साइड ब्रिज नी टक

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

साइड ब्रिज नी टक एक साइड-प्लैंक वेरिएशन है जो एंटी-लेटरल-फ्लेक्सियन स्ट्रेंथ और नियंत्रित नी टक के माध्यम से ऑब्लिक्स को ट्रेन करता है। फोरआर्म-सपोर्टेड साइड ब्रिज से, आप धड़ को एक लंबी, सीधी रेखा में रखते हैं जबकि एक घुटना आगे और पीछे मुड़ता है, बिना कूल्हों को नीचे झुकाए या घुमाए। यह एक्सरसाइज केवल बॉडीवेट का उपयोग करती है और तब सबसे अच्छा काम करती है जब कंधा, धड़ और बाहरी कूल्हा पूरे रेप के दौरान एक सीध में और व्यवस्थित रहें।

यह मूवमेंट बाहरी ऑब्लिक्स पर सबसे अधिक दबाव डालता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स रिब केज और पेल्विस को संरेखित रखने में मदद करते हैं। शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए निचले कंधे को भी सक्रिय रहना पड़ता है। यह एक्सरसाइज धड़ की कठोरता, लेटरल कोर कंट्रोल और एक पैर के स्वतंत्र रूप से हिलने के दौरान अवांछित गति का विरोध करने की क्षमता बनाने के लिए उपयोगी है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि कोहनी कंधे से बहुत आगे हो या कूल्हे बहुत नीचे हों, तो साइड ब्रिज की स्थिति जल्दी बिगड़ सकती है। एक सही शुरुआत कंधे के नीचे फोरआर्म को रखने, संतुलन के लिए पैरों को एक-दूसरे के ऊपर या थोड़ा अलग रखने और ऊपरी हाथ को कूल्हे या पसलियों पर संतुलन बनाने के लिए तैयार रखने से होती है। एक बार जब आप साइड ब्रिज में ऊपर उठ जाते हैं, तो टक शुरू करने से पहले पेल्विस को सेट करें ताकि रेप कोर और कूल्हे से आए, न कि पैर को हिलाने से।

प्रत्येक रेप पर, ऊपरी घुटने को नियंत्रण के साथ धड़ के नीचे आगे की ओर टक करें, फिर कूल्हों की ऊंचाई खोए बिना इसे वापस लंबी साइड-प्लैंक लाइन में फैलाएं। लक्ष्य एक छोटा-से-मध्यम रेंज है जो मूवमेंट को क्रंच या हिप ड्रॉप में बदलने के बजाय ऑब्लिक्स पर तनाव बनाए रखता है। जैसे ही घुटना टक हो, सांस छोड़ें, वापस लौटते समय सांस लें, और गर्दन को आराम दें ताकि साइड बॉडी पसलियों से बाहरी कूल्हे तक काम करने वाली रेखा बनी रहे।

यह एक्सरसाइज कोर सेशन, एक्सेसरी सर्किट, एकतरफा लोअर-बॉडी वर्क के लिए वार्मअप और किसी भी ऐसे प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट बैठती है जिसे बेहतर साइड-टू-साइड ट्रंक कंट्रोल की आवश्यकता होती है। यह उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें पैर हिलाते समय या दिशा बदलते समय रोटेशन का विरोध करने की आवश्यकता होती है। रेप की गुणवत्ता को सख्त रखें, कंधे या ऑब्लिक की स्थिति बिगड़ने से पहले रुकें, और प्रत्येक बार लंबी साइड प्लैंक में लौटने को रेप्स के बीच रीसेट करने के बजाय एक्सरसाइज का हिस्सा मानें।

करने का तरीका

• एक तरफ लेट जाएं और अपनी निचली फोरआर्म को फर्श पर रखें, कोहनी सीधे कंधे के नीचे होनी चाहिए।
• अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें या संतुलन के लिए ऊपरी पैर को थोड़ा आगे रखें, फिर ऊपर उठने से पहले पैरों को सीधा रखें।
• फोरआर्म से नीचे दबाएं, कूल्हों को एक सीधे साइड ब्रिज में उठाएं, और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• ऊपरी हाथ को कूल्हे या पसलियों पर रखें ताकि आप महसूस कर सकें कि धड़ एक सीध में है या नहीं।
• मिडसेक्शन को टाइट करें, फिर कूल्हों को नीचे गिराए बिना ऊपरी घुटने को धड़ के नीचे आगे की ओर टक करें।
• जब घुटना अंदर आए और ऑब्लिक्स पूरी तरह से एंगेज हो जाएं, तो संक्षेप में रुकें।
• शरीर को सीधा और संरेखित रखते हुए, पैर को वापस साइड-प्लैंक लाइन में नियंत्रित तरीके से फैलाएं।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर कूल्हों को नीचे करें और दूसरी तरफ बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें; हाथ के सहारे सेटअप आमतौर पर कंधे पर अधिक दबाव डालता है और साइड प्लैंक को कम स्थिर बनाता है।
• हर टक से पहले निचले कमर के हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने के बारे में सोचें ताकि घुटना आगे आने पर कूल्हे नीचे न झुकें।
• घुटने को छाती या कोहनी की ओर ले जाएं, फर्श की ओर नहीं, ताकि रेप हिप-ड्रॉप बनने के बजाय ऑब्लिक्स पर ही केंद्रित रहे।
• यदि ऊपरी कंधा ऊपर की ओर खिंचता है, तो सेट को छोटा करें और जारी रखने से पहले रिब केज को रीसेट करें।
• यदि आपका धड़ मुड़ने लगे तो छोटे टक रेंज का उपयोग करें; सबसे अच्छे रेप्स में पेल्विस को एक सीध में रखा जाता है, न कि बड़े नी ड्राइव के पीछे भागना।
• जब ऊपरी पैर वापस लाइन में आए तो उसे हल्का और नियंत्रित रखें ताकि आप फर्श पर जोर से न गिरें।
• साइड वेस्ट को टाइट करने और रिब केज को खुलने से रोकने के लिए टक के दौरान सांस छोड़ें।
• जब आप टक के बीच सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने में असमर्थ हों, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड ब्रिज नी टक मुख्य रूप से किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक्स, विशेष रूप से बाहरी ऑब्लिक्स को ट्रेन करता है, जिसमें एब्स, डीप कोर और शोल्डर स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है।

क्या मुझे इस मूवमेंट के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह एक बॉडीवेट साइड-प्लैंक वेरिएशन है, इसलिए आपको केवल फर्श पर जगह और ऊपरी पैर को फैलाने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता है।

सेटअप में मेरी कोहनी कहाँ होनी चाहिए?

निचली कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि फोरआर्म कंधे के सामने के हिस्से पर दबाव डाले बिना आपके वजन को सहारा दे सके।

नी टक के दौरान मेरे कूल्हे कितनी ऊंचाई पर रहने चाहिए?

कूल्हों को साइड-प्लैंक लाइन में जितना संभव हो उतना ऊपर रखें; थोड़ा नीचे झुकना सामान्य है, लेकिन पूरी तरह गिरना एक्सरसाइज को कोर ड्रिल के बजाय एक आसान हिंज में बदल देता है।

क्या घुटना पूरा अंदर आना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप धड़ को मोड़े बिना या कंधे का सहारा खोए बिना टक कर सकें। बड़े रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय छोटा और साफ टक बेहतर है।

क्या यह सामान्य साइड प्लैंक से कठिन है?

आमतौर पर हाँ। हिलता हुआ घुटना एक स्थिरता चुनौती जोड़ता है जो ऑब्लिक्स और हिप कंट्रोल को स्थिर होल्ड की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

ऑब्लिक्स के अलावा मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आप ऊपरी ग्लूट, कंधे और डीप एब्डोमिनल ब्रेस को भी शरीर को एक सीध में और ऊपर रखने के लिए काम करते हुए महसूस कर सकते हैं।

मैं साइड ब्रिज नी टक को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बना सकता हूँ?

टक और वापसी को धीमा करें, प्रत्येक टक के शीर्ष पर एक पॉज़ जोड़ें, या धड़ को सीधा रखते हुए कम स्थिर पैर की स्थिति की ओर बढ़ें।