शोल्डर एडक्टर एलिवेटर और प्रोट्रैक्टर स्ट्रेच

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: व्यायाम मैट

शोल्डर एडक्टर एलिवेटर और प्रोट्रैक्टर स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली शोल्डर मोबिलिटी ड्रिल है जो ऊपरी बांह के पिछले हिस्से, कंधे और ऊपरी पीठ को लंबा करती है, साथ ही आपको सिर के ऊपर बांह की स्थिति को नियंत्रित करना सिखाती है। यह प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, क्लाइम्बिंग, थ्रोइंग या किसी भी ऐसे सत्र से पहले सबसे उपयोगी है जहाँ कंधों को बिना रिब केज के फैले या गर्दन में खिंचाव आए स्वतंत्र रूप से घूमने की आवश्यकता होती है।

यह स्ट्रेच आमतौर पर एक हाथ को सिर के ऊपर उठाकर और मोड़कर किया जाता है ताकि कोहनी ऊपर की ओर इशारा करे, फिर विपरीत हाथ बांह को गहरी स्थिति में लाने में सहायता करता है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि कंधे की हड्डी (शोल्डर ब्लेड), ऊपरी बांह और रिब केज को एक साथ व्यवस्थित रहना चाहिए; यदि आप मुड़ते हैं या झुकते हैं, तो स्ट्रेच कंधे से हटकर निचली पीठ में चला जाता है। छवि एक सीधी खड़ी स्थिति दिखाती है जिसमें धड़ सीधा है और मुक्त हाथ काम करने वाली बांह को खींचने के बजाय मार्गदर्शन कर रहा है।

आपको ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ या लैट्स के किनारे के माध्यम से धीरे-धीरे खिंचाव महसूस होना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोहनी कितनी ऊंची है और बांह को कितनी दूर तक लाया गया है। स्थिति में स्थिर होते समय सांस छोड़ें और गर्दन को नरम रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स पर अधिक दबाव न पड़े। लक्ष्य एक शांत, स्थिर खिंचाव की अनुभूति है, न कि जबरदस्ती की गई अंतिम सीमा या कंधे के सामने कोई तेज चुभन।

शोल्डर एडक्टर एलिवेटर और प्रोट्रैक्टर स्ट्रेच वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक, रिकवरी सत्रों में या जब कंधे सख्त महसूस हों तो प्रेसिंग सेट के बीच रीसेट के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। यह कम भार वाली गतिविधि है, इसलिए इसकी गुणवत्ता कोहनी के कोण, पसलियों की स्थिति और आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सहायता की मात्रा से आती है। गति को सुचारू रखें, दर्द-मुक्त सीमा में रहें, और यदि कंधा खुलने के बजाय दबा हुआ महसूस हो तो तुरंत पीछे हट जाएं।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• एक हाथ को सिर के ऊपर उठाएं और उस कोहनी को मोड़ें ताकि अग्रबाहु (फोरआर्म) आपके सिर के पीछे गिर जाए।
• विपरीत हाथ को काम करने वाली कोहनी या ऊपरी बांह तक ले जाएं और हल्का पकड़ बनाएं।
• उठी हुई कोहनी को ऊपर की ओर इशारा करते हुए रखें जबकि छाती सीधी रहे और गर्दन लंबी रहे।
• कोहनी को धीरे से थोड़ा आगे और अंदर की ओर खींचें जब तक कि आपको कंधे और ऊपरी बांह में खिंचाव महसूस न हो।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और कंधों को सिकोड़ने के बजाय उन्हें ढीला छोड़ दें।
• अंतिम स्थिति को बिना उछले या अपने धड़ को मोड़े हुए बनाए रखें।
• नियंत्रण के साथ बांह को वापस सिर के ऊपर छोड़ें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि कोहनी खींचते समय आपकी निचली पीठ झुकती है, तो सीमा को छोटा करें और अपनी पसलियों को वापस नीचे लाएं।
• मुक्त हाथ को हल्का रखें; यह स्ट्रेच बांह का मार्गदर्शन करना चाहिए, न कि उसे जबरदस्ती स्थिति में लाना चाहिए।
• ट्राइसेप्स और पिछले कंधे में हल्का खिंचाव अपेक्षित है, लेकिन कंधे के सामने तेज चुभन का मतलब है कि कोहनी बहुत ऊंची है या खिंचाव बहुत आक्रामक है।
• कंधे की हड्डी को पीछे और नीचे दबाने के बजाय स्वाभाविक रूप से आगे की ओर खिसकने दें।
• सिर को तटस्थ रखें और अधिक रेंज पाने के लिए ठुड्डी को आगे की ओर निकालने से बचें।
• यदि स्ट्रेच में जकड़न महसूस हो, तो कोहनी को कुछ डिग्री नीचे ले जाएं और रिब केज के किनारे में सांस लें।
• स्थिर होने के लिए प्रत्येक तरफ पर्याप्त समय तक रुकें, फिर बार-बार छोटे झटकों के साथ बदलने के बजाय दूसरी तरफ स्विच करें।
• इसे ओवरहेड प्रेसिंग या पुलिंग से पहले रीसेट के रूप में तभी उपयोग करें यदि स्ट्रेच के बाद कंधा बेहतर महसूस हो, न कि अधिक परेशान।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

शोल्डर एडक्टर एलिवेटर और प्रोट्रैक्टर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्टॉइड्स और ऊपरी बांह के पिछले हिस्से को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स खिंचाव पैदा करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर एक सौम्य पकड़ और छोटी रेंज के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि कंधा आरामदायक रहे और पसलियां बाहर न निकलें।

शोल्डर एडक्टर एलिवेटर और प्रोट्रैक्टर स्ट्रेच में मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

ज्यादातर लोग इसे ट्राइसेप्स, पिछले कंधे और ऊपरी पीठ के किनारे में महसूस करते हैं। यदि आप इसे मुख्य रूप से गर्दन में महसूस करते हैं, तो कंधे को आराम दें और कोहनी को थोड़ा नीचे करें।

क्या शोल्डर एडक्टर एलिवेटर और प्रोट्रैक्टर स्ट्रेच के दौरान मेरा धड़ मुड़ना चाहिए?

नहीं। छाती को सामने की ओर रखें और अधिक रेंज दिखाने के लिए पूरे शरीर को घुमाने के बजाय बांह की स्थिति को बदलने दें।

इस स्ट्रेच के दौरान मेरी निचली पीठ क्यों झुक रही है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कोहनी बहुत ऊंची है या पकड़ बहुत आक्रामक है। पसलियों को नीचे लाएं, घुटनों को नरम रखें और हल्के खिंचाव का उपयोग करें।

क्या शोल्डर एडक्टर एलिवेटर और प्रोट्रैक्टर स्ट्रेच ओवरहेड प्रेसिंग से पहले उपयोगी है?

हाँ, यदि यह कंधे को ढीला और अधिक आरामदायक महसूस कराता है। यह एक अच्छा विकल्प है जब ओवरहेड स्थिति ट्राइसेप्स और कंधे के माध्यम से सख्त महसूस होती है।

यदि मुझे कंधे के सामने चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

बांह के कोण को कम करें, खिंचाव को कम करें, या स्ट्रेच को पूरी तरह से रोक दें। चुभन एक उत्पादक खिंचाव की भावना के समान नहीं है।

क्या मुझे शोल्डर एडक्टर एलिवेटर और प्रोट्रैक्टर स्ट्रेच के लिए एक्सरसाइज मैट की आवश्यकता है?

नहीं, यह गतिविधि सामान्य रूप से खड़े होकर की जाती है। मैट केवल तभी मदद कर सकती है यदि आप अपने पैरों के नीचे नरम सतह पसंद करते हैं।