स्मिथ स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस
स्मिथ स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस एक गाइडेड ओवरहेड प्रेस है जिसे खड़े होकर स्मिथ मशीन पर किया जाता है। फिक्स्ड बार पाथ के कारण प्रेसिंग मैकेनिक्स पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि आपके पैरों, धड़ के कोण और बार की स्थिति को सावधानीपूर्वक सेट करने की आवश्यकता होती है ताकि बार बिना आपकी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े या कंधों को आगे की ओर झुकाए आसानी से ऊपर-नीचे हो सके।
यह व्यायाम मुख्य रूप से डेल्टोइड्स, विशेष रूप से सामने और बीच के हिस्सों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ भार के तहत धड़ को स्थिर करने का काम करते हैं। चूंकि बार मशीन में लॉक होता है, इसलिए आप इसका उपयोग सख्त ओवरहेड प्रेसिंग का अभ्यास करने, कंधे की ताकत बनाने और नियंत्रित वॉल्यूम जोड़ने के लिए कर सकते हैं जब फ्री-बार प्रेसिंग संतुलन या सेटअप की मांगों के कारण सीमित हो।
शुरुआती स्थिति यहाँ बहुत मायने रखती है। बार को ऊपरी छाती की ऊंचाई के आसपास सेट करें, अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर खड़े हों और केवल तभी थोड़ा आगे-पीछे रखें यदि इससे आपको संतुलन बनाने में मदद मिलती है, और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें। आपकी कोहनियां बार के थोड़ा आगे रहनी चाहिए, आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए, और आपका सिर थोड़ा पीछे जाने के लिए तैयार रहना चाहिए ताकि बार आपके चेहरे से टकराए बिना ऊपर जा सके।
बार को एक सीधी रेखा में तब तक ऊपर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और बार आपके कंधों और पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर न आ जाए। ऊपर की ओर, अपनी गर्दन को सीधा रखें और अपने कंधों को कानों की ओर ऊपर खींचने से बचें। बार को नियंत्रित तरीके से उसी ऊपरी छाती या ठुड्डी की ऊंचाई वाले शुरुआती बिंदु पर नीचे लाएं, वजन को रैक स्थिति में गिराने के बजाय कंधों के माध्यम से तनाव बनाए रखें।
स्मिथ स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, हाइपरट्रॉफी वर्क, या एक नियंत्रित एक्सेसरी के रूप में उपयोगी है जब आप फ्री बार के संतुलन की चुनौती के बिना ओवरहेड प्रेसिंग करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो पहले से ही बुनियादी शोल्डर-प्रेस मैकेनिक्स को समझते हैं, लेकिन इसे अभी भी एक तकनीकी लिफ्ट के रूप में माना जाना चाहिए: ऐसी रेंज का उपयोग करें जो सहज महसूस हो, यदि फिक्स्ड पाथ कंधों में जलन पैदा करे तो रुक जाएं, और ऐसा भार चुनें जो आपको पहले रेप से आखिरी तक धड़ को स्थिर रखने दे।
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निर्देश
- स्मिथ बार को ऊपरी छाती से ठुड्डी की ऊंचाई पर सेट करें, बार की ओर मुंह करें, और अपने पैरों को ट्रैक के नीचे रखें ताकि आप बिना पीछे झुके प्रेस कर सकें।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें और इसे अपने कंधों के सामने रैक करें, कोहनियां बार के थोड़ा आगे रखें।
- अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें ताकि पहला रेप शुरू करने से पहले आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
- बार को अनरैक करें, फिर अपने सिर को थोड़ा पीछे ले जाएं ताकि बार आपके चेहरे के सामने से सीधी रेखा में ऊपर जा सके।
- ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर प्रेस करें जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और बार आपके कंधों और पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर न आ जाए।
- जब बार ऊपर पहुंच जाए तो अपने कंधों को नीचे रखें, बजाय इसके कि उन्हें ऊपर की ओर सिकोड़ें।
- बार को नियंत्रित तरीके से उसी शुरुआती बिंदु पर नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को बार के नीचे और धड़ को स्थिर रखें।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और प्रत्येक रेप से पहले फिर से शरीर को टाइट करें।
- अंतिम रेप के बाद बार को सावधानी से रैक करें और पूरी तरह सुरक्षित होने पर ही दूर हटें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने पैरों को इस तरह रखें कि फिक्स्ड बार पाथ सीधा और प्राकृतिक महसूस हो; यदि बार आपके चेहरे की ओर या आपसे बहुत आगे की ओर झुकता है, तो वजन डालने से पहले अपने रुख को समायोजित करें।
- नीचे की स्थिति में बार को कंधों के सामने रखें, बजाय इसके कि इसे सिर के पीछे गहराई में जाने दें।
- अपनी अग्रबाहुओं (forearms) को सीधा रखते हुए प्रेस करें ताकि ट्राइसेप्स कलाई को मोड़े बिना रेप पूरा कर सकें।
- बिना बेंच वाली स्मिथ फ्रेम में जोर से झुककर इस लिफ्ट को स्टैंडिंग इनक्लाइन प्रेस में न बदलें।
- जैसे ही बार आपके माथे के पास से गुजरता है, सिर का हल्का पीछे जाना सामान्य है, लेकिन बार का पीछा करने के लिए अपनी गर्दन को न खींचें।
- यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आने लगे, तो भार कम करें और जारी रखने से पहले अपनी पसलियों की स्थिति को रीसेट करें।
- लगभग दो सेकंड के नियंत्रित अवरोह (descent) का उपयोग करें ताकि कंधे तनाव में रहें, बजाय इसके कि वजन नीचे से उछले।
- एक रेप पहले ही रुक जाएं जब मशीन आपके कंधों को सिकोड़ने या कोहनियों को अप्राकृतिक रूप से बाहर निकालने के लिए मजबूर करे।
- यदि फिक्स्ड ट्रैक एक कंधे को परेशान करता है, तो रेंज को थोड़ा कम करें और केवल दर्द-मुक्त रेखा में ही प्रेस करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
मुख्य काम डेल्टोइड्स पर होता है, विशेष रूप से सामने और बीच के हिस्सों पर, जिसमें ट्राइसेप्स बार को लॉक करने में मदद करते हैं।
स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग क्यों करें?
फिक्स्ड ट्रैक संतुलन की मांगों को कम करता है, इसलिए आप प्रेसिंग मैकेनिक्स, बार कंट्रोल और कंधे के तनाव पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
बार कहां से शुरू होना चाहिए?
बार को कंधों के सामने से शुरू करें, आमतौर पर ऊपरी छाती या ठुड्डी की ऊंचाई के आसपास, सिर के पीछे गहराई में नहीं।
मेरे पैर बार पाथ से कितनी दूर होने चाहिए?
इतने करीब खड़े हों कि बार बिना ज्यादा झुके आसानी से ऊपर जा सके, लेकिन इतनी दूर कि ऊपर जाते समय आपका चेहरा और छाती रास्ते में न आएं।
क्या मुझे प्रेस के दौरान पीछे झुकना चाहिए?
केवल इतना कि बार आपके चेहरे से टकराए नहीं। ज्यादा पीछे झुकने से यह मूवमेंट पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालता है और आमतौर पर कंधे का काम कम कर देता है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?
हां, यदि वे भार को हल्का रखें और पसलियों को सीधा रखना, सीधी रेखा में प्रेस करना और नीचे के चरण को नियंत्रित करना सीखें।
इस लिफ्ट में एक आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी समस्या पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ना या ऊपर की ओर कंधों को जोर से सिकोड़ना है, बजाय धड़ को स्थिर और कंधों को नियंत्रित रखने के।
क्या यह बारबेल ओवरहेड प्रेस का अच्छा विकल्प है?
यह तब एक उपयोगी विकल्प हो सकता है जब आप अधिक गाइडेड प्रेस चाहते हैं, लेकिन यह फ्री बार की तरह संतुलन और स्थिरीकरण को प्रशिक्षित नहीं करता है।
स्मिथ स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?
ऐसा भार उपयोग करें जो आपको हर रेप पर एक ही बार पाथ, एक ही धड़ की स्थिति और एक ही गहराई बनाए रखने दे, बिना उछले या संघर्ष किए।
