असिस्टेड हैंगिंग नी रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: पुल-अप बार

असिस्टेड हैंगिंग नी रेज़ एक सपोर्टेड कोर एक्सरसाइज है जिसमें आप हैंगिंग बार या नी रेज़ स्टेशन से मुड़े हुए घुटनों को छाती की ओर ऊपर उठाते हैं। स्टेशन या पार्टनर की सहायता से झूलने की गति कम हो जाती है और यह मूवमेंट सख्त हैंगिंग नी रेज़ की तुलना में नियंत्रित करना आसान हो जाता है। यह पेट की ताकत बनाने के लिए उपयोगी है, साथ ही यह सीखने में मदद करता है कि मोमेंटम का उपयोग किए बिना पैरों को कैसे ऊपर उठाया जाए।

इसका मुख्य लक्ष्य एब्स (पेट की मांसपेशियां) हैं, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स जांघों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं। यदि आप बार से लटक रहे हैं, तो अग्रबाहु (forearms) और कंधे भी शरीर को स्थिति में रखने के लिए काम करते हैं। एक प्रभावी रेप में ऊपर की ओर पेल्विक को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ना (pelvic tuck) शामिल है ताकि एब्स कूल्हों को ऊपर की ओर मोड़ें, न कि केवल हिप फ्लेक्सर्स के साथ घुटनों को ऊपर उठाएं।

एक सुरक्षित पुल-अप बार, कैप्टन-चेयर स्टेशन, या असिस्टेड नी रेज़ सेटअप पर सेट अप करें। हैंडल या बार को मजबूती से पकड़ें, शरीर को स्थिर होने दें, और निष्क्रिय रूप से लटकने के बजाय कंधों को सक्रिय रखें। पहले रेप से पहले, एब्स को टाइट करें और सुनिश्चित करें कि पैर स्थिर हैं ताकि नी रेज़ नियंत्रण के साथ शुरू हो।

घुटनों को मोड़ें और उन्हें छाती की ओर उठाएं, फिर ऊपर की ओर थोड़ा रुकें। पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे वापस शरीर के नीचे न आ जाएं, और अगला रेप शुरू करने से पहले किसी भी तरह के झूलने को रोकें। यदि शरीर हिलने लगे, तो अधिक सहायता का उपयोग करें, रेंज को छोटा करें, या रेप्स के बीच अधिक समय तक रुकें।

असिस्टेड हैंगिंग नी रेज़ कोर सेशन, बॉडीवेट वर्कआउट और सख्त हैंगिंग नी रेज़ या लेग रेज़ की दिशा में प्रगति के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग अधिक सपोर्ट और छोटे नी लिफ्ट का उपयोग कर सकते हैं, जबकि मजबूत उपयोगकर्ता नीचे लाने के चरण को धीमा कर सकते हैं या स्पष्ट पेल्विक टक के साथ घुटनों को और ऊपर उठा सकते हैं। यह एक्सरसाइज पैर के झूलने के बजाय कमर के सामने के हिस्से में नियंत्रित महसूस होनी चाहिए।

सामान्य गलतियों में घुटनों को झटके से ऊपर उठाना, कंधों को ढीला छोड़ना, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना, या शरीर के हिलते रहने के दौरान ही अगले रेप में जल्दबाजी करना शामिल है। पसलियों को नीचे रखें, घुटनों के ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, और रेप्स के बीच शरीर को रीसेट करें। जब आपकी पकड़, कंधे, या पीठ का निचला हिस्सा सही एब्डोमिनल कर्ल करने से रोके, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• एक सुरक्षित हैंगिंग नी रेज़ स्टेशन या पुल-अप बार पर सेट अप करें, यदि आवश्यक हो तो सहायता तैयार रखें।
• हैंडल या बार को मजबूती से पकड़ें और अपने शरीर को स्थिर होने दें।
• अपने कंधों को सक्रिय रखें और अपने एब्स को टाइट करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर उठाएं।
• अपने एब्स पर जोर देने के लिए ऊपर की ओर अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
• बिना झूला लिए संक्षेप में रुकें।
• अपने पैरों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि वे आपके शरीर के नीचे वापस न आ जाएं।
• अगला रेप शुरू करने से पहले अपने शरीर की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्रत्येक रेप की शुरुआत स्थिर स्थिति से करें।
• मोमेंटम के साथ पैरों को झटके से ऊपर उठाने से बचें।
• घुटनों के ऊपर उठते समय अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• मूवमेंट को नियंत्रित करने के लिए केवल उतनी ही सहायता का उपयोग करें जितनी आवश्यक हो।
• घुटनों को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा जोर से मुड़ने लगे तो सेट को रोक दें।
• बार या पैड पर कंधों को सक्रिय रखें ताकि रेप्स के बीच आपका शरीर ढीला न लटके।
• केवल जांघों को ऊपर उठाने के बजाय ऊपर की ओर पेल्विस को मोड़ने के बारे में सोचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

असिस्टेड हैंगिंग नी रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स पर काम करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ग्रिप मसल्स की मदद मिलती है।

क्या असिस्टेड हैंगिंग नी रेज़, हैंगिंग लेग रेज़ से आसान है?

हाँ। घुटनों को मोड़ना और सहायता का उपयोग करना मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान बनाता है।

एक्सरसाइज के दौरान मैं क्यों झूलता हूँ?

झूलने का मतलब आमतौर पर यह है कि रेप्स बहुत तेज़ हैं। रेप्स के बीच रुकें और अपने पैरों को अधिक धीरे-धीरे नीचे लाएं।

क्या मुझे अपने घुटनों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाना चाहिए?

उतना ऊपर उठाएं जितना आप नियंत्रण बनाए रखते हुए कर सकते हैं और महसूस करें कि एब्स पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ रहे हैं।

क्या शुरुआती लोग असिस्टेड हैंगिंग नी रेज़ कर सकते हैं?

शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि सहायता शरीर को स्थिर रखने और रेप्स को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त है।

क्या मुझे पुल-अप बार या नी रेज़ स्टेशन का उपयोग करना चाहिए?

दोनों काम कर सकते हैं। नी रेज़ स्टेशन ऊपरी शरीर को अधिक सपोर्ट देता है, जबकि पुल-अप बार के लिए अधिक ग्रिप और कंधे की स्थिरता की आवश्यकता होती है।

मैं असिस्टेड हैंगिंग नी रेज़ को अपने एब्स में अधिक कैसे महसूस करूँ?

ऊपर की ओर रुकें और अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें ताकि कूल्हे ऊपर की ओर मुड़ें। यदि आप केवल जांघों को उठाते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स का प्रभाव अधिक होगा।

मुझे रेप्स के बीच क्या करना चाहिए?

पैरों को शरीर के नीचे वापस आने दें और अगले लिफ्ट से पहले किसी भी झूलने को रोकें। स्थिरता से शुरुआत करने से एब्स पर काम बना रहता है।