एल्बो आउट रोटेटर स्ट्रेच
एल्बो आउट रोटेटर स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली शोल्डर मोबिलिटी ड्रिल है जो एक हाथ को शरीर के सामने खींचती है जबकि दूसरा हाथ स्ट्रेच को नियंत्रित करता है। चित्र में, काम करने वाली कोहनी बाहर की ओर मुड़ी रहती है ताकि जोड़ के सामने के बजाय कंधे के पिछले हिस्से पर जोर पड़े। यह प्रेसिंग, थ्रोइंग, तैराकी या डेस्क वर्क के कारण होने वाले जकड़न के समय रियर डेल्टॉइड, पोस्टीरियर शोल्डर कैप्सूल और आसपास के ऊपरी पीठ के ऊतकों को खोलने का एक उपयोगी तरीका है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि कोहनी की ऊंचाई या धड़ के रोटेशन में थोड़ा सा बदलाव स्ट्रेच की जगह को बदल देता है। सीधे खड़े हों, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और कंधे को कान की ओर सिकोड़ने के बजाय नीचे रहने दें। यदि आप धड़ को घुमाते हैं या हाथ को बहुत जोर से खींचते हैं, तो स्ट्रेच लक्षित क्षेत्र से हट जाता है और गर्दन या ऊपरी ट्रैप्स पर दबाव पड़ने लगता है।
इसे सही ढंग से करने के लिए, एक हाथ को अपनी छाती के पार लाएं और दूसरे हाथ से कलाई के ठीक ऊपर या अग्रबाहु (forearm) पर पकड़ें। हाथ को अंदर की ओर तब तक खींचें जब तक कि आपको कंधे के पिछले हिस्से में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न हो। शांत सांस लेते हुए उस स्थिति को बनाए रखें, फिर तनाव को नियंत्रित रखने के लिए थोड़ा ढीला छोड़ें। लक्ष्य एक सहज, दोहराने योग्य स्ट्रेच है, न कि जोर से खींचना या गलत तरीके से रेंज बढ़ाना।
यह स्ट्रेच ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले कंधे की स्थिति को बहाल करने के लिए, प्रेसिंग सेट के बीच में जब कंधे भारी महसूस हों, या वर्कआउट के बाद रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ के आसपास की जकड़न को कम करने के लिए उपयुक्त है। यदि संतुलन की समस्या हो तो इसे बैठकर भी किया जा सकता है। तेज दर्द, सुन्नता या कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस होने पर रुक जाएं, और दोनों तरफ समान नियंत्रण रखें ताकि स्ट्रेच संतुलित रहे।
चूंकि यह एक मोबिलिटी ड्रिल है, इसलिए प्रगति बल के बजाय बेहतर अलाइनमेंट, शांत सांस लेने और अधिक सटीक अंतिम स्थिति से आती है। व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण वह है जहां कोहनी बाहर रहती है, कंधा नीचे रहता है, और स्ट्रेच बिल्कुल वहीं महसूस होता है जहां आप चाहते हैं।
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निर्देश
- दोनों पैरों पर सीधे खड़े हों, फिर एक हाथ को कंधे की ऊंचाई पर अपनी छाती के पार लाएं।
- काम करने वाली कोहनी को बाहर की ओर मोड़ें और इसे अपनी पसलियों के पार गिरने देने के बजाय थोड़ा ऊपर रखें।
- दूसरे हाथ से अग्रबाहु (forearm) या कलाई के ठीक ऊपर पहुंचें और एक नियंत्रित पकड़ बनाएं।
- कोई भी खिंचाव जोड़ने से पहले अपनी छाती को सामने की ओर रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
- हाथ को अपने शरीर के पार तब तक खींचें जब तक आपको कंधे के पिछले हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
- कंधे को कान से दूर नीचे रहने दें और गर्दन को आराम की स्थिति में रखें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें और झटके दिए बिना या अधिक जोर से घुमाए बिना अंतिम स्थिति को बनाए रखें।
- हाथ को नियंत्रण के साथ छोड़ें, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अग्रबाहु या कलाई के क्षेत्र पर खिंचाव को इतना हल्का रखें कि कोहनी अंदर की ओर झुकने के बजाय खुली रह सके।
- यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो, तो खिंचाव कम करें और कोहनी को थोड़ा ऊंचा और बाहर रखें।
- सीधी छाती आमतौर पर धड़ को घुमाकर रेंज बढ़ाने की तुलना में रियर-शोल्डर स्ट्रेच को बेहतर बनाती है।
- अंतिम स्थिति में आते समय सांस छोड़ें; इससे आमतौर पर ऊपरी ट्रैप्स को मूवमेंट के दौरान तनाव कम करने में मदद मिलती है।
- यदि आपकी गर्दन में पहले जकड़न महसूस हो, तो कंधे को नीचे करें और हाथ को और अधिक खींचने के बजाय होल्ड को छोटा करें।
- स्ट्रेच रियर डेल्ट या ऊपरी पीठ में सबसे अधिक महसूस होना चाहिए, न कि कोहनी के जोड़ या कलाई में।
- यदि खड़े होने पर संतुलन बिगड़ने के कारण आप झुक जाते हैं या धड़ को स्थिर नहीं रख पाते हैं, तो बैठकर करने वाले संस्करण का उपयोग करें।
- उतनी ही देर तक होल्ड करें जितनी देर आप कंधे की स्थिति को सही रख सकें; गलत तरीके से लंबे समय तक होल्ड करने से बेहतर है कि सटीक और कम समय के लिए होल्ड करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एल्बो आउट रोटेटर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से पिछले कंधे और पोस्टीरियर डेल्टॉइड को लक्षित करता है, साथ ही ऊपरी पीठ में भी कुछ खिंचाव होता है।
कोहनी शरीर के पार गिरने के बजाय बाहर क्यों रहती है?
कोहनी को बाहर रखने से स्ट्रेच कंधे के पिछले हिस्से की ओर स्थानांतरित हो जाता है, बजाय इसके कि सारा दबाव जोड़ के सामने के हिस्से पर पड़े।
क्या मुझे इसे अपनी गर्दन या ऊपरी ट्रैप्स में महसूस करना चाहिए?
नहीं। स्ट्रेच को पिछले कंधे और ऊपरी पीठ के केंद्र में रहना चाहिए; यदि गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो खिंचाव को कम करें और कंधे को रीसेट करें।
क्या मैं इसे खड़े होने के बजाय बैठकर कर सकता हूँ?
हाँ। यदि आपको अधिक संतुलन की आवश्यकता है या आप धड़ को हिलने से रोकना चाहते हैं, तो बैठकर किया जाने वाला संस्करण अच्छा काम करता है।
मेरे हाथ की पकड़ कहाँ होनी चाहिए?
ज्यादातर लोगों को हाथ पर जोर से खींचने के बजाय अग्रबाहु (forearm) या कलाई के ठीक ऊपर पकड़ने से बेहतर नियंत्रण मिलता है।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
इतनी देर तक कि कंधे को ढीला महसूस हो सके, बिना स्थिति खोए। आमतौर पर यह एक छोटा, शांत होल्ड होना चाहिए, न कि आक्रामक खिंचाव।
यह स्ट्रेच सबसे अधिक उपयोगी कब होता है?
यह ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले, प्रेसिंग सेट के बीच में, या वर्कआउट के बाद जब कंधे जकड़े हुए महसूस हों, तब बहुत उपयोगी होता है।
यदि मुझे कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
खिंचाव कम करें, कोहनी को थोड़ा ऊंचा रखें, और यदि चुभन दूर न हो तो रुक जाएं।
