खड़े होकर रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

खड़े होकर रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच (Standing Reverse Shoulder Stretch) कंधों को खोलने वाला एक व्यायाम है जो आपके शरीर की स्थिति का उपयोग करता है, न कि गति का, ताकि कंधों के सामने के हिस्से और छाती तथा ऊपरी बांह के ऊतकों को लंबा किया जा सके। यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब कंधे प्रेसिंग, डेस्क वर्क या ग्रिपिंग के कारण आगे की ओर झुके हुए महसूस होते हैं, क्योंकि शरीर के पीछे हाथों को आपस में फंसाने की स्थिति कंधे को फैलने के लिए प्रेरित करती है जबकि छाती ऊपर की ओर और गर्दन आराम की स्थिति में रहती है।

सेटअप रेंज से अधिक महत्वपूर्ण है। अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, हल्का सा तनाव बनाए रखें, और अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए या हल्का मोड़ते हुए अपने पेल्विस के पीछे हाथों को आपस में फंसा लें। वहां से, धीरे-धीरे हाथों को शरीर से दूर ले जाएं जब तक कि आपको कंधों के सामने के हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो, बिना जोड़ के सामने के हिस्से में चुभन महसूस किए या पीठ के निचले हिस्से को जबरदस्ती मोड़े।

प्रत्येक होल्ड के दौरान, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय नीचे की ओर खिसकने दें। लक्ष्य कंधों और छाती के माध्यम से एक साफ, स्थिर खिंचाव है, न कि पीछे की ओर बड़ा झुकाव। यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो आप हाथों को थोड़ा उस तरफ खिसका सकते हैं या रेंज को कम कर सकते हैं और दोनों कंधों को समान रूप से खींचने के बजाय उस तरफ सांस ले सकते हैं।

इस स्ट्रेच का उपयोग ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले शोल्डर लाइन को खोलने के लिए करें, या प्रेसिंग और पुलिंग सत्रों के बाद शरीर के सामने के हिस्से को शांत करने और अधिक तटस्थ मुद्रा बहाल करने के लिए करें। यह डेस्क ब्रेक के बीच एक छोटे रिसेट के रूप में भी अच्छा काम करता है। सहज सांस लेना, एक सौम्य अंतिम स्थिति, और यदि आपको तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाना ही इसे उपयोगी बनाने की कुंजी है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर, घुटनों को हल्का ढीला रखकर, छाती को ऊपर उठाकर और कंधों को आराम की स्थिति में रखकर सीधे खड़े हों।
• अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे, कूल्हों के करीब आपस में फंसा लें, हथेलियां अंदर या नीचे की ओर रखें यदि यह अधिक आरामदायक लगे।
• कोहनियों को केवल इतना सीधा करें कि तनाव पैदा हो, फिर हाथों को शरीर से कुछ इंच दूर खिसकाएं।
• पसलियों को बाहर निकाले बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना स्टर्नम (छाती की हड्डी) के माध्यम से ऊपर उठें।
• जैसे ही हाथ आपके पीछे जाते हैं, कंधे की हड्डियों को धीरे से नीचे रखें।
• स्ट्रेच को होल्ड करें और धीरे-धीरे कंधों के सामने के हिस्से और छाती में सांस लें।
• यदि आपको कंधे के जोड़ में चुभन महसूस हो तो दबाव कम करें; यदि आवश्यक हो तो कोहनियों को थोड़ा मोड़ें या रेंज को कम करें।
• हाथों को नियंत्रण के साथ वापस लाएं, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और वांछित होल्ड समय या रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अधिक पीछे ले जाने से पहले हाथों को कूल्हों के करीब रखें; इससे आमतौर पर कंधे में बेहतर खिंचाव मिलता है।
• कंधों को जबरदस्ती फैलाने के बजाय लंबी बाहों और कोमल पसलियों के बारे में सोचें।
• यदि कलाइयों में असहजता महसूस हो, तो उंगलियों को जबरदस्ती आपस में फंसाने के बजाय पकड़ को ढीला रखें।
• कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ तनाव को कम कर सकता है और फिर भी कंधों के सामने के हिस्से को खोल सकता है।
• जैसे ही आप स्ट्रेच में स्थिर हों, सांस छोड़ें ताकि छाती ऊपर की ओर न फैले।
• यदि एक कंधा अधिक जकड़ा हुआ है, तो धड़ को मोड़ने के बजाय हाथों को थोड़ा उस तरफ खिसकाएं।
• अंतिम रेंज पर उछालने या पल्स करने के बजाय छोटे, स्थिर होल्ड का उपयोग करें।
• यदि आपको तेज दर्द, सुन्नता या कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

खड़े होकर रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों के सामने के हिस्से और छाती को खोलता है जबकि ऊपरी पीठ और कंधे की हड्डियां आपके पीछे व्यवस्थित रहती हैं।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी स्ट्रेच?

यह एक मोबिलिटी स्ट्रेच है। लक्ष्य मांसपेशियों पर भारी भार डालना नहीं, बल्कि कंधे के विस्तार की एक साफ स्थिति बनाना है।

क्या मेरी कोहनियां लॉक रहनी चाहिए?

जरूरी नहीं। उन्हें इतना सीधा रखें कि खिंचाव महसूस हो, लेकिन अगर उन्हें लॉक करने से कंधों में परेशानी होती है तो थोड़ा मोड़ना ठीक है।

मुझे यह अपनी छाती के आर-पार क्यों महसूस होता है?

हाथों को आपस में फंसाने की स्थिति कंधों को पीछे खींचती है, जो सामने की शोल्डर लाइन और अक्सर ऊपरी छाती को भी खींचती है।

अगर मैं अपनी पीठ के पीछे आराम से हाथ नहीं फंसा सकता तो क्या करूं?

हाथों को नीचे और एक-दूसरे के करीब रखें, या तौलिये या स्ट्रैप का उपयोग करें ताकि आप पकड़ को मजबूर किए बिना कंधों को खोल सकें।

मुझे खिंचाव कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे कंधों के सामने और ऊपरी छाती के आर-पार महसूस करना चाहिए, न कि कंधे के जोड़ के अंदर तेज चुभन के रूप में।

क्या मैं इसे प्रेसिंग वर्कआउट से पहले कर सकता हूं?

हां। यह बेंचिंग, ओवरहेड प्रेसिंग, डिप्स या ऊपरी शरीर के अन्य काम से पहले शोल्डर लाइन को खोलने में मदद कर सकता है।

सबसे आम गलती क्या है?

अधिक रेंज दिखाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ना सबसे बड़ी गलती है। इसके बजाय पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।