शोल्डर एक्सटेंसर एडक्टर और रिट्रैक्टर स्ट्रेच
शोल्डर एक्सटेंसर एडक्टर और रिट्रैक्टर स्ट्रेच कंधे के पिछले हिस्से, लैट्स, टेरेस मेजर और ऊपरी पीठ के ऊतकों के लिए दीवार के सहारे की जाने वाली एक मोबिलिटी ड्रिल है, जो हाथ को फैलाने, सिकोड़ने और पीछे खींचने में मदद करती है। यह प्रेसिंग, रोइंग, क्लाइम्बिंग, तैराकी या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जिससे कंधे जकड़े हुए महसूस हों और रिब केज आगे की ओर खिंचा हुआ लगे। चूंकि हाथ दीवार पर टिका रहता है, इसलिए स्ट्रेच जोड़ को खींचने के बजाय शरीर की स्थिति और धड़ के घूमने से आता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि कोहनी की ऊंचाई या शरीर के कोण में थोड़ा सा बदलाव तनाव की जगह को बदल देता है। कोहनी मुड़ी हुई और अग्रबाहु (forearm) को कंधे की ऊंचाई पर टिकाकर रखने से, स्ट्रेच आमतौर पर पिछले डेल्टॉइड और ऊपरी पीठ के किनारे तक पहुंचता है; दीवार से दूर कदम बढ़ाने या छाती को दूसरी तरफ मोड़ने से खिंचाव की रेखा बढ़ जाती है। यदि कोहनी बहुत ऊपर उठ जाती है, तो संवेदना अक्सर गर्दन की ओर बढ़ जाती है, जबकि इसे बहुत नीचे गिराने से स्ट्रेच लक्षित क्षेत्र से हट जाता है।
जैसे ही आप इस स्थिति में आएं, कंधे की हड्डी को कान की ओर ऊपर न उठने दें और निचली पीठ को मोड़ने के बजाय धड़ को घूमने दें। सबसे अच्छा तरीका वह है जिसमें कंधे के पिछले हिस्से और धड़ के किनारे पर एक व्यापक खिंचाव महसूस हो, न कि जोड़ के सामने के हिस्से में चुभन। स्थिर होते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर गर्दन को लंबा और आरामदेह रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स पर दबाव न पड़े।
यह स्ट्रेच ऊपरी शरीर के सेट के बीच वार्मअप में, खींचने वाले व्यायामों के बाद, या रिकवरी सत्र में अच्छी तरह काम करता है जब सिर के ऊपर हाथ ले जाने की स्थिति सीमित महसूस हो। यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जो प्रेसिंग या गोल कंधों के साथ बैठने में बहुत समय बिताते हैं, क्योंकि यह पिछले कंधे और ऊपरी पीठ को रीढ़ की हड्डी को झुकाए बिना खुलने का एक नियंत्रित तरीका देता है। लक्ष्य हर तरफ एक शांत, दोहराने योग्य होल्ड है, न कि यह देखना कि आप कितनी दूर तक मुड़ सकते हैं।
शोल्डर एक्सटेंसर एडक्टर और रिट्रैक्टर स्ट्रेच को कंधे की स्थिति के लिए एक सटीक रीसेट की तरह मानें। दर्द-मुक्त सीमा के भीतर रहें, केवल उतनी देर तक रुकें जब तक आप पसलियों को सीधा और हाथ को सहारा दे सकें, और नियंत्रण के साथ स्ट्रेच से बाहर आएं। यदि कंधा अस्थिर महसूस हो या उसमें तेज चुभन हो, तो सीमा को कम करें या रुक जाएं और कोई हल्का विकल्प चुनें।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- दीवार के बगल में खड़े हों और लक्षित हाथ के अग्रबाहु (forearm) को दीवार के खिलाफ रखें, कोहनी को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें और कंधे के स्तर पर रखें।
- कलाई को सामान्य रखें और जोड़ पर लटकने के बजाय अग्रबाहु को हल्के से दीवार में दबाएं।
- उसी तरफ के पैर को दूसरे पैर के थोड़ा पीछे रखें ताकि आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना अपने धड़ को घुमा सकें।
- कंधे की हड्डी को नीचे और पीछे सेट करें, फिर स्ट्रेच शुरू करने से पहले अपनी गर्दन को लंबा करें।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी छाती को दीवार से दूर घुमाएं जब तक कि आपको कंधे के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ में खिंचाव महसूस न हो।
- कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर रखें और स्थिर रूप से सांस लें जबकि पसलियां पेल्विस के ऊपर सीधी रहें।
- केवल तभी थोड़ा और आगे बढ़ें यदि स्ट्रेच सहज बना रहे; यदि कंधे का अगला हिस्सा चुभता या दबता हुआ महसूस हो तो रुक जाएं।
- योजनाबद्ध समय के लिए स्थिति को बनाए रखें, फिर वापस केंद्र में आएं, हाथ नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि जोड़ का अगला हिस्सा दबा हुआ महसूस हो तो कोहनी को कंधे की रेखा से थोड़ा आगे रखें।
- पीछे एक छोटा कदम रखने से लैट्स और पिछले कंधे पर खिंचाव कम हो जाता है; बड़ा कदम इसे बढ़ाता है।
- यदि गर्दन में तनाव हो, तो सिर को आगे धकेलने के बजाय कंधे की हड्डी को नीचे गिराएं।
- अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए निचली पसलियों को बाहर न निकालें।
- इस स्ट्रेच में मुड़ी हुई कोहनी आमतौर पर सीधे हाथ की तुलना में अधिक आरामदायक महसूस होती है।
- यदि दीवार पर कलाई में जलन हो, तो हाथ के बजाय अग्रबाहु (forearm) से अधिक दबाव डालें।
- दोनों तरफ का मिलान करें, भले ही एक कंधा बहुत अधिक जकड़ा हुआ महसूस हो।
- इस स्ट्रेच का उपयोग प्रेसिंग या पुलिंग वर्क के बाद करें, न कि भारी वजन उठाने से पहले अधिकतम प्रयास के रूप में।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
शोल्डर एक्सटेंसर एडक्टर और रिट्रैक्टर स्ट्रेच मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से पिछले कंधे और ऊपरी पीठ के ऊतकों को लक्षित करता है, विशेष रूप से पिछले डेल्ट्स, लैट्स, टेरेस मेजर और उन मांसपेशियों को जो कंधे की हड्डी को पीछे खींचने में मदद करती हैं।
शोल्डर एक्सटेंसर एडक्टर और रिट्रैक्टर स्ट्रेच के दौरान मेरी छाती में खिंचाव क्यों हो रहा है?
यदि आप बहुत अधिक मुड़ते हैं या कोहनी को आगे की ओर जाने देते हैं, तो खिंचाव कंधे और छाती के सामने की ओर स्थानांतरित हो सकता है। कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर फिर से केंद्र में लाएं और मोड़ को थोड़ा कम करें।
क्या मुझे शोल्डर एक्सटेंसर एडक्टर और रिट्रैक्टर स्ट्रेच पहले लैट में महसूस करना चाहिए या कंधे में?
ज्यादातर लोग इसे पहले पिछले कंधे में महसूस करते हैं, फिर जैसे-जैसे वे दीवार से दूर कदम बढ़ाते हैं, यह लैट और ऊपरी पीठ के किनारे तक चला जाता है। संवेदना व्यापक और सहज होनी चाहिए, तेज नहीं।
क्या शुरुआती लोग शोल्डर एक्सटेंसर एडक्टर और रिट्रैक्टर स्ट्रेच कर सकते हैं?
हाँ। मुड़ी हुई कोहनी, दीवार से थोड़ी दूरी पर मुड़ने और कम समय तक रुकने के साथ शुरुआत करें जब तक कि स्थिति आरामदायक न लगे।
मुझे शोल्डर एक्सटेंसर एडक्टर और रिट्रैक्टर स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
वार्मअप या वर्कआउट के बाद की मोबिलिटी के लिए प्रति साइड 15-30 सेकंड का होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है। यदि कंधा आरामदेह और दर्द-मुक्त रहे तो लंबे समय तक रुकना ठीक है।
शोल्डर एक्सटेंसर एडक्टर और रिट्रैक्टर स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?
कंधे को कान की ओर सिकोड़ना या केवल बड़ा स्ट्रेच पाने के लिए पसलियों को बाहर की ओर मोड़ना। कंधे की हड्डी को नीचे रखें और इसके बजाय धड़ को घूमने दें।
क्या मैं शोल्डर एक्सटेंसर एडक्टर और रिट्रैक्टर स्ट्रेच के लिए दीवार के बजाय दरवाजे का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, एक दरवाजा काम करता है यदि यह आपको सहारा देने के लिए एक स्थिर सतह देता है। कोहनी की ऊंचाई और धड़ के कोण को समान रखें ताकि खिंचाव की रेखा स्थिर रहे।
यदि शोल्डर एक्सटेंसर एडक्टर और रिट्रैक्टर स्ट्रेच मेरे कंधे के सामने के हिस्से में चुभता है तो मुझे क्या करना चाहिए?
सीमा को कम करें, कोहनी को थोड़ा नीचे लाएं और दीवार के थोड़ा करीब आएं। यदि फिर भी चुभन हो, तो रुक जाएं और कंधे का कोई हल्का स्ट्रेच चुनें।
