Tangotanko JM-penkkipunnerrus

Kehon osa: Kädet

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Tanko

Tangotanko JM-penkkipunnerrus on käsivarsille, rintalihaksille ja hartioille suunnattu liike, jossa käytetään levytankoa ja tasapenkkiä harjoittelun laadun parantamiseen hallitun liikkeen avulla. JM-penkkipunnerrus on hybridiliike, joka yhdistää kapean otteen penkkipunnerruksen ja ranskalaisen punnerruksen. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävän hallitusti siten, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Pääpaino on ojentajissa, kun taas rintalihakset ja etuolkapäät avustavat vakauden ja puhtaan suorituksen varmistamisessa. Anatomisesti liike keskittyy ojentajiin (triceps brachii), ja siinä avustavat iso rintalihas (pectoralis major) ja etuolkapäät (anterior deltoids). Kyseessä on ensisijaisesti ojentajaliike.

Hyvä sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko lopputoisto vakaalta vai hätäiseltä. Makaa tasapenkillä silmät tangon alla ja ota tankosta hieman hartioita kapeampi ote. Nosta tanko telineistä ranteet suoraan kyynärpäiden yläpuolella ja lapaluut tiukasti penkkiä vasten. Laske tankoa hallitusti kohti ylärintaa tai alakaulaa pitäen kyynärpäät lähellä kylkiä. Pidä keho jännitettynä ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat liikettä sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.

Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmentavina vihjeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Pysäytä liike, kun kyynärvarret ovat kääntyneet taaksepäin ja ojentajat ovat täysin kuormittuneet ilman epämukavuutta kyynärpäissä tai hartioissa. Työnnä tanko takaisin ylös ojentamalla kyynärpäät, viimeistellen liike kädet suorina ja ojentajat jännitettyinä. Työnnä tanko takaisin ylös ojentamalla kyynärpäät, viimeistellen liike kädet suorina ja ojentajat jännitettyinä.

Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla sarjoilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan toistomäärään. Pidä kyynärpäät sisäänpäin ja anna niiden koukistua luonnollisesti sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille. Käytä kohtuullista painoa, kunnes tangon liikerata tuntuu tasaiselta. Pidä ranteet jämäkkinä, jotta tanko ei pyöri käsissäsi. Liiku hitaasti laskuvaiheessa ja punnerra päättäväisesti ylöspäin.

Käytä JM-penkkipunnerrusta treenin osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikkeenä, keskivartalotreenissä tai kohdistetussa voimapiirissä. Lopeta sarja, jos tunnet terävää kipua kyynärpäissä tai hartioissa. Aloita huomattavasti kevyemmillä painoilla kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa. Useimmat nostajat laskevat tangon kohti ylärintaa tai alakaulan aluetta ja pysäyttävät liikkeen kohtaan, joka tuntuu hallitulta ja mukavalta kyynärpäille ja hartioille.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä silmät tangon alla ja ota tankosta hieman hartioita kapeampi ote.
• Nosta tanko telineistä ranteet suoraan kyynärpäiden yläpuolella ja lapaluut tiukasti penkkiä vasten.
• Laske tankoa hallitusti kohti ylärintaa tai alakaulaa pitäen kyynärpäät lähellä kylkiä.
• Pysäytä liike, kun kyynärvarret ovat kääntyneet taaksepäin ja ojentajat ovat täysin kuormittuneet ilman epämukavuutta kyynärpäissä tai hartioissa.
• Pidä tanko lähellä hieman vinonomaista rataa sen sijaan, että laskisit sitä kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa.
• Työnnä tanko takaisin ylös ojentamalla kyynärpäät, viimeistellen liike kädet suorina ja ojentajat jännitettyinä.
• Pidä ranteet jämäkkinä ja kyynärpäät hallinnassa, kun tanko palaa ylärinnan yläpuolelle.
• Laita tanko telineisiin varovasti viimeisen toiston jälkeen, erityisesti jos ojentajasi ovat väsyneet.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpäät sisäänpäin ja anna niiden koukistua luonnollisesti sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille.
• Käytä kohtuullista painoa, kunnes tangon liikerata tuntuu tasaiselta.
• Pidä ranteet jämäkkinä, jotta tanko ei pyöri käsissäsi.
• Liiku hitaasti laskuvaiheessa ja punnerra päättäväisesti ylöspäin.
• Lopeta sarja, jos tunnet terävää kipua kyynärpäissä tai hartioissa.
• Ajattele liikettä osittain kapean otteen punnerruksena ja osittain ojentajaliikkeenä, ei tavallisena penkkipunnerruksena.
• Käytä varmistajaa tai varmistusrautoja liikettä opetellessasi, koska tanko laskeutuu lähelle ylärintaa ja kaulan linjaa.
• Pidä lapaluut lukittuina, jotta kyynärpäät, eivät hartiat, hoitavat suurimman osan liikkeestä.

Usein kysytyt kysymykset

Onko JM-penkkipunnerrus rinta- vai ojentajaliike?

Se on ensisijaisesti ojentajaliike. Rintalihakset ja etuolkapäät avustavat, mutta kapea ote, sisäänpäin käännetyt kyynärpäät ja vino laskurata on tarkoitettu korostamaan kyynärpään ojennusta.

Kuinka suuria painoja minun tulisi käyttää tässä liikkeessä?

Aloita huomattavasti kevyemmillä painoilla kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa. Lisää kuormaa vasta, kun pystyt hallitsemaan laskun ja punnertamaan ilman kyynärpääärsytystä tai tangon vaeltelua.

Mihin kohtaan tangon tulisi osua?

Useimmat nostajat laskevat tangon kohti ylärintaa tai alakaulan aluetta ja pysäyttävät liikkeen kohtaan, joka tuntuu hallitulta ja mukavalta kyynärpäille ja hartioille.

Miten JM-penkkipunnerrus eroaa kapean otteen penkkipunnerruksesta?

JM-punnerruksessa tanko lasketaan enemmän kyynärpäitä koukistamalla ja hieman ranskalaisen punnerruksen kaltaista rataa pitkin, joten ojentajat ottavat enemmän kuormaa kuin tavallisessa kapean otteen punnerruksessa.

Pitäisikö minun käyttää varmistajaa JM-penkkipunnerruksessa?

Kyllä, varmistaja tai varmistusraudat ovat järkeviä liikettä opetellessa, koska tanko liikkuu lähellä ylärintaa ja alakaulaa.

Miksi kyynärpääni kipeytyvät JM-penkkipunnerruksen aikana?

Kuorma voi olla liian suuri tai tangon rata liian syvä. Käytä vähemmän painoa, laske tanko vain mukavaan kohtaan ja pidä ranteet suorassa linjassa.

Voivatko aloittelijat tehdä JM-penkkipunnerrusta?

Se sopii paremmin nostajille, jotka osaavat jo kapean otteen penkkipunnerruksen ja ranskalaisen punnerruksen. Aloittelijoiden tulisi opetella ensin nämä liikkeet.