Ojentajapunnerrus Tangolla Istuen Pään Takaa
Liike 0092 on käsivarsille ja hartioille suunnattu harjoitus, jossa käytetään levytankoa ja tasapenkkiä harjoittelun laadun kehittämiseen hallitun liikkeen avulla. Istuen tehtävä ojentajapunnerrus tangolla pään takaa harjoittaa ojentajia pään yläpuolisesta asennosta. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävällä hallinnalla siten, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Pääpaino on ojentajissa, kun taas hartiat ja keskivartalo auttavat vakaudessa ja puhtaassa suorituksessa. Anatomisesti päätyö keskittyy ojentajalihakseen (triceps brachii), jota avustavat hartialihakset, etummainen sahalihas ja suora vatsalihas. Pään yläpuolinen asento korostaa voimakkaasti ojentajan pitkää päätä.
Hyvä sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko loppuosa toistosta vakaalta vai hätäiseltä. Istu ryhdikkäästi penkillä ja pitele levytankoa pään yläpuolella tukevalla myötäotteella. Jännitä keskivartalo ja pidä olkavarret lähellä päätäsi. Koukista kyynärpäitäsi laskeaksesi tangon hallitusti pään taakse. Pidä keho hallittuna ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat harjoitusta sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.
Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmentavina vihjeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Pysähdy, kun tunnet ojentajissa miellyttävän venytyksen. Suorista kyynärpääsi työntääksesi tangon takaisin pään yläpuolelle. Suorista kyynärpääsi työntääksesi tangon takaisin pään yläpuolelle.
Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla suorituksilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan toistomäärään. Pidä kyynärpääsi pääasiassa eteenpäin osoittavina sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille. Käytä painoa, jonka pystyt laskemaan ilman, että se vetää hartioistasi. Liikuta mahdollisuuksien mukaan vain kyynärpäitä. Älä pomputa ala-asennosta.
Käytä liikettä 0092 treenin siinä osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikeosiossa, keskivartalotreenissä tai kohdistetussa voimapiirissä. Lopeta, jos pään yläpuolinen asento aiheuttaa kipua hartioissa tai kyynärpäissä. Ne voivat liikkua hieman, mutta tavoitteena on pitää olkavarret vakaina ja antaa kyynärpäiden tehdä suurin osa työstä. Kyllä, mutta käytä otetta, joka tuntuu mukavalta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi penkillä ja pitele levytankoa pään yläpuolella tukevalla myötäotteella.
- Jännitä keskivartalo ja pidä olkavarret lähellä päätäsi.
- Koukista kyynärpäitäsi laskeaksesi tangon hallitusti pään taakse.
- Pysähdy, kun tunnet ojentajissa miellyttävän venytyksen.
- Suorista kyynärpääsi työntääksesi tangon takaisin pään yläpuolelle.
- Pidä olkavarret lähellä päätäsi kyynärpäiden suoristuessa.
- Pidä lyhyt tauko pään yläpuolella ennen seuraavaa hallittua laskua.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kyynärpääsi pääasiassa eteenpäin osoittavina sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille.
- Käytä painoa, jonka pystyt laskemaan ilman, että se vetää hartioistasi.
- Liikuta mahdollisuuksien mukaan vain kyynärpäitä.
- Älä pomputa ala-asennosta.
- Lopeta, jos pään yläpuolinen asento aiheuttaa kipua hartioissa tai kyynärpäissä.
- Käytä kevyempää kuormaa kuin punnerrusliikkeissä, koska ojentajan pitkä venytys on vaativa.
- Pidä kylkiluut alhaalla, jotta ojennus ei muutu selän notkistamiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä ojentajan osaa tämä liike korostaa?
Pään yläpuolinen asento korostaa voimakkaasti ojentajan pitkää päätä.
Pitäisikö kyynärpäiden pysyä täysin paikallaan?
Ne voivat liikkua hieman, mutta tavoitteena on pitää olkavarret vakaina ja antaa kyynärpäiden tehdä suurin osa työstä.
Voinko käyttää suoraa levytankoa?
Kyllä, mutta käytä otetta, joka tuntuu mukavalta. Jotkut nostajat saattavat suosia mutkatankoa (EZ-tanko) ranteiden vuoksi.
Mihin suuntaan kyynärpäiden tulisi osoittaa ojentajapunnerruksessa istuen?
Pidä ne pääasiassa ylöspäin ja lähellä päätäsi. Jos ne leviävät sivuille, kevennä painoa tai säädä otettasi.
Kuinka alas tanko tulisi laskea?
Laske tanko pään taakse vain niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan ilman hartia- tai kyynärkipua.
Miksi selkäni notkistuu ojentajapunnerruksessa pään takaa?
Paino voi olla liian raskas tai liikerata liian syvä. Jännitä vatsalihakset ja käytä pienempää, hallittua liikettä.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?
Aloittelijat voivat käyttää kevyttä tankoa, mutta taljassa tai käsipainoilla tehtävät ojentajapunnerrukset pään takaa voivat olla helpompia hallita aluksi.
