स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस एक गाइडेड प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे स्मिथ मशीन पर हाथों को करीब रखकर किया जाता है। क्लोज ग्रिप से छाती और सामने के कंधों के साथ-साथ ट्राइसेप्स पर अधिक जोर पड़ता है, और फिक्स्ड बार पाथ के कारण सेटअप और बार की स्थिति विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाती है। जब बेंच, हाथों की स्थिति और अनरैक करने की जगह सही तरीके से संरेखित होती है, तो यह मूवमेंट अजीब या कंधे पर केंद्रित होने के बजाय सहज और अनुमानित महसूस होता है।
यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप एक ऐसा प्रेसिंग पैटर्न चाहते हैं जो आपको लॉकआउट स्ट्रेंथ, ट्राइसेप्स के विकास और नियंत्रित रेपिटिशन क्वालिटी पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति दे। चौड़ी बेंच प्रेस की तुलना में, क्लोज ग्रिप आमतौर पर छाती के खिंचाव को कम करती है और कोहनी के विस्तार (elbow extension) की मांग को बढ़ाती है। यह स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस को प्रेसिंग प्रोग्राम, अपर-बॉडी स्ट्रेंथ ब्लॉक, या आपके मुख्य कंपाउंड बेंच वेरिएशन के बाद ट्राइसेप्स-केंद्रित वर्कआउट के लिए एक व्यावहारिक एक्सेसरी लिफ्ट बनाती है।
स्मिथ मशीन का फिक्स्ड ट्रैक प्रेस के अनुभव को बदल देता है, इसलिए सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। बेंच पर सपाट लेटें, अपनी आंखों को बार के नीचे रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ें, और अपने पैरों को मजबूती से जमाए रखें ताकि अनरैक करते समय आपका धड़ स्थिर रहे। कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर की ग्रिप आमतौर पर इस वेरिएशन के लिए सही शुरुआती बिंदु है; बहुत अधिक संकीर्ण ग्रिप कलाई और कोहनियों में जलन पैदा कर सकती है, जबकि बहुत अधिक चौड़ी ग्रिप इसे एक अलग प्रेस में बदल देती है।
बार को नियंत्रित तरीके से निचले छाती या स्टर्नम क्षेत्र तक नीचे लाएं, फिर बिना उछाल या भटके उसी गाइडेड पाथ पर वापस ऊपर की ओर प्रेस करें। कंधों की सुरक्षा के लिए कोहनियों को पर्याप्त रूप से अंदर की ओर रखना चाहिए, लेकिन इतना भी नहीं कि मूवमेंट एक तंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में बदल जाए। नीचे लाने की गति को नियंत्रित करें, कलाइयों को अग्रबाहु (forearms) के ऊपर सीधा रखें, और दिशा बदलने से पहले बार को पूरी तरह से रुकने दें।
चूंकि मशीन बार को गाइड करती है, इसलिए सेट हर रेप में सहज दिखना चाहिए, न कि जबरदस्ती या झटकेदार। यदि रैक में सेफ्टी या स्टॉप्स हैं तो उनका उपयोग करें, और ऐसा भार चुनें जिसे आप कंधे की स्थिति खोए बिना अनरैक, नीचे और री-रैक कर सकें। यदि कंधे में खिंचाव महसूस हो, कलाइयां पीछे की ओर मुड़ें, या बार छाती पर बहुत ऊपर छुए, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और जारी रखने से पहले अपनी ग्रिप को रीसेट करें।
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करने का तरीका
- स्मिथ मशीन में बेंच को इस तरह सेट करें कि जब आप सपाट लेटें तो बार निचले छाती के ऊपर आए, फिर अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर लेट जाएं।
- दोनों पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ें, और अपनी ऊपरी पीठ में एक छोटा प्राकृतिक आर्च बनाए रखें जबकि आपके कूल्हे बेंच पर ही रहें।
- बार को कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर से पकड़ें, जिसमें आपकी कलाइयां अग्रबाहुओं के ऊपर हों और पोर (knuckles) छत की ओर हों।
- बार को घुमाकर अनरैक करें, फिर इसे कोहनियों को लगभग सीधा रखते हुए सीधे निचले छाती के ऊपर रखें।
- सांस लें, अपने धड़ को टाइट करें, और बार को नियंत्रित रेखा में नीचे लाएं जब तक कि वह निचले छाती या स्टर्नम क्षेत्र को छू न ले या लगभग छू न ले।
- बार को वापस ऊपर प्रेस करते समय अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखें, हथेलियों से जोर लगाएं जब तक कि भुजाएं पूरी तरह से फैल न जाएं, बिना कोहनियों को पूरी तरह लॉक किए।
- प्रत्येक रेप को उसी बार पाथ पर रखें, यदि कंधे आगे की ओर झुकें या कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने लगें तो नीचे लाना बंद कर दें।
- अंतिम रेप पूरा होने के बाद ही बार को हुक पर दबाकर और घुमाकर लॉक स्थिति में री-रैक करें।
वर्कआउट के सुझाव
- कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर की ग्रिप आमतौर पर सबसे अच्छी होती है; यदि आपके हाथ बहुत करीब हैं, तो कलाइयां और कोहनियां अधिक काम करने लगती हैं।
- बार को हाथ पर नीचे रखें और कलाई को सीधा रखें, पीछे की ओर न मोड़ें, ताकि क्लोज ग्रिप कलाई-विस्तार ड्रिल न बन जाए।
- नीचे जाते समय कोहनियों को धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री अंदर की ओर रखने के बारे में सोचें ताकि कंधे सुरक्षित रहें।
- बार को छाती पर ऊपर की ओर जबरदस्ती ले जाने के बजाय निचले छाती या स्टर्नम क्षेत्र को हल्के से छुएं, क्योंकि इससे ट्राइसेप्स की ड्राइव लाइन छोटी हो जाती है।
- हर रेप में बार को उसी फिक्स्ड ट्रैक पर ऊपर प्रेस करें; बार को आगे या पीछे भटकाने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि बेंच सही तरीके से संरेखित नहीं है।
- ऐसा भार उपयोग करें जो आपको पहले रेप से आखिरी रेप तक कंधे के ब्लेड को बेंच से चिपकाए रखने की अनुमति दे।
- यदि अनरैक करते समय बार अस्थिर महसूस हो, तो भार कम करें और भारी सेट करने से पहले शुरुआती स्थिति का अभ्यास करें।
- जब आपकी कोहनियां बाहर की ओर फैलने लगें या बार छाती से उछलने लगे तो सेट बंद कर दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि ट्राइसेप्स अब रेप को नियंत्रित नहीं कर रहे हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें छाती और सामने के कंधे प्रेस के दौरान मदद करते हैं। स्मिथ मशीन बार पाथ को फिक्स्ड रखती है, इसलिए ट्राइसेप्स को आमतौर पर लॉकआउट पर मजबूत जोर मिलता है।
क्या स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, यदि भार हल्का हो और बेंच सही तरीके से संरेखित हो। शुरुआती लोगों को भारी वजन जोड़ने से पहले अनरैक, ग्रिप की चौड़ाई और कोहनी के पाथ को सीखना चाहिए।
स्मिथ मशीन पर मेरी ग्रिप कितनी संकीर्ण होनी चाहिए?
कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर से शुरू करें और कलाई के आराम और कोहनी की ट्रैकिंग के आधार पर वहां से समायोजित करें। यदि हाथ बहुत संकीर्ण हैं, तो प्रेस अक्सर तंग और कम प्रभावी हो जाता है।
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के दौरान बार को कहां छूना चाहिए?
ऊपरी छाती के बजाय निचले छाती या स्टर्नम क्षेत्र का लक्ष्य रखें। यह प्रेस को मूवमेंट के ट्राइसेप्स-केंद्रित पाथ के साथ संरेखित रखता है।
क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग क्यों करें?
गाइडेड बार पाथ प्रेस को लगातार दोहराना आसान बना सकता है और लिफ्टर्स को ट्राइसेप्स ड्राइव पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप भारी फ्री-वेट प्रेसिंग के बाद नियंत्रित एक्सेसरी वर्क करना चाहते हैं।
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?
कोहनियों को बाहर फैलने देना और कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने देना आमतौर पर लिफ्ट को कंधे और कलाई-प्रधान प्रेस में बदल देता है। अग्रबाहुओं को सीधा रखें और कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर रखें।
क्या मैं बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच के बजाय स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस का उपयोग कर सकता हूं?
हां, लेकिन यह अधिक फिक्स्ड महसूस होगा क्योंकि बार रेल पर चलती है। यह सेटअप को अधिक महत्वपूर्ण बनाता है और बार को साइड-टू-साइड स्थिर करने की आवश्यकता को थोड़ा कम कर देता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि इस एक्सरसाइज के लिए वजन बहुत भारी है?
यदि आप कंधे के ब्लेड की स्थिति खो देते हैं, बार को उछालते हैं, या रेप पूरा करने के लिए कलाइयों को मोड़ना पड़ता है, तो भार बहुत अधिक है। वजन तब तक कम करें जब तक कि हर रेप उसी पाथ पर नीचे और ऊपर न हो जाए।
