एक-हाथ का शोल्डर फ्लेक्सर स्ट्रेच
वन आर्म शोल्डर फ्लेक्सर स्ट्रेच एक खड़े होकर किया जाने वाला एकतरफा कंधे का स्ट्रेच है, जिसका उपयोग धड़ को व्यवस्थित रखते हुए कंधे के सामने के हिस्से, ऊपरी छाती और बाइसेप्स लाइन को खोलने के लिए किया जाता है। चित्र में काम करने वाले हाथ को शरीर के पीछे ले जाते हुए और विपरीत हाथ से निर्देशित करते हुए दिखाया गया है, जो इसे केवल एक सामान्य पहुंच से कहीं अधिक बनाता है: स्थिति को नियंत्रित रखना पड़ता है ताकि कंधे को एक साफ स्ट्रेच मिले, न कि निचली पीठ पर दबाव आए।
इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य कंधे के विस्तार की गतिशीलता है, जिसमें डेल्टॉइड के सामने के हिस्से और उन ऊतकों पर विशेष जोर दिया जाता है जो हाथ को धड़ के पीछे जाने से रोकते हैं। इसीलिए मुद्रा मायने रखती है। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, पेल्विस आगे की ओर झुकता है, या धड़ रेंज को धोखा देने के लिए मुड़ता है, तो स्ट्रेच कंधे से हट जाता है और व्यायाम उपयोगी नहीं रहता। एक अच्छा रेप सिर को ऊंचा, रिब केज को सीधा और कंधे के ब्लेड को धीरे से नीचे रखता है जैसे ही हाथ को पीछे की ओर ले जाया जाता है।
यह स्ट्रेच तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप इसे धीरे-धीरे बनाते हैं। काम करने वाले हाथ को शरीर के पीछे रखकर शुरू करें, फिर खाली हाथ का उपयोग कलाई या अग्रबाहु (forearm) को पकड़ने के लिए करें और हाथ को थोड़ा और पीछे ले जाएं जब तक कि आपको कंधे के सामने एक स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो। यह संवेदना खिंचाव जैसी होनी चाहिए, न कि चुभन जैसी। यदि कंधा जाम महसूस हो, तो खिंचाव कम करें, हाथ को शरीर के करीब लाएं, या कोहनी को थोड़ा नरम करें ताकि जोड़ को असहज स्थिति में मजबूर न होना पड़े।
चूंकि यह एक गतिशीलता और स्थिति निर्धारण अभ्यास है, इसलिए जीत एक दोहराने योग्य, शांत स्ट्रेच है न कि बहुत बड़ी नाटकीय रेंज। यह प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, आर्म ट्रेनिंग, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जहां कंधों को धड़ के पीछे विस्तार करने के लिए थोड़ी और जगह की आवश्यकता होती है। इसका उपयोग सेट के बीच में भी किया जा सकता है जब बैठने, बेंच वर्क या फ्रंट-लोडेड ट्रेनिंग के कारण कंधों का अगला हिस्सा सख्त महसूस हो। आराम से सांस लेते हुए स्थिति को बनाए रखें और इसे नियंत्रण में छोड़ें ताकि कंधा वापस झटके से आने के बजाय स्थिर रहे।
दर्द-मुक्त रेंज का उपयोग करें, गर्दन को शांत रखें, और आंदोलन को बैकबेंड में बदलने से बचें। जब अच्छी तरह से किया जाता है, तो वन आर्म शोल्डर फ्लेक्सर स्ट्रेच कंधे के विस्तार को बहाल करने और जोड़ को मजबूर किए बिना कंधे के सामने के हिस्से को कम भीड़भाड़ वाला महसूस कराने का एक सरल लेकिन सटीक तरीका है।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और काम करने वाले हाथ को अपने शरीर के पीछे जाने दें।
- उस हाथ को लंबा रखें लेकिन लॉक न करें, कंधे को कान की ओर ऊपर उठाने के बजाय नीचे की ओर आराम से रखें।
- विपरीत हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और काम करने वाली कलाई या निचले अग्रबाहु को पकड़ें।
- काम करने वाले हाथ को धीरे से पीछे और अपने धड़ से थोड़ा दूर खींचें जब तक कि आपको कंधे के सामने और ऊपरी छाती में खिंचाव महसूस न हो।
- अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित रखें ताकि खिंचाव कंधे से आए, न कि निचली पीठ को मोड़ने से।
- अपने सिर को तटस्थ रखें और अपनी गर्दन को आराम दें जबकि आप स्थिति में स्थिर हो जाएं।
- स्ट्रेच वाली तरफ धीरे-धीरे सांस लें और एक बार खिंचाव तेज या चुभने वाला हो जाने पर हाथ को और पीछे धकेलने से बचें।
- पहले कलाई को छोड़ें, हाथ को धीरे-धीरे वापस आने दें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि कंधा कान की ओर ऊपर उठता है, तो हाथ को और पीछे खींचने से पहले इसे रीसेट करें और नीचे की ओर खिसकाएं।
- खिंचाव कंधे के सामने, ऊपरी छाती, या बाइसेप्स लाइन में दिखना चाहिए, न कि निचली पीठ में।
- कलाई को केवल उतनी ही मजबूती से पकड़ें जितनी जरूरत हो; सहायक हाथ को स्थिति का मार्गदर्शन करना चाहिए, उसे झटके से नहीं खींचना चाहिए।
- यदि कलाई आराम से नहीं पहुंच सकती है, तो कंधे को गलत कोण पर मजबूर करने के बजाय अग्रबाहु को पकड़ें।
- स्टर्नम (छाती की हड्डी) को शांत रखें। छाती का बड़ा उठाव आमतौर पर इसे बैक एक्सटेंशन ड्रिल में बदल देता है।
- कोहनी में थोड़ा सा मोड़ स्ट्रेच को अधिक आरामदायक बना सकता है जब कंधे का अगला हिस्सा सख्त महसूस हो।
- कंधे के घेरे में अनावश्यक तनाव को कम करने के लिए अंतिम रेंज में स्थिर होते समय सांस छोड़ें।
- यदि आपको कंधे के सामने चुभन, तंत्रिका जैसी झुनझुनी, या जोड़ का दबाव महसूस हो तो तुरंत पीछे हट जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन आर्म शोल्डर फ्लेक्सर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कंधे के सामने के हिस्से, विशेष रूप से पूर्वकाल डेल्टॉइड को फैलाता है, और यह ऊपरी छाती और बाइसेप्स लाइन को भी लंबा कर सकता है।
क्या यह खड़े होकर किया जाने वाला स्ट्रेच है या फर्श पर?
चित्रित संस्करण खड़े होकर किया जाने वाला है। आप धड़ को सीधा रखते हैं जबकि एक हाथ को शरीर के पीछे निर्देशित किया जाता है।
मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?
ज्यादातर लोग इसे कंधे के सामने और कभी-कभी ऊपरी छाती या ऊपरी बांह के सामने महसूस करते हैं।
मेरी निचली पीठ पर दबाव क्यों आता है?
आमतौर पर पसलियां बाहर निकल रही होती हैं या पेल्विस आगे की ओर झुक रहा होता है। धड़ को व्यवस्थित रखें और कंधे को खिंचाव पैदा करने दें।
क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरा कंधा सख्त है?
हाँ, लेकिन रेंज को छोटा रखें और जोड़ के चुभने से पहले रुक जाएं। सख्त कंधों को आमतौर पर एक सौम्य सेटअप की आवश्यकता होती है, न कि कठिन खिंचाव की।
सबसे आम सेटअप गलती क्या है?
बहुत जल्दी शरीर के पीछे बहुत दूर तक पहुंचना। यह आमतौर पर स्ट्रेच को एक उपयोगी खिंचाव के बजाय कंधे की चुभन में बदल देता है।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
एक छोटा, शांत ठहराव आमतौर पर पर्याप्त होता है। सांस लेते रहें और कंधे के सख्त होने या कांपने से पहले छोड़ दें।
क्या कोहनी को थोड़ा मोड़ना ठीक है?
हाँ। यदि पूरी तरह सीधा हाथ कंधे पर बहुत अधिक तनाव पैदा करता है तो थोड़ा सा मोड़ स्थिति को अधिक आरामदायक बना सकता है।
