Tangon Ojentajapunnerrus Makuulla
Tangon ojentajapunnerrus makuulla on käsivarsille ja hartioille suunnattu liike, jossa käytetään levytankoa ja tasapenkkiä hallitun liikkeen kautta tapahtuvan harjoittelun laadun kehittämiseen. Tangon ojentajapunnerrus makuulla on klassinen ojentajaliike, joka suoritetaan penkillä maaten. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävällä hallinnalla siten, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Pääpaino on ojentajissa, kun taas kyynärvarret ja etuolkapäät auttavat vakauden ja puhtaan suorituksen ylläpitämisessä. Anatomisesti päätyö keskittyy kolmipäiseen olkalihakseen (triceps brachii), jota avustavat ranteiden koukistajat ja etummaiset deltoidilihakset. Ojentajat ovat pääasiallinen lihasryhmä, erityisesti kun ojennat kyynärpäitä tuodaksesi tangon takaisin ylös.
Vahva sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko lopputoisto vakaalta vai hätiköidyltä. Makaa tasapenkillä ja pidä levytankoa rintakehän yläpuolella kädet ojennettuina. Aseta hartiat penkkiä vasten ja pidä ranteet suorina. Koukista kyynärpäitä laskeaksesi tangon otsaa kohti tai hieman pään taakse. Pidä keho hallittuna ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat harjoitusta sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.
Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmentavina vinkkeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Pidä olkavarret vakaina ja vältä liikkeen muuttamista pullover-liikkeeksi. Suorista kyynärpäät nostaaksesi tangon takaisin alkuasentoon ja purista ojentajia. Suorista kyynärpäät nostaaksesi tangon takaisin alkuasentoon ja purista ojentajia.
Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla sarjoilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan toistomäärään. Käytä tasaista tempoa ja vältä tangon nopeaa pudottamista. Pidä kyynärpäät lähellä hartioiden leveyttä koko toiston ajan. Valitse ote, joka tuntuu mukavalta ranteissasi. Anna ojentajien venyä ilman, että pakotat kyynärpäitä kivuliaaseen syvyyteen.
Käytä tangon ojentajapunnerrusta makuulla treenin siinä osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikesarjassa, keskivartalotreenissä tai kohdistetussa voimapiirissä. Pysäytä liike juuri ennen kyynärpäiden täyttä lukitusta, jos nivelet tuntuvat herkiltä. Kyllä, jos hartiasi ja kyynärpääsi sietävät sitä hyvin. Tämä versio käyttää levytankoa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa tasapenkillä ja pidä levytankoa rintakehän yläpuolella kädet ojennettuina.
- Aseta hartiat penkkiä vasten ja pidä ranteet suorina.
- Koukista kyynärpäitä laskeaksesi tangon otsaa kohti tai hieman pään taakse.
- Pidä olkavarret vakaina ja vältä liikkeen muuttamista pullover-liikkeeksi.
- Pidä lyhyt tauko, kun ojentajat ovat venyneet ja tanko on hallinnassa.
- Suorista kyynärpäät nostaaksesi tangon takaisin alkuasentoon ja purista ojentajia.
- Pysäytä liike juuri ennen täyttä lukitusta, jos kyynärpääsi tuntuvat herkiltä.
- Toista antamatta kyynärpäiden levitä leveämmälle jokaisella toistolla.
Vinkit & Niksiä
- Käytä tasaista tempoa ja vältä tangon nopeaa pudottamista.
- Pidä kyynärpäät lähellä hartioiden leveyttä koko toiston ajan.
- Valitse ote, joka tuntuu mukavalta ranteissasi.
- Anna ojentajien venyä ilman, että pakotat kyynärpäitä kivuliaaseen syvyyteen.
- Pysäytä liike juuri ennen kyynärpäiden täyttä lukitusta, jos nivelet tuntuvat herkiltä.
- Käytä varmistajaa tai varmistusrautoja, koska tanko liikkuu lähellä kasvojasi.
- Pidä kylkiluut alhaalla penkkiä vasten sen sijaan, että kaareuttaisit selkää syvemmän venytyksen saamiseksi.
- Vaihda mutkatankoon (EZ-tanko), jos suora tanko aiheuttaa epämukavaa ranteiden kiertoa.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on pääasiallinen lihas, johon liike vaikuttaa?
Ojentajat ovat pääasiallinen lihasryhmä, erityisesti kun ojennat kyynärpäitä tuodaksesi tangon takaisin ylös.
Voinko laskea tangon pään taakse?
Kyllä, jos hartiasi ja kyynärpääsi sietävät sitä hyvin. Hieman pään taakse laskeminen voi lisätä venytystä, mutta hallinta on tärkeämpää kuin syvyys.
Pitäisikö minun käyttää suoraa tankoa vai mutkatankoa?
Tämä versio käyttää levytankoa. Jos suora tanko häiritsee ranteitasi, mutkatanko (EZ-tanko) voi olla mukavampi vaihtoehto.
Mihin kyynärpäiden tulisi osoittaa tangon ojentajapunnerruksessa makuulla?
Pidä kyynärpäät osoittamassa pääosin ylöspäin ja lähellä hartioiden leveyttä. Jos ne leviävät sivuille, pienennä kuormaa tai säädä otettasi.
Onko tangon ojentajapunnerrus makuulla sama kuin skull crusher?
Kyllä, se on skull crusher -tyylinen ojentajaliike, joka suoritetaan levytangolla penkillä maaten.
Miksi hartiani liikkuvat tangon ojentajapunnerruksen aikana?
Pieni liike on normaalia, mutta liiallinen hartioiden liike muuttaa sen pullover-liikkeeksi. Käytä kevyempää painoa ja pidä olkavarret vakaampina.
Kuinka raskaita painoja minun tulisi käyttää tangon ojentajapunnerruksessa?
Käytä kohtuullista kuormaa, jonka voit laskea hitaasti lähelle otsaasi ilman kyynärpääkipua tai hallinnan menetystä.
