बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: व्यायाम मैट

बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच फर्श पर की जाने वाली एक मोबिलिटी स्ट्रेच है जो कंधों के सामने के हिस्से को खोलती है और साथ ही आपको कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को नीचे और पीछे खींचकर रखना सिखाती है। चित्र में, आप दोनों पैरों को फैलाकर बैठते हैं, अपने हाथों को कूल्हों के पीछे फर्श पर रखते हैं, और धड़ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाते हैं ताकि गर्दन को आगे झुकाए बिना छाती को ऊपर उठाया जा सके। यह स्ट्रेच कंधे के विस्तार (extension) और स्कैपुलर रिट्रैक्शन से उत्पन्न होती है, न कि रीढ़ को जबरदस्ती पीछे की ओर मोड़कर।

यह स्थिति तब उपयोगी होती है जब प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, फ्रंट-रैक पोजीशन या लंबे समय तक बैठने के कारण कंधों का अगला हिस्सा, ऊपरी छाती या बाइसेप्स में जकड़न महसूस होती है। सबसे अधिक तनाव डेल्टोइड्स और कंधे के जोड़ के अगले हिस्से में महसूस होना चाहिए, जिसमें ऊपरी पीठ और भुजाएं स्थिरता प्रदान करती हैं। चूंकि हाथ शरीर के पीछे होते हैं, इसलिए हाथों का सटीक कोण मायने रखता है: उंगलियों की दिशा में थोड़ा सा बदलाव यह बदल सकता है कि स्ट्रेच खुला और नियंत्रित महसूस होता है या चुभने वाला और अस्थिर।

एक अच्छा रिपिटेशन हाथों को कूल्हों के ठीक पीछे रखकर, हथेलियों को जमीन पर टिकाकर और वजन शिफ्ट करने से पहले एक लंबी रीढ़ के ऊपर छाती को सीधा रखकर शुरू होता है। वहां से, फर्श को हल्का सा दबाएं, कंधों को नीचे खींचें, और छाती को ऊपर उठने दें जबकि कोहनियां ज्यादातर सीधी रहें। पेल्विस को मैट या फर्श पर टिका रहना चाहिए ताकि मूवमेंट कंधे के घेरे (shoulder girdle) से हो, न कि निचले हिस्से में फिसलने से।

सांस लेना इस स्ट्रेच का हिस्सा है। धड़ को लंबा करने के लिए सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए कंधे की हड्डियों को स्थिर होने दें और कंधों के अगले हिस्से को नरम होने दें। हल्की से मध्यम स्ट्रेच में रहें, तेज चुभन में नहीं, और यदि कलाइयों, कोहनियों या कंधे के जोड़ के अगले हिस्से में दर्द हो तो पीछे हट जाएं। लक्ष्य एक ऐसी स्ट्रेच है जिसे दोहराया जा सके और जो मुद्रा और कंधे के आराम में सुधार करे, न कि सबसे गहरी संभव स्थिति प्राप्त करना।

इस स्ट्रेच का उपयोग वार्मअप, रिकवरी ब्लॉक में, या प्रेसिंग और पुलिंग सत्रों के बाद करें जब आप कंधे के विस्तार और रिट्रैक्शन नियंत्रण को बहाल करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है क्योंकि इसमें केवल शरीर का वजन होता है, लेकिन सेटअप में अभी भी सटीकता की आवश्यकता होती है। साफ पोजीशनिंग, शांत सांस लेना और दर्द-मुक्त रेंज यहां अवधि या तीव्रता से अधिक मायने रखते हैं।

निर्देश

• मैट पर दोनों पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें और अपने हाथों को कूल्हों के ठीक पीछे फर्श पर हथेलियों के बल रखें।
• यदि कलाइयों पर बेहतर महसूस हो तो अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहर या पीछे की ओर मोड़ें, और अपने हाथों को अपने धड़ को सहारा देने के लिए पर्याप्त पीछे रखें।
• छाती को ऊपर उठाएं, गर्दन को सीधा रखें, और स्ट्रेच शुरू करने से पहले कंधों को आगे की ओर झुकने न दें।
• हथेलियों को हल्का सा फर्श में दबाएं और कंधों को नीचे और पीछे की ओर ले जाएं ताकि कंधे की हड्डियां (शोल्डर ब्लेड्स) पीछे की ओर खिंचने और नीचे दबने लगें।
• धड़ को केवल उतना ही पीछे झुकाएं जितना आप छाती को खुला और पीठ के निचले हिस्से को आरामदायक रख सकें।
• कोहनियों को ज्यादातर सीधा रखें, यदि आवश्यक हो तो हल्का सा मोड़ें, और कंधे उचकाए बिना ऊपरी स्थिति को बनाए रखें।
• स्थिर पकड़ के लिए स्ट्रेच में सांस लें, और हर बार सांस छोड़ते समय कंधों के अगले हिस्से और ऊपरी छाती को खुलने दें।
• धीरे-धीरे स्ट्रेच से बाहर आएं, फिर दोहराने से पहले हाथों और धड़ को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि कलाइयों में जलन महसूस हो, तो हाथों को थोड़ा और बाहर की ओर घुमाएं या उन्हें पुश-अप हैंडल या योग ब्लॉक पर रखें।
• जैसे-जैसे कंधे पीछे की ओर जाते हैं, स्टर्नम (छाती की हड्डी) को ऊपर उठाते रहें; यदि छाती नीचे गिरती है, तो स्ट्रेच एक साफ शोल्डर ओपनर के बजाय झुकने वाली स्थिति में बदल जाती है।
• कंधों को कानों की ओर ऊपर न जाने दें। स्ट्रेच का उपयोगी हिस्सा डिप्रेशन और रिट्रैक्शन से आता है, न कि कंधे उचकाने से।
• कोहनियों में थोड़ा मोड़ ठीक है, लेकिन कोहनियों को जोर से लॉक करने से कंधों के अगले हिस्से और कलाइयों में अधिक कठोरता महसूस हो सकती है।
• दोनों सिटिंग बोन्स को मैट पर भारी रखें ताकि धड़ हाथों पर वजन डालकर धोखा न दे।
• यदि स्ट्रेच कंधे के अगले हिस्से में चुभती है, तो हाथों को कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं और पीछे झुकने के कोण को कम करें।
• कंधे की हड्डियों को स्थिर करने में मदद के लिए शांत सांसों का उपयोग करें; सांस रोककर स्थिति को जबरदस्ती करने से आमतौर पर गर्दन में तनाव पैदा होता है।
• किसी भी सुन्नता, तेज दर्द, या जोड़ों के चटकने से पहले रुक जाएं जो स्ट्रेच होने के बजाय अस्थिर महसूस होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों के अगले हिस्से, विशेष रूप से डेल्टोइड्स को स्ट्रेच करता है, साथ ही ऊपरी छाती और कंधे के घेरे की सहायक मांसपेशियों को भी खोलता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें शरीर के वजन का उपयोग होता है, लेकिन हाथ की स्थिति और झुकने के कोण को आरामदायक बनाए रखना आवश्यक है।

मुझे स्ट्रेच कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको इसे कंधों के अगले हिस्से और ऊपरी छाती में महसूस करना चाहिए, जिसमें ऊपरी पीठ स्थिति को बनाए रखने में मदद करती है।

सबसे आम सेटअप गलती क्या है?

हाथों को कूल्हों के बहुत करीब रखना या कंधों को उचकाना आमतौर पर स्थिति को खुला होने के बजाय तंग महसूस कराता है।

मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

स्थिति में सांस लेने और कंधों को आराम देने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर एक छोटे रीसेट के बाद दोहराएं।

मेरी कलाइयों में यह स्ट्रेच क्यों महसूस होती है?

चूंकि हथेलियां शरीर के पीछे होती हैं, इसलिए कलाई का कोण मायने रखता है। यदि कलाइयों में दर्द हो तो हाथों को थोड़ा घुमाएं या उन्हें पीछे की ओर कम दूरी पर रखें।

क्या यह छाती की स्ट्रेच है या कंधे की?

यह मुख्य रूप से कंधे की स्ट्रेच है, लेकिन इसके साथ अक्सर छाती और बाइसेप्स भी खिंचते हैं।

यदि स्ट्रेच बहुत तीव्र महसूस हो तो मुझे क्या बदलना चाहिए?

हाथों को कूल्हों के करीब लाएं, पीछे की ओर झुकना कम करें, और बड़ी रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय छाती को सीधा रखें।