स्मिथ स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस एक स्मिथ मशीन पर किया जाने वाला स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस है, जिसमें बार एक निश्चित रास्ते पर चलती है जबकि आप कंधों और ट्राइसेप्स का व्यायाम करते हैं। गाइडेड ट्रैक इस व्यायाम को बहुत स्थिर महसूस करा सकता है, लेकिन यह सेटअप को भी महत्वपूर्ण बनाता है: आपके पैरों, धड़ के कोण और बार की शुरुआती स्थिति को मशीन के साथ मेल खाना चाहिए ताकि प्रेस आपके कंधों को अजीब स्थिति में मजबूर करने के बजाय सुचारू रहे।

मुख्य जोर डेल्टोइड्स पर होता है, विशेष रूप से सामने और बीच के हिस्सों पर, जिसमें ट्राइसेप्स और ऊपरी ट्रैप्स प्रेस को पूरा करने और बार को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि बार का रास्ता निश्चित है, यह संस्करण अक्सर लिफ्टर्स को खुली जगह में बार को संतुलित किए बिना सख्त प्रेसिंग स्ट्रेंथ, नियंत्रित गति और साफ लॉकआउट वर्क पर ध्यान केंद्रित करने देता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप बारबेल संस्करण की तुलना में संतुलन पर कम मांग के साथ सीधा शोल्डर प्रेस करना चाहते हैं।

बार को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर सेट करें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े हों, और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें। शुरुआती स्थिति में, अग्रबाहु (forearms) लंबवत के करीब होने चाहिए और कोहनियां बार के थोड़ा आगे होनी चाहिए ताकि प्रेस एक मजबूत फ्रंट-रैक लाइन से शुरू हो। सिर की थोड़ी हलचल सामान्य है: बार को अपने चेहरे से साफ होने दें, फिर जैसे ही यह ऊपर उठे, अपने सिर को वापस बार के नीचे लाएं।

बार को एक नियंत्रित रेखा में ऊपर की ओर दबाएं, धड़ को स्थिर रखें और घुटनों को शांत रखें। कोहनियों को सिर के ऊपर फैलाकर और कंधों को सक्रिय रखकर समाप्त करें, फिर बार को नियंत्रण के साथ वापस ऊपरी छाती पर नीचे लाएं। दोहराव एक जानबूझकर किए गए शोल्डर प्रेस जैसा महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के झुकने या पैरों के जोर जैसा। यदि मशीन का ट्रैक आपके कंधे की स्थिति के साथ अच्छी तरह से मेल नहीं खाता है, तो अपने पैरों को थोड़ा आगे या पीछे ले जाएं जब तक कि शुरुआत और अंत स्वाभाविक न लगे।

यह व्यायाम एक प्राथमिक कंधे के मूवमेंट, स्ट्रेंथ एक्सेसरी, या नियंत्रित प्रेसिंग विकल्प के रूप में अच्छा काम करता है जब आप दोहराने योग्य रेप्स और स्पष्ट लोडिंग चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें रास्ते का मार्गदर्शन करने के लिए मशीन की आवश्यकता होती है, बशर्ते वजन इतना हल्का रहे कि धड़ स्थिर रहे और बार का रास्ता सुचारू रहे। यदि निचली पीठ जोर से झुकने लगे, बार सिर के पीछे जाने लगे, या कंधे सिर के ऊपर स्थिर स्थिति खो दें, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• स्मिथ बार को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर सेट करें, इसके नीचे कदम रखें, और कलाइयों को अग्रबाहुओं के ऊपर रखते हुए कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और उन्हें इस तरह रखें कि बार आपको पीछे झुकने के लिए मजबूर किए बिना साफ तौर पर चल सके।
• बार को हुक से बाहर निकालें, इसे ऊपरी छाती के शीर्ष पर रखें, और कोहनियों को बार के थोड़ा आगे रखें।
• प्रेस शुरू करने से पहले अपने मध्य भाग को कस लें और पसलियों को नीचे रखें।
• बार को मशीन की निश्चित रेखा में ऊपर की ओर दबाएं, अपने सिर को थोड़ा पीछे जाने दें ताकि बार आपके चेहरे से साफ हो जाए।
• जैसे ही बार आपके माथे से गुजरती है, अपने सिर को वापस उसके नीचे लाएं और कोहनियों को सिर के ऊपर लॉक करके समाप्त करें।
• धड़ को सीधा और कंधों को नियंत्रित रखते हुए बार को धीरे-धीरे वापस ऊपरी छाती पर नीचे लाएं।
• नीचे अपनी सांस को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
• बार को केवल तभी रैक करें जब वह शीर्ष पर पूरी तरह से स्थिर हो या वापस शुरुआती स्थिति में हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि नीचे बार का रास्ता तंग महसूस होता है, तो अपने पैरों को कुछ इंच आगे ले जाएं ताकि प्रेस सीधे आपके चेहरे के बजाय आपके चेहरे के सामने से शुरू हो सके।
• जब बार भारी हो जाए तो निचली पीठ को ज्यादा झुकने से रोकने के लिए ग्लूट्स और एब्स को पर्याप्त रूप से टाइट रखें।
• नीचे आते समय ऊपरी छाती या कॉलरबोन क्षेत्र का लक्ष्य रखें; नीचे जाने से आमतौर पर प्रेस कंधे के तनाव वाली स्थिति में बदल जाता है।
• रेप के पहले आधे हिस्से में जल्दी कंधों को न सिकोड़ें; कंधों को स्वाभाविक रूप से केवल तभी ऊपर उठने दें जब आप सिर के ऊपर समाप्त कर रहे हों।
• ऐसी पकड़ का उपयोग करें जो कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखे, न कि पीछे की ओर मुड़ी हुई।
• यदि एक कंधे में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें और जांचें कि कोहनियां नीचे बहुत अधिक बाहर तो नहीं निकल रही हैं।
• बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं; एक धीमी सनकी गति कंधों को व्यवस्थित रखती है और आपको मशीन ट्रैक के अंदर रहने में मदद करती है।
• प्रेस के माध्यम से सांस छोड़ें और लंबी, लापरवाह सांस लेने के बजाय प्रत्येक रेप से पहले एक ताजी सांस लें।
• ऐसा भार चुनें जो आपको सिर और धड़ को स्थिर रखने दे जबकि हाथ अपना काम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

डेल्टोइड्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से सामने और बीच के हिस्से।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। स्मिथ मशीन बार को गाइड करने में मदद करती है, जिससे हल्के भार के साथ मूवमेंट को सीखना आसान हो सकता है।

बार कहाँ से शुरू होनी चाहिए?

इसे ऊपरी छाती या कॉलरबोन की ऊंचाई के आसपास सेट करें ताकि आप अपनी कंधे की स्थिति खोए बिना इसे अनरैक कर सकें।

क्या मुझे प्रेस पूरा करने के लिए पीछे झुकना चाहिए?

नहीं। ऊपरी शरीर की थोड़ी हलचल ठीक है, लेकिन ज्यादा झुकना प्रेस को निचली पीठ के मुआवजे में बदल देता है।

मेरे पैर कैसे रखे जाने चाहिए?

कूल्हे की चौड़ाई के बराबर शुरू करें, फिर थोड़ा आगे या पीछे समायोजित करें जब तक कि निश्चित बार का रास्ता सुचारू और स्वाभाविक न लगे।

क्या यह ट्राइसेप्स पर भी काम करता है?

हाँ। ट्राइसेप्स लॉकआउट को पूरा करने में मदद करते हैं, विशेष रूप से भारी रेप्स पर।

इस प्रेस के दौरान मेरी गर्दन में जकड़न क्यों महसूस होती है?

आमतौर पर कंधे बहुत जल्दी सिकुड़ रहे होते हैं या भार बहुत भारी होता है। गर्दन को लंबा रखें और ऊपरी पीठ को सक्रिय रखते हुए रेप पूरा करें।

यदि स्मिथ ट्रैक अजीब महसूस हो तो एक अच्छा विकल्प क्या है?

सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस या स्टैंडिंग बारबेल ओवरहेड प्रेस सबसे करीबी फ्री-वेट विकल्प हैं।