayca değiştirilebilir. Yeni başlayanlar daha hafif ağırlıklarla başlayabilir ve egzersize alıştıkça direnci artırabilirler. Bench üzerinde düz bir şekilde yatmakta zorlananlar için bu egzersiz eğimli bir bench üzerinde yapılabilir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir egzersiz benchine sırtüstü uzanın ve kablo makinesinin önünde konumlanın, kablolar en alt pozisyona ayarlanmış olmalıdır.
- Kabloların tutacaklarını üstten bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz aşağıya bakmalıdır.
- Kollarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.
- Kollarınızı uzatarak nefes alın ve kollarınızı yanlara doğru geniş bir yay çizerek açın, bu sırada omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.
- Nefes verin ve ellerinizi kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Önerilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca doğru formu koruyarak merkez bölgenizi sıkı tutun, sırtınızı bench üzerine düz bir şekilde yerleştirin ve hareketlerinizi kontrollü ve bilinçli bir şekilde yapın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutarak ve merkez bölgenizi sıkı tutarak doğru formu korumaya odaklanın.
- Hareketi öğrenirken daha hafif ağırlıklarla başlayın ve kendinizi rahat hissettikçe direnci artırın.
- Üst sırt kaslarını tam olarak çalıştırmak için hareketin en üst noktasında omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.
- Hareketin hızını kontrol edin ve kasların en çok çalıştığı eksantrik (indirme) fazına dikkat edin.
- Kas kasılmasını artırmak için hareketin en üst noktasında kısa bir duraklama yapın.
- Dirseklerinizin hafifçe bükülü olduğundan ve kollarınızın omuz hizasında olduğundan emin olun.
- Egzersiz boyunca nefesinizi düzenli tutun, zorlanma aşamasında nefes verin ve rahatlama aşamasında nefes alın.
- Kendinize daha fazla meydan okumak için egzersizi bir denge topu gibi dengesiz bir yüzeyde yapmayı deneyin.
- Egzersize başlamadan önce kaslarınızı hazırlamak için ısınma yapmayı unutmayın.
- Egzersiz sırasında aşırı zorlanma veya ağrı hissetmemek için vücudunuzu dinleyin. Rahatsızlık hissederseniz bir fitness uzmanına danışın.
