ग्रासहॉपर पुश-अप

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

ग्रासहॉपर पुश-अप एक बॉडीवेट प्लैंक-एंड-कोर ड्रिल है जो पुश-अप को धड़ के नीचे वैकल्पिक घुटने के मूवमेंट के साथ जोड़ती है। यहाँ नाम मायने रखता है: यह व्यायाम केवल एक सामान्य पुश-अप नहीं है, और यह फर्श पर केवल घुटने को अंदर लाने (नी टक) जैसा भी नहीं है। शरीर को लंबा और स्थिर रहना चाहिए जबकि एक पैर शरीर के आर-पार आता है, जो एब्स और ऑब्लिक्स के लिए एक मजबूत एंटी-रोटेशन चुनौती पैदा करता है।

इसका मुख्य दबाव रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक्स और डीप कोर पर होता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स घुटने को अंदर खींचने में मदद करते हैं और कंधे, छाती और ट्राइसेप्स प्रेस-अप स्थिति में शरीर को सहारा देते हैं। चूंकि धड़ फर्श के करीब होता है और कूल्हे लगातार एक सीध में रहने के लिए संघर्ष करते हैं, इसलिए सेटअप में छोटे बदलावों का इस बात पर बड़ा प्रभाव पड़ता है कि मूवमेंट मिडसेक्शन को कितनी अच्छी तरह लोड करता है।

कंधों के नीचे हाथों, फैली हुई उंगलियों और पैरों को पीछे की ओर फैलाकर एक मजबूत हाई प्लैंक में आएं। वहां से, पसलियों को अंदर रखें, ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें, और पुश-अप करते समय या नीचे जाते समय एक घुटने को शरीर के नीचे विपरीत कोहनी की ओर लाएं। मुख्य बात यह है कि घुटने को चलने दें, लेकिन पेल्विस को मुड़ने न दें और न ही पीठ के निचले हिस्से को झुकने दें।

प्रत्येक रेप पर, गति के बजाय नियंत्रण के साथ चलें। घुटने का मूवमेंट जानबूझकर और फर्श के करीब महसूस होना चाहिए, और वापस शुरुआती प्लैंक स्थिति में आने पर कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बननी चाहिए। यदि कंधे झुकने लगें, कूल्हे ऊपर उठ जाएं, या रोटेशन एक झटके में बदल जाए, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें।

ग्रासहॉपर पुश-अप बॉडीवेट कोर सर्किट, एथलेटिक कंडीशनिंग और कंधे की स्थिरता के काम में अच्छा काम करता है जब आप एक कठिन प्लैंक वेरिएशन चाहते हैं जो पूर्ण-शरीर तनाव सिखाता है। इसे ऐसी फर्श पर करना सबसे अच्छा है जो फिसलन भरी न हो और जहां घुटने को धड़ के नीचे आसानी से ले जाने के लिए पर्याप्त जगह हो। कंधों, कलाइयों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द न होने दें, और थकान के कारण मूवमेंट के बिगड़ने से पहले इसे सही तरीके से करें।

करने का तरीका

• एक हाई प्लैंक में शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे, भुजाएं सीधी, पैर फैले हुए, और संतुलन के लिए पैरों को कूल्हे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक दूरी पर रखें।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और अपने एब्स को कस लें ताकि आपकी पसलियां बाहर निकलने के बजाय अंदर रहें।
• अपने ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें और गर्दन को सीधा रखें ताकि आपका शरीर कंधों से एड़ी तक एक सीध में रहे।
• पुश-अप में नीचे जाएं और साथ ही एक घुटने को अपने धड़ के नीचे विपरीत कोहनी की ओर लाएं।
• घुटने को फर्श के करीब से गुजरने दें, लेकिन पैर चलते समय अपने कूल्हों को खुलने न दें और न ही पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार होने दें।
• जैसे ही आप घुटने को पीछे पूरी तरह फैलाते हैं, वापस ऊपर प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
• प्रत्येक रेप पर साइड बदलें, दोनों दिशाओं में एक ही सहज मार्ग और गति बनाए रखें।
• यदि आपके कंधे, कूल्हे या पसलियां सीध से बाहर हो जाएं, तो अगले रेप से पहले अपनी प्लैंक स्थिति को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि घुटने के मूवमेंट से आप डगमगाते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा और चौड़ा रखें; एक स्थिर आधार धड़ के काम को प्रभावी बनाता है।
• घुटने को किक करने के बजाय शरीर के नीचे स्लाइड करने के बारे में सोचें, जिससे रेप को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है।
• अपनी छाती को एक इकाई के रूप में आगे बढ़ाएं, न कि घुटने को पार करने के लिए मुड़ें।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो घुटने के रास्ते को छोटा करें और पुश-अप में नीचे जाने की गहराई को कम करें।
• धीमी गति से नीचे जाने (eccentric) से ऑब्लिक्स पर अधिक काम होता है और सेट को तेज घुटने के झटके में बदलने से रोकता है।
• पूरे हाथ पर दबाव बनाए रखें ताकि कंधे फर्श की ओर न झुकें।
• जैसे ही घुटना अंदर आए सांस छोड़ें और जैसे ही आप प्लैंक में वापस आएं सांस लें, इससे पसलियों को नीचे रखने में मदद मिलती है।
• जब कूल्हे घूमने लगें या घुटने का रास्ता खराब होने लगे तो सेट रोक दें; यह ड्रिल उच्च गति के बजाय सही स्थिति पर निर्भर करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ग्रासहॉपर पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर काम करता है। कंधे, छाती और ट्राइसेप्स भी सक्रिय रहते हैं क्योंकि आप पुश-अप स्थिति में खुद को सहारा दे रहे होते हैं।

क्या ग्रासहॉपर पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप एक स्थिर हाई प्लैंक बनाए रख सकते हैं और बिना मुड़े घुटने के मूवमेंट को नियंत्रित कर सकते हैं। शुरुआती लोगों को पहले छोटी रेंज या ऊंचे हाथ की स्थिति की आवश्यकता हो सकती है।

ग्रासहॉपर पुश-अप में घुटना कहां जाना चाहिए?

घुटने को फर्श के करीब रहते हुए धड़ के नीचे विपरीत कोहनी की ओर जाना चाहिए। लक्ष्य एक नियंत्रित क्रॉसओवर है, न कि चौड़ा साइड किक।

ग्रासहॉपर पुश-अप में सबसे बड़ी गलती क्या है?

कूल्हों को घूमने देना या पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कोर ने क्रॉसओवर को नियंत्रित करना बंद कर दिया है और मूवमेंट एक ढीले घुटने के झटके में बदल गया है।

क्या मैं इसे सीखते समय अपने घुटनों को फर्श पर रख सकता हूँ?

हां। घुटने टेककर प्लैंक करने वाला संस्करण आपको पूर्ण फर्श संस्करण पर जाने से पहले घुटने के रास्ते और ट्रंक नियंत्रण सीखने में मदद कर सकता है।

क्या मुझे पूरे पुश-अप में नीचे जाना चाहिए?

केवल तभी जब आप घुटने के आर-पार जाने के दौरान धड़ को टाइट रख सकें। कई लोगों को गहराई पर जोर देने के बजाय छोटे, साफ पुश-अप रेंज से अधिक लाभ मिलता है।

रेप के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको एब्स और ऑब्लिक्स में एक मजबूत जलन महसूस होनी चाहिए, साथ ही प्लैंक को सहारा देने से कंधों और ट्राइसेप्स में कुछ काम महसूस होना चाहिए। यदि गर्दन या पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम कर रहा है, तो सेटअप को समायोजित करने की आवश्यकता है।

मैं ग्रासहॉपर पुश-अप को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, क्रॉस-नी स्थिति में रुकें, या प्लैंक के स्थिर रहने के बाद ही कुल रेप्स बढ़ाएं। संतुलन नियंत्रण में आने के बाद आप पैरों के रुख को थोड़ा संकरा भी कर सकते हैं।