स्मिथ स्टैंडिंग बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस
स्मिथ स्टैंडिंग बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस एक स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस है जिसे स्मिथ मशीन पर किया जाता है, जिसमें बार सिर के पीछे से होकर गुजरती है। यह मुख्य रूप से डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि ट्राइसेप्स, ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां बार को स्थिर रखने और धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करती हैं। चूंकि बार का रास्ता निश्चित होता है, इसलिए यह व्यायाम भारी वजन उठाने की तुलना में सही सेटअप और बेहतर कंधे की गतिशीलता को अधिक महत्व देता है।
यह विविधता बार को मानक फ्रंट प्रेस की तुलना में नीचे और पीछे रखती है, इसलिए शुरुआती स्थिति मायने रखती है। स्मिथ बार के नीचे अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, बार को ऊपरी ट्रैप्स या पिछले कंधों के पीछे रखें, और अपनी पकड़ को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें। एक स्थिर रिबकेज, कसा हुआ मध्य भाग और तटस्थ गर्दन आंदोलन को झुकने या कंधे उचकाने के बजाय कंधों से आने में मदद करती है।
लिफ्ट को एक सीधी, नियंत्रित प्रेस की तरह महसूस होना चाहिए, जिसमें बार रेल पर तब तक चलती है जब तक कि हाथ ऊपर की ओर पूरी तरह से फैल न जाएं। शीर्ष पर, बाइसेप्स को पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कानों के करीब समाप्त होना चाहिए। नीचे आते समय, बार को धीरे-धीरे उसी सिर के पीछे की स्थिति में नीचे लाएं और उस सबसे गहरे बिंदु पर रुकें जिसे आप बिना किसी खिंचाव या मुद्रा खोए नियंत्रित कर सकते हैं। सुचारू सांस लेना और शांत गति से नीचे आना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रेस करना।
इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप फ्री वेट की तुलना में कम संतुलन की मांग के साथ कंधे पर केंद्रित प्रेस करना चाहते हैं। यह उन अनुभवी लिफ्टरों के लिए उपयोगी हो सकता है जो गर्दन के पीछे की स्थिति को अच्छी तरह से सहन करते हैं, लेकिन यह सीमित कंधे के बाहरी रोटेशन, खराब थोरेसिक विस्तार, या पसलियों को बाहर निकालने की प्रवृत्ति वाले किसी भी व्यक्ति के लिए कम क्षमाशील है। यदि कंधे असहज महसूस करते हैं, तो फ्रंट प्रेस या सीटेड डंबल प्रेस आमतौर पर सुरक्षित विकल्प होता है। सबसे अच्छे रेप्स नियंत्रित, दर्द-मुक्त और पहले रेप से आखिरी तक सुसंगत होते हैं।
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निर्देश
- स्मिथ बार को सिर की ऊंचाई से थोड़ा नीचे सेट करें, उसके नीचे कदम रखें, और इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक पकड़ के साथ ऊपरी ट्रैप्स या पिछले कंधों पर रखें।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और रेल के बीच में खड़े हों ताकि बार आगे या पीछे झुके बिना सीधे ऊपर और नीचे जा सके।
- बार को अनरैक करने से पहले अपने एब्स को कसें, अपने ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
- बार को अनलॉक करें और कोहनियों को कलाइयों के नीचे, छाती को ऊपर और गर्दन को तटस्थ रखते हुए शुरू करें, न कि सिर को आगे की ओर ले जाएं।
- बार को स्मिथ पथ के साथ सीधे ऊपर दबाएं जब तक कि आपके हाथ लगभग लॉक न हो जाएं और बार आपके सिर के ऊपर से न निकल जाए।
- कंधों को बार के नीचे रखते हुए समाप्त करें, बिना पीछे झुके या प्रेस को स्टैंडिंग इनक्लाइन में बदले।
- बार को नियंत्रित तरीके से उसी सिर के पीछे की शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं, यदि आपके कंधे खिंचने लगें तो जल्दी रुक जाएं।
- नीचे अपनी सांस को रीसेट करें और बार को सावधानीपूर्वक रैक करने से पहले नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- फ्रंट स्मिथ प्रेस की तुलना में हल्का वजन इस्तेमाल करें; गर्दन के पीछे की स्थिति आमतौर पर डेल्ट्स से पहले ताकत को सीमित कर देती है।
- इतनी चौड़ी पकड़ चुनें कि नीचे की ओर आपके अग्रबाहु (forearms) लंबवत रहें और आपकी कलाइयां पीछे की ओर न मुड़ें।
- बार को गर्दन के आधार पर जबरदस्ती न दबाएं; सिर के पीछे सबसे गहरे आरामदायक बिंदु पर रुकें।
- बार ऊपर उठते समय अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, अन्यथा प्रेस पीठ के निचले हिस्से के आर्च में बदल सकता है।
- अपनी ठुड्डी को केवल इतना हिलने दें कि बार निकल सके, फिर अपने सिर को आगे की ओर झुकाने के बजाय तटस्थ स्थिति में वापस लाएं।
- स्मिथ रेल की सटीक रेखा में प्रेस करें और बार का पीछा करने के लिए अपने पैरों या कूल्हों को हिलाने से बचें।
- यदि एक कंधा अधिक सख्त महसूस हो, तो नीचे की ओर एक तरफ मुड़ने के बजाय दोनों तरफ की सीमा को कम करें।
- जैसे ही बार सिर के पास से गुजरे सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, हर रेप के दौरान धड़ को स्थिर रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ स्टैंडिंग बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
डेल्टोइड्स मुख्य मूवर्स हैं, विशेष रूप से सामने और बीच के हिस्से, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं।
बार को सिर के पीछे क्यों रखा जाता है?
गर्दन के पीछे का सेटअप प्रेस को थोड़ा बदल देता है और कंधे की मांग को बढ़ा सकता है, लेकिन इसके लिए मानक ओवरहेड प्रेस की तुलना में अधिक गतिशीलता और नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
स्मिथ बार पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?
कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक पकड़ का उपयोग करें ताकि आपके अग्रबाहु लंबवत रहें और नीचे की ओर कंधे असहज महसूस न करें।
बार को कितना नीचे आना चाहिए?
इसे केवल उस बिंदु तक नीचे लाएं जहां कंधे आरामदायक रहें और बार बिना किसी खिंचाव या रिबकेज की स्थिति खोए सिर के पीछे बैठ सके।
क्या यह नियमित प्रेस की तुलना में कंधों के लिए अधिक कठिन है?
आमतौर पर हां, क्योंकि गर्दन के पीछे की स्थिति में कंधे के बाहरी रोटेशन और बेहतर ऊपरी पीठ की स्थिति की अधिक आवश्यकता होती है।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
केवल तभी जब उनके पास अच्छी कंधे की गतिशीलता हो और वे बार के रास्ते को दर्द-मुक्त रख सकें; कई शुरुआती लोगों के लिए पहले फ्रंट प्रेस या डंबल का उपयोग करना बेहतर होता है।
अगर मुझे गर्दन में प्रेस महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
वजन कम करें, बार को नीचे लाने के लिए जोर न दें, और सिर को तटस्थ रखें; यदि खिंचाव जारी रहता है, तो फ्रंट प्रेस विविधता पर स्विच करें।
इस मूवमेंट के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग क्यों करें?
निश्चित रेल संतुलन की मांग को हटा देती है और प्रेस को सख्त रखना आसान बनाती है, लेकिन यह आपको एक ही रास्ते पर लॉक कर देती है, इसलिए सेटअप सटीक होना चाहिए।
