अक्रॉस चेस्ट शोल्डर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

अक्रॉस चेस्ट शोल्डर स्ट्रेच कंधे के जोड़ के लिए खड़े होकर या बैठकर किया जाने वाला एक क्रॉस-बॉडी मोबिलिटी ड्रिल है। एक हाथ को छाती के आर-पार लाया जाता है जबकि दूसरा हाथ इसे शरीर के करीब लाने में मदद करता है, जिससे पिछले कंधे, पोस्टीरियर डेल्टॉइड, ऊपरी पीठ और कंधे के जोड़ के आसपास के ऊतकों में एक नियंत्रित खिंचाव पैदा होता है। यह कोई स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं है; इसका महत्व एक साफ, दोहराने योग्य स्थिति खोजने में है जो कंधे को बिना किसी तनाव के खुलने देती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि खिंचाव की दिशा यह बदल देती है कि आप क्या महसूस करते हैं। जब स्ट्रेच करने वाला हाथ कंधे की ऊंचाई के पास रहता है और धड़ सीधा रहता है, तो खिंचाव कंधे के पिछले हिस्से पर केंद्रित रहता है, न कि कंधे उचकाने या रीढ़ में मरोड़ पैदा करने जैसा। यह इसे प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, पुलिंग सेशन या किसी भी ऐसी रूटीन से पहले एक उपयोगी ड्रिल बनाता है जिसमें बेहतर कंधे की गति और कम जकड़न की आवश्यकता होती है।

लक्ष्य हाथ को शरीर के आर-पार तब तक लाना है जब तक कि आप एक मजबूत लेकिन आरामदायक खिंचाव महसूस न करें, फिर उस स्थिति को बिना झटके दिए या जोड़ पर जोर डाले बनाए रखें। सहायता करने वाले हाथ को बांह का मार्गदर्शन करना चाहिए, उसे खींचना नहीं चाहिए। एक स्थिर सांस छोड़ने से आमतौर पर कंधे को स्थिर होने में मदद मिलती है, और एक आरामदेह गर्दन ऊपरी ट्रैप्स को गति पर हावी होने से रोकती है। यदि आपको कुछ भी महसूस करने के लिए झुकना, मुड़ना या बांह को जोर से खींचना पड़ता है, तो खिंचाव बहुत आक्रामक है।

यह स्ट्रेच ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद या वार्म-अप के दौरान विशेष रूप से उपयोगी है जब कंधे प्रेसिंग, रोइंग, डेस्क पर बैठने की मुद्रा या ओवरहेड स्थितियों के कारण जकड़े हुए महसूस होते हैं। यह कठिन सेटों के बीच भी मददगार हो सकता है जब कंधे का अगला हिस्सा तंग महसूस हो और पिछले हिस्से को थोड़े खिंचाव की आवश्यकता हो। अधिकांश लोगों के लिए, यह प्रत्येक तरफ समान दबाव के साथ और बिना किसी दर्द के थोड़े समय के लिए होल्ड करने पर सबसे अच्छा काम करता है।

संवेदना को गर्दन या कोहनी के बजाय कंधे और ऊपरी पीठ में रखें। यदि कंधे का अगला हिस्सा चुभता है, तो रेंज कम करें, स्ट्रेच के कोण को थोड़ा नीचे करें, या बांह पर ऊपर की ओर हल्की पकड़ का उपयोग करें। इस गति का सबसे अच्छा संस्करण आपको ढीला महसूस कराता है, न कि परेशान, और इसे दोनों तरफ एक ही सेटअप के साथ दोहराना आसान होना चाहिए।

करने का तरीका

• सीधे खड़े हों या अपनी छाती को खुला रखकर बैठें, पैर जमीन पर टिके हों और कंधे आराम की स्थिति में हों।
• एक हाथ को अपनी छाती के सामने कंधे की ऊंचाई पर लाएं।
• विपरीत हाथ का उपयोग करके ऊपरी बांह को कोहनी के ठीक ऊपर से पकड़ें और इसे अंदर की ओर निर्देशित करें।
• स्ट्रेच हो रहे कंधे को नीचे रखें, न कि कान की ओर उचकाएं।
• बांह को केवल तब तक खींचें जब तक आप कंधे के पिछले हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
• स्थिति को बनाए रखें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि कंधा खिंचाव में आराम कर सके।
• अपने धड़ को सामने की ओर रखें और पसलियों या निचली पीठ में मरोड़ से बचें।
• बांह को नियंत्रण के साथ छोड़ें, फिर उसी सेटअप के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि कोहनी में तनाव महसूस हो तो बांह को ऊपरी हिस्से पर पकड़ें; खिंचाव कंधे में होना चाहिए, जोड़ की सिलवट में नहीं।
• स्ट्रेच की गई बांह को कंधे के स्तर के पास रखें ताकि खिंचाव पिछले डेल्टॉइड में रहे, न कि शरीर के किनारे की ओर नीचे जाए।
• विपरीत कंधे को नरम और नीचे रहने दें, न कि बांह को खींचते समय उसे ऊपर उठाएं।
• एक लंबी सांस छोड़ने से आमतौर पर कंधे का पिछला हिस्सा बिना जोर लगाए थोड़ा और खिंच जाता है।
• यदि आपका धड़ खींचने वाली दिशा की ओर मुड़ता है, तो फिर से सेट करें और दोबारा होल्ड करने से पहले अपनी पसलियों को सामने की ओर सीधा करें।
• बांह को छाती के आर-पार जोर से न झटकें; खिंचाव पैदा करने के लिए एक स्थिर निर्देशित खिंचाव पर्याप्त है।
• यदि कंधे का अगला हिस्सा चुभता है, तो कोण कम करें और बांह को थोड़ा नीचे लाएं।
• इसे प्रेसिंग सेट के बीच एक संक्षिप्त रीसेट के रूप में उपयोग करें, न कि दर्दनाक अंतिम-रेंज प्रतियोगिता के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अक्रॉस चेस्ट शोल्डर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पिछले कंधे, विशेष रूप से पोस्टीरियर डेल्टॉइड को खींचता है, जिसमें ऊपरी पीठ की मदद मिलती है।

क्या मुझे बांह को कंधे की ऊंचाई पर रखना चाहिए या नीचे?

कंधे की ऊंचाई एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। यदि कंधा चुभता है तो इसे थोड़ा नीचे करें, या यदि इससे सबसे साफ खिंचाव मिलता है तो इसे वहीं रखें।

क्या मुझे कोहनी पर खींचना चाहिए या अग्रबाहु (फोरआर्म) पर?

जब संभव हो तो ऊपरी बांह को कोहनी के ठीक ऊपर से पकड़ें। यह आमतौर पर आपको अधिक नियंत्रण देता है और जोड़ पर कम तनाव डालता है।

मुझे अपनी छाती को सामने की ओर क्यों रखना चाहिए?

धड़ को मोड़ने से अतिरिक्त रेंज का आभास हो सकता है और खिंचाव कंधे से दूर जा सकता है। पसलियों को सीधा रखने से खिंचाव अधिक उपयोगी हो जाता है।

क्या मैं खड़े होने के बजाय बैठकर यह स्ट्रेच कर सकता हूँ?

हाँ। यदि खड़े होने से आप डगमगाते हैं या आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो बैठकर करना एक अच्छा विकल्प है।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

एक छोटा, स्थिर होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है। जब कंधा खुला और आरामदेह महसूस हो, तो रुक जाएं, न कि तब जब इसमें तनाव शुरू हो जाए।

क्या यह स्ट्रेच बेंच प्रेस या ओवरहेड वर्क से पहले अच्छा है?

हाँ, यदि आप होल्ड को हल्का और नियंत्रित रखते हैं, तो यह प्रेसिंग से पहले कंधे के पिछले हिस्से को ढीला करने में मदद कर सकता है।

यदि मुझे कंधे के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज से पीछे हटें, बांह को थोड़ा नीचे करें और कम खिंचाव का उपयोग करें। तेज या चुभने वाला दर्द रुकने और समायोजित करने का संकेत है।