अपर बैक स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

अपर बैक स्ट्रेच ऊपरी पीठ और कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों के लिए एक स्टैंडिंग बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है। छवि में, भुजाएं शरीर के सामने सीधी फैली हुई हैं और हाथ आपस में जुड़े हुए हैं, रीढ़ सीधी रहती है, और कंधों को एक-दूसरे से दूर फैलने दिया जाता है ताकि कंधे के ब्लेड के बीच का क्षेत्र खुल सके। यह एक सरल सेटअप है, लेकिन विवरण मायने रखते हैं: पैर जमीन पर टिके रहते हैं, गर्दन लंबी रहती है, और खिंचाव कंधों को सिकोड़ने के बजाय ऊपरी पीठ से आता है।

इस स्ट्रेच का मुख्य उद्देश्य प्रशिक्षण या लंबे समय तक बैठने के बाद ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, पीछे की कंधे की रेखा और लैट क्षेत्र में जकड़न को कम करना है। यह इसे ऊपरी शरीर के सत्रों से पहले, पुलिंग वर्कआउट के बाद, या किसी भी समय जब मध्य-पीठ जकड़ी हुई महसूस हो और कंधों को अधिक जगह की आवश्यकता हो, उपयोगी बनाता है। चूंकि यह मूवमेंट कम लोड वाला है, इसलिए बड़ी रेंज हासिल करने के लिए जोर लगाने के बजाय स्थिति की गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है।

एक संतुलित मुद्रा से शुरुआत करें, जिसमें रिब केज पेल्विस के ऊपर हो और भुजाएं कंधे की ऊंचाई पर आगे की ओर फैली हों। वहां से, कंधे के ब्लेड को अलग होने दें और पसलियों के चारों ओर थोड़ा घूमने दें, जबकि आप कोहनियों को सीधा और हाथों को जुड़ा हुआ रखें। खिंचाव ऊपरी पीठ और कंधों के पिछले हिस्से में महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन या निचली पीठ में। यदि छाती ऊपर उठती है या पसलियां बाहर की ओर निकलती हैं, तो खिंचाव लक्षित क्षेत्र से हट गया है।

सांस लेने से इस व्यायाम का अनुभव बदल जाता है। एक धीमी सांस छोड़ने से आमतौर पर ऊपरी पीठ को नरम होने में मदद मिलती है और आप कंधों पर जोर दिए बिना थोड़ा और आगे तक पहुंच सकते हैं। अंतिम स्थिति को केवल उतनी देर तक बनाए रखें जब तक आप गर्दन को आराम से और रीढ़ को व्यवस्थित रख सकें, फिर धीरे से बाहर आएं। यदि आप कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस करते हैं, तो खिंचाव को कम करें और हाथों को नीचे रखें।

अपर बैक स्ट्रेच एक छोटे रिकवरी या तैयारी उपकरण के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, न कि लचीलेपन के परीक्षण के रूप में। इसका उपयोग तब करें जब आप बेहतर कंधे की मुद्रा, कम ऊपरी पीठ की जकड़न, या कठिन लिफ्टों के बीच एक नियंत्रित रीसेट चाहते हों। सही संस्करण धड़ के पिछले हिस्से में एक व्यापक खिंचाव जैसा महसूस होता है, जिसमें कोई उछाल, कोई तनाव और अंतिम सीमा तक कोई आक्रामक जोर नहीं होता है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें ताकि आप बिना लॉक किए संतुलन बना सकें।
• दोनों भुजाओं को अपने सीने के सामने कंधे की ऊंचाई पर सीधा लाएं और अपने हाथों को आपस में जोड़ लें या हथेलियों को एक साथ दबाएं।
• स्ट्रेच शुरू करने से पहले कोहनियों को सीधा, गर्दन को लंबा और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• सांस छोड़ें और हाथों को आगे की ओर ले जाएं जैसे कि आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच की जगह को एक-दूसरे से दूर गोल कर रहे हों।
• कंधों को नीचे और कानों से दूर रखते हुए ऊपरी पीठ को खुलने दें।
• यदि खिंचाव आरामदायक और दर्द रहित रहता है, तो शांत सांस के साथ अंतिम स्थिति को संक्षेप में बनाए रखें।
• निचली पीठ को मोड़कर या सिर को आगे की ओर धकेलकर रेंज को जबरदस्ती न बढ़ाएं।
• नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस आते समय सांस लें।
• हर रेप पर कंधे की एक ही स्थिति बनाए रखते हुए स्ट्रेच को समान रूप से दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आप खिंचाव मुख्य रूप से अपनी गर्दन में महसूस करते हैं, तो भुजाओं को थोड़ा नीचे करें और कंधों को सिकोड़ने से रोकें।
• एक लंबी सांस छोड़ने से आमतौर पर कंधे के ब्लेड को सांस रोकने की तुलना में अधिक फैलने में मदद मिलती है।
• कोहनियों को सीधा रखें, क्योंकि मुड़ी हुई कोहनियां इसे कंधे की एक अलग स्थिति में बदल देती हैं और ऊपरी पीठ के खिंचाव को कम कर देती हैं।
• अपनी उंगलियों के पोरों को आगे बढ़ाने के बारे में सोचें, न कि सिर को पीछे धकेलने या छाती को अंदर की ओर झुकाने के बारे में।
• अधिक रेंज दिखाने के लिए पसलियों को बाहर न निकालें; यह आमतौर पर तनाव को ऊपरी पीठ से दूर कर देता है।
• यदि किसी भी कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो, तो खिंचाव कम करें और हाथों को कंधे की ऊंचाई से नीचे रखें।
• यह मूवमेंट नियंत्रित और हल्का से मध्यम महसूस होना चाहिए, न कि कठिन अंतिम-सीमा परीक्षण जैसा।
• इसका उपयोग पुलिंग सत्रों, डेस्क वर्क के बाद, या वार्म-अप के हिस्से के रूप में करें जब ऊपरी पीठ जकड़ी हुई महसूस हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अपर बैक स्ट्रेच वास्तव में किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स के आसपास की ऊपरी पीठ को लक्षित करता है, जिसमें कंधों के पिछले हिस्से और लैट्स में खिंचाव होता है।

क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह एक बॉडीवेट स्ट्रेच है, जिसे आमतौर पर हाथों को जोड़कर या शरीर के सामने दबाकर खड़े होकर किया जाता है।

मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे कंधे के ब्लेड के बीच की जगह और ऊपरी पीठ के साथ महसूस करना चाहिए, न कि गर्दन या कंधे के सामने के हिस्से में तेज खिंचाव के रूप में।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर कंधों को सिकोड़ते हैं, पसलियों को बाहर निकालते हैं, या सिर को आगे की ओर धकेलते हैं, जो खिंचाव को ऊपरी पीठ से दूर कर देता है।

क्या शुरुआती लोग अपर बैक स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल स्ट्रेच है, बशर्ते कि खिंचाव हल्का और दर्द रहित रहे।

क्या मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?

हाँ। सीधी कोहनियां खिंचाव को ऊपरी पीठ और कंधों के माध्यम से बनाए रखने में मदद करती हैं, बजाय इसके कि इसे मुड़ी हुई कोहनी वाले कंधे के मूवमेंट में बदल दिया जाए।

इस स्ट्रेच का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह पुलिंग वर्कआउट के बाद, लंबे समय तक बैठने के बाद, या वार्म-अप में तब अच्छा काम करता है जब ऊपरी पीठ जकड़ी हुई महसूस हो।

यदि मुझे कंधे में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

खिंचाव कम करें, हाथों को थोड़ा नीचे रखें, और कंधों को जबरदस्ती आगे की ओर न धकेलें।