पीठ के पीछे कंधे का खिंचाव
पीठ के पीछे कंधे का खिंचाव (Shoulder Stretch Behind The Back) एक खड़े होकर की जाने वाली कंधे की गतिशीलता की कसरत है, जो बाहरी भार के बजाय आपकी अपनी बांह की स्थिति का उपयोग करके कंधे के जोड़ के आगे और पीछे के हिस्से को एक साथ खोलती है। एक हाथ सिर के ऊपर से ऊपरी पीठ की ओर जाता है, जबकि दूसरा हाथ निचली पीठ के पीछे से रीढ़ की हड्डी के ऊपर की ओर जाता है, जिससे एक ऐसी स्थिति बनती है जो डेल्ट्स, ट्राइसेप्स, छाती, लैट्स और ऊपरी पीठ में तीव्र महसूस हो सकती है। यह उन लोगों के लिए सबसे उपयोगी है जो डेस्क पर बहुत समय बिताते हैं, सिर के ऊपर वजन उठाते हैं, या सिर के पीछे या धड़ के पीछे हाथ ले जाते समय जकड़न महसूस करते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि मुद्रा में छोटे बदलाव यह बदल देते हैं कि खिंचाव कहां महसूस होगा। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, घुटने हल्के रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और गर्दन को सीधा रखें। वहां से, एक हाथ को ऊपर उठाएं, कोहनी को मोड़ें, और हाथ को कंधे के ब्लेड के बीच नीचे की ओर जाने दें, जबकि दूसरा हाथ निचली पीठ के पीछे से रीढ़ की हड्डी पर ऊपर चढ़ता है। लक्ष्य एक नियंत्रित पहुंच है, न कि जबरदस्ती पकड़ना, इसलिए छाती को सीधा रखें और केवल हाथों को मिलाने के लिए मुड़ने से बचें।
जब स्थिति बन जाए, तो सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींचें और धीरे-धीरे सांस लें जबकि आप कंधों को स्थिर होने दें। धीरे से ऊपरी कोहनी को छत की ओर और निचले हाथ को पीठ पर थोड़ा और ऊपर ले जाएं जब तक कि आपको एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न हो, जो आमतौर पर बाहरी कंधे, ट्राइसेप्स और धड़ के किनारे पर होता है। यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो खिंचाव कम करें और दबाव हल्का रखें। खिंचाव उत्पादक महसूस होना चाहिए, तेज नहीं।
पीठ के पीछे कंधे का खिंचाव अक्सर प्रेसिंग, पुलिंग, तैराकी, रैकेट स्पोर्ट्स, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोग किया जाता है जो कंधों को जकड़ा हुआ महसूस कराता है। यह वार्म-अप में भी अच्छा काम करता है जब आपको प्रेस, हैंडस्टैंड या ओवरहेड कैरी पर काम करने से पहले कंधे की पहुंच को वापस पाने की आवश्यकता होती है। चूंकि यह एक गतिशीलता अभ्यास है, सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जिन्हें आप समान सांस लेने के साथ और ऊपरी ट्रैप्स को सिकोड़े बिना या निचली पीठ को झुकाए बिना शांति से पकड़ सकते हैं।
यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं और दूसरी तरफ को सही रखें ताकि शरीर क्षतिपूर्ति न करे। जब पकड़ न बन पा रही हो तो एक तौलिया या स्ट्रैप हाथों के बीच की दूरी को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन केवल तभी जब यह आपको धड़ को स्थिर और कंधों को आराम से रखने दे। समय के साथ, खिंचाव उसी कोण पर अधिक सहज महसूस होना चाहिए, गर्दन में कम तनाव और कंधे में अधिक उपयोग करने योग्य रेंज के साथ।
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करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, घुटने हल्के मुड़े हुए हों, और आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर हों।
- एक हाथ को सिर के ऊपर ले जाएं, उस कोहनी को मोड़ें, और हाथ को ऊपरी पीठ के नीचे फिसलने दें, कोहनी ऊपर की ओर होनी चाहिए।
- दूसरे हाथ को अपनी निचली पीठ के पीछे ले जाएं और अपनी छाती को मोड़े बिना हाथ को रीढ़ की हड्डी पर ऊपर की ओर ले जाएं।
- पीठ के पीछे हाथों को एक-दूसरे के करीब लाएं और कंधों को सिकोड़ने के बजाय आराम से रखें।
- अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींचें और स्थिति में स्थिर होते समय गर्दन को सामान्य रखें।
- धीरे से ऊपरी कोहनी को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर खींचें जैसे-जैसे निचला हाथ रीढ़ पर थोड़ा ऊपर जाता है।
- 15 से 30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस लें, कंधों को जबरदस्ती कसने के बजाय उन्हें ढीला छोड़ें।
- हाथों को नियंत्रण के साथ छोड़ें, कंधों को हिलाएं, और दूसरी तरफ दोहराएं, यदि आवश्यक हो तो वापस स्विच करने से पहले।
वर्कआउट के सुझाव
- पसलियों को नीचे रखें; यदि वे बाहर निकलती हैं, तो खिंचाव कंधे के बजाय निचली पीठ के आर्च में बदल जाता है।
- ऊपरी कोहनी को छत की ओर इंगित करें, आगे की ओर नहीं, ताकि खिंचाव कंधे और ट्राइसेप्स में बना रहे।
- निचले हाथ को जबरदस्ती खींचने के बजाय रीढ़ पर ऊपर की ओर सरकने दें।
- यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो, तो पहुंच कम करें और पकड़ को ढीला रखें।
- एक लंबी सांस आमतौर पर ऊपरी ट्रैप्स को आराम देने और कंधों को स्थिर होने में मदद करती है।
- दोनों तरफ का मिलान करें, भले ही एक तरफ बहुत अधिक जकड़न महसूस हो, ताकि धड़ रेंज को धोखा देने के लिए न घूमे।
- जब पकड़ के लिए हाथ बहुत दूर हों, तो एक तौलिया या स्ट्रैप हाथों के बीच की दूरी को पाट सकता है।
- ठोड़ी को सीधा रखें और अधिक रेंज पाने के लिए सिर को आगे की ओर निकालने से बचें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पीठ के पीछे कंधे का खिंचाव मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, छाती, लैट्स और ऊपरी पीठ में मजबूत खिंचाव होता है।
क्या शुरुआती लोग पीठ के पीछे कंधे का खिंचाव कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को पकड़ ढीली रखनी चाहिए, हाथों को जबरदस्ती एक साथ लाने से बचना चाहिए, और कंधे के सामने चुभन महसूस होने से पहले ही रुक जाना चाहिए।
क्या होगा अगर मेरे हाथ मेरी पीठ के पीछे नहीं मिलते हैं?
जकड़े हुए हिस्से पर यह सामान्य है। धड़ को सीधा रखें और कम दूरी का उपयोग करें, या यदि आपको अधिक कोमल सहारे की आवश्यकता है तो हाथों के बीच एक तौलिया पकड़ें।
पीठ के पीछे कंधे का खिंचाव करते समय मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?
ज्यादातर लोग इसे कंधे के सामने, ऊपरी बांह के पीछे और कभी-कभी छाती या धड़ के किनारे पर महसूस करते हैं।
क्या मुझे हाथों को छूने के लिए अपने धड़ को मोड़ना चाहिए?
नहीं। छाती को सामने की ओर रखें और केवल अधिक गतिशीलता का दिखावा करने के लिए पसलियों को मोड़े बिना कंधे की रेंज को बेहतर होने दें।
क्या ओवरहेड प्रेसिंग से पहले पीठ के पीछे कंधे का खिंचाव उपयोगी है?
हाँ, विशेष रूप से सामान्य वार्म-अप के बाद। यह कंधे की पहुंच को बहाल करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसे हल्का रखें ताकि वजन उठाने से पहले जोड़ थक न जाएं।
इस खिंचाव के साथ सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर निचली पीठ को झुकाते हैं या ऊपरी कंधे को सिकोड़ते हैं। पसलियों को स्थिर रखें और गर्दन को लंबा रहने दें।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
15 से 30 सेकंड का होल्ड आमतौर पर खिंचाव को तनाव में बदले बिना उपयोगी खिंचाव पाने के लिए पर्याप्त होता है।
