रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: व्यायाम मैट

रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच घुटनों के बल किया जाने वाला कंधे खोलने का स्ट्रेच है, जिसे एक हाथ को अपने पीछे बेंच, बॉक्स या किसी ऊँची सतह पर रखकर किया जाता है, जबकि दूसरी तरफ का हिस्सा सीधा और स्थिर रहता है। यह स्थिति कंधे के हल्के विस्तार (extension) और छाती को खोलने का संयोजन है, इसलिए यह तब उपयोगी होता है जब प्रेसिंग, डेस्क वर्क, क्लाइम्बिंग या किसी भी ऐसे सत्र के बाद कंधे का अगला हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस हो, जिससे हाथ आगे की ओर झुक जाते हैं।

यह स्ट्रेच मुख्य रूप से सहारा लिए गए कंधे के अगले हिस्से और छाती में महसूस होता है, जिसमें ऊपरी पीठ और हाथ आपको स्थिर रहने में मदद करते हैं। व्यावहारिक रूप से, हाथ के माध्यम से लंबा लीवर होने के कारण मुद्रा में छोटे बदलाव बहुत मायने रखते हैं: यदि पसलियाँ बाहर निकलती हैं या कंधा ऊपर की ओर खिंचता है, तो स्ट्रेच लक्षित क्षेत्र से हटकर पीठ के निचले हिस्से के झुकाव में बदल जाता है। स्टर्नम (छाती की हड्डी) को बिना अधिक झुकाए ऊपर उठाना ही इस मूवमेंट को प्रभावी बनाता है।

एक अच्छा रेपिटेशन कंधे की ऊंचाई पर सपोर्ट सेट करने और हाथ को शरीर के पीछे फैलाकर सपाट रखने से शुरू होता है। वहाँ से, आप कूल्हों को नीचे लाते हैं, गर्दन को सीधा रखते हैं, और छाती को केवल तब तक आगे जाने देते हैं जब तक कि आपको कंधे के अगले हिस्से और ऊपरी छाती में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न हो। मूवमेंट शांत और नियंत्रित दिखना चाहिए, ऐसा नहीं कि आप हाथ को जबरदस्ती गहराई में ले जा रहे हों।

चूंकि यह एक मोबिलिटी एक्सरसाइज है, इसलिए लक्ष्य अधिकतम गहराई तक पहुँचना नहीं है। सबसे अच्छा तरीका वह है जो आपको स्थिर रूप से सांस लेने, दोनों कंधों को एक समान रखने और जोड़ के सामने के हिस्से में चुभन से बचने की अनुमति देता है। यदि कलाई, कोहनी या कंधे में तनाव महसूस हो, तो सपोर्ट को नीचे करके या हाथ को धड़ के पीछे ले जाने की दूरी को कम करके लीवर को छोटा करें।

रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच का उपयोग आमतौर पर वार्म-अप ड्रिल, कूलडाउन मोबिलिटी होल्ड, या उन लोगों के लिए सुधारात्मक सहायक के रूप में किया जाता है जिन्हें कंधे के अधिक विस्तार और कंधे के अगले हिस्से में आराम की आवश्यकता होती है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब सेटअप सटीक हो और अंतिम स्थिति को आराम से नियंत्रित रखा जाए। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह स्ट्रेच को आक्रामक बैकबेंड या कंधे उचकाने वाले पैटर्न में बदले बिना कंधे के सामने के हिस्से में जगह बनाता है।

निर्देश

• अपने पीछे एक बेंच, बॉक्स या मजबूत सतह रखें और एक तरफ सपोर्ट की ओर मुंह करके फर्श पर घुटनों के बल बैठ जाएं।
• स्ट्रेच किए जाने वाले हाथ को सतह के ऊपर सपाट रखें और हाथ को धड़ के पीछे की ओर फैलाएं।
• कोहनी को सीधा रखें या हल्का सा मोड़ें, फिर स्थिति में आने से पहले कंधों को सीधा (square) करें।
• पसलियों को नीचे की ओर खींचें और गर्दन को लंबा रखें ताकि आप अधिक रेंज दिखाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।
• कूल्हों को आगे और थोड़ा नीचे की ओर ले जाएं जब तक कि आपको कंधे के अगले हिस्से और छाती में खिंचाव महसूस न हो।
• सपोर्ट वाली तरफ को फर्श पर स्थिर रखें और कंधे को कान की ओर ऊपर न उठने दें।
• नाक से धीरे-धीरे सांस लेते हुए और सांसों के बीच ऊपरी पीठ को फैलाते हुए स्ट्रेच को बनाए रखें।
• यदि आपको कंधे में चुभन, कलाई में तनाव या हाथ में सुन्नता महसूस हो, तो कुछ इंच पीछे हट जाएं।
• नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर दूसरी तरफ बदलें और उसी सेटअप के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक ऊँची सपोर्ट सतह आमतौर पर कंधे पर स्ट्रेच को आसान बनाती है; हाथ को तभी नीचे करें जब आप अपनी पसलियों को स्थिर रख सकें।
• यदि कंधे का अगला हिस्सा चुभता है, तो हाथ को जबरदस्ती पीछे ले जाने के बजाय शरीर के थोड़ा करीब लाएं।
• हथेली को टिकाकर रखें और उंगलियों को फैलाकर रखें ताकि कलाई बॉक्स या बेंच पर न मुड़े।
• छाती को हाथ से आगे और दूर ले जाने के बारे में सोचें, न कि कंधे के जोड़ को नीचे की ओर धकेलने के बारे में।
• गर्दन को आगे की ओर न झुकने दें; एक लंबी गर्दन स्ट्रेच को ऊपरी ट्रैप्स के बजाय कंधे की रेखा में रखती है।
• कूल्हों का थोड़ा सा बदलाव ही काफी है। बहुत ज्यादा नीचे झुकने से यह कंधे के स्ट्रेच के बजाय पीठ के निचले हिस्से का झुकाव बन जाता है।
• पसलियों के किनारे और पीछे की ओर सांस लें ताकि छाती बिना सख्त हुए स्थिर हो सके।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो सपोर्ट की ऊंचाई वही रखें और बस उस तरफ गहराई कम कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से सपोर्ट वाली तरफ के कंधे के अगले हिस्से और छाती को स्ट्रेच करता है, जिसमें ऊपरी बांह और ऊपरी पीठ के ऊतक सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर ऊँची सपोर्ट सतह और कम रेंज के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं ताकि कंधा खुला महसूस हो, न कि चुभन वाला।

बेंच या बॉक्स पर मेरे हाथ और बांह को क्या करना चाहिए?

हथेली को सपाट रखें, बांह को धड़ के पीछे फैलाकर रखें, और कोहनी को बाहर की ओर मोड़ने या कलाई को पीछे की ओर मुड़ने से बचें।

मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे कंधे के अगले हिस्से और कभी-कभी ऊपरी छाती में महसूस करना चाहिए। गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में संवेदना का मतलब आमतौर पर सेटअप गलत है।

यहाँ घुटनों के बल बैठने की स्थिति क्यों उपयोगी है?

घुटनों के बल बैठने से कूल्हों को स्थिर रखना आसान हो जाता है और यह आपको खड़े होकर झुकने के बजाय स्ट्रेच में चीटिंग करने से रोकता है।

अगर मेरा कंधा सामने से चुभता है तो क्या करें?

रेंज को छोटा करें, सपोर्ट को ऊपर उठाएं, और पसलियों को नीचे रखें। चुभन इस बात का संकेत है कि जोड़ को खोलने के बजाय जबरदस्ती किया जा रहा है।

क्या कोहनी को सीधा लॉक करना चाहिए?

एक सीधी बांह आमतौर पर सबसे स्पष्ट स्ट्रेच देती है, लेकिन अगर लॉक करने से कलाई या कंधे में जलन होती है तो कोहनी को हल्का मोड़ना ठीक है।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह प्रेसिंग वर्कआउट के बाद, मोबिलिटी वाले दिनों में, या ट्रेनिंग से पहले तब अच्छा काम करता है जब कंधे आगे की ओर झुके हुए और सख्त महसूस हों।

क्या मैं दोनों तरफ समान समय के लिए कर सकता हूँ?

हाँ। दोनों तरफ होल्ड का समय समान रखें, लेकिन यदि कंधा चुभने लगे तो जकड़ी हुई तरफ थोड़ा जल्दी रुक जाएं।