एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच
एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच कंधे की गतिशीलता के लिए एक बेंच-सपोर्टेड ड्रिल है, जो कंधे के सामने के हिस्से को खोलने और बांह को रिब केज पर नियंत्रण खोए बिना बाहरी रोटेशन में आराम करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करती है। दिखाई गई स्थिति में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक बांह को बगल में सहारा देकर और कोहनी को मोड़कर, फिर आप धीरे-धीरे अपनी अग्रबाहु (forearm) को पीछे की ओर जाने देते हैं जब तक कि आपको चुभन के बजाय एक स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो। यह व्यायाम सरल है, लेकिन सटीक सेटअप मायने रखता है क्योंकि कंधे के कोण, कोहनी की स्थिति या धड़ की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव भी खिंचाव को बहुत अलग महसूस करा सकता है।
इसका मुख्य उद्देश्य कंधे के रोटेशन की सहनशीलता और रोटेटर कफ, फ्रंट डेल्ट और आसपास के ऊतकों के आसपास गतिशीलता में सुधार करना है ताकि प्रेसिंग, ओवरहेड रीचिंग, थ्रोइंग और अपर-बॉडी वार्मअप अधिक सहज महसूस हों। यह सबसे बड़ी संभव रेंज को जबरदस्ती हासिल करने के बारे में नहीं है। यह कंधे को धीरे-धीरे खुलने देने के बारे में है, जबकि ऊपरी बांह स्थिर रहती है और बाकी शरीर शांत रहता है। यह इसे प्रशिक्षण से पहले, अपर-बॉडी सत्रों के बाद, या कंधे के अनुकूल गतिशीलता दिनचर्या के हिस्से के रूप में उपयोगी बनाता है।
एक अच्छा रेप कंधे के ब्लेड और ऊपरी बांह के बेंच के खिलाफ स्थिर होने के साथ शुरू होता है। वहां से, अग्रबाहु नियंत्रण के साथ पीछे की ओर घूमती है जब तक कि खिंचाव कंधे के सामने या छाती में महसूस न हो। यदि कोहनी ऊपर उठती है, पसलियां बाहर निकलती हैं, या कंधा बेंच से आगे की ओर लुढ़कता है, तो खिंचाव विशिष्ट नहीं रहता और क्षतिपूर्ति (compensation) में बदलने लगता है। सबसे अच्छा संस्करण सहज, मापा हुआ और दोनों तरफ दोहराने योग्य महसूस होता है।
यदि कंधा पहले से ही परेशान है या यदि ओवरहेड स्थितियां आमतौर पर तंग महसूस होती हैं, तो हल्के और शांत दृष्टिकोण का उपयोग करें। आपको जोड़ के सामने कभी भी तेज चुभन का पीछा नहीं करना चाहिए। लक्ष्य एक प्रबंधनीय खिंचाव, एक स्थिर सांस और स्थिति से उसी तरह बाहर निकलने के लिए पर्याप्त नियंत्रण है जिस तरह से आप इसमें प्रवेश किए थे। अच्छी तरह से किया गया यह स्ट्रेच गर्दन, पीठ के निचले हिस्से या ऊपरी ट्रैप्स को सीमित किए बिना कंधे के रोटेशन को बहाल करने का एक छोटा लेकिन उपयोगी तरीका है।
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निर्देश
- एक सपाट बेंच पर पीठ के बल लेटें और अपने सिर और कंधे के ब्लेड को सहारा दें।
- एक ऊपरी बांह को कंधे की ऊंचाई पर बगल में रखें और कोहनी को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें।
- विपरीत बांह को आराम से रखें और काम करने वाले कंधे को बेंच के खिलाफ भारी रहने दें।
- अपनी पसलियों के माध्यम से धीरे से सहारा लें ताकि हिलते समय आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब न बने।
- धीरे-धीरे अग्रबाहु को पीछे की ओर घूमने दें जब तक कि आपको कंधे के सामने या छाती में हल्का खिंचाव महसूस न हो।
- ऊपरी बांह को बेंच के संपर्क में रखें और यदि कंधा आगे की ओर लुढ़कने या चुभने लगे तो रुक जाएं।
- स्ट्रेच में स्थिर होते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर जबरदस्ती गहरा किए बिना शांत सांस लें।
- संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ गति को उलट दें और अग्रबाहु को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- उसी बेंच स्थिति और रेंज के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- एक सपाट बेंच कंधे को एक स्थिर आधार देती है; यदि बेंच का किनारा ऊपरी बांह पर बहुत ऊंचा है, तो नीचे की ओर खिसकें जब तक कि कंधा स्थिर न हो जाए।
- कोहनी को कंधे की ऊंचाई के पास रखें, इसे ऊपर या नीचे न जाने दें, क्योंकि इससे खिंचाव कंधे के कैप्सूल से ऊपरी बांह में बदल जाता है।
- यदि कंधे के सामने चुभन हो, तो कुछ और बदलने से पहले रोटेशन रेंज को कम करें।
- पसलियों को नीचे रहने दें ताकि खिंचाव पीठ के निचले हिस्से के मेहराब के बजाय कंधे से आए।
- एक धीमी सांस आमतौर पर अग्रबाहु को अतिरिक्त दबाव के साथ जबरदस्ती करने की तुलना में अधिक दूर तक स्थिर होने में मदद करती है।
- हाथ को फर्श की ओर न दबाएं; बांह को केवल उतनी ही दूर खुलने दें जितना जोड़ आराम से स्वीकार कर सके।
- दोनों तरफ की तुलना करें, क्योंकि एक कंधा अक्सर अधिक तंग महसूस होता है या बेंच पर अलग तरह से बैठता है।
- यह एक नियंत्रित गतिशीलता ड्रिल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि अधिकतम प्रयास या दर्दनाक खिंचाव की तरह।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कंधे के सामने के हिस्से को खोलता है और रोटेटर कफ की स्थिति को बाहरी रोटेशन के आसपास लोड करता है, जिसमें फ्रंट डेल्ट और पास के छाती के ऊतकों में आमतौर पर सबसे पहले खिंचाव महसूस होता है।
बेंच पर मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?
ज्यादातर लोग इसे कंधे के सामने महसूस करते हैं, कभी-कभी ऊपरी छाती या फ्रंट डेल्ट में एक हल्की रेखा के साथ। यह जोड़ के अंदर तेज चुभन जैसा महसूस नहीं होना चाहिए।
ऊपरी बांह को बेंच पर रहने की आवश्यकता क्यों है?
ऊपरी बांह को सहारा देने से कंधे का रोटेशन अलग हो जाता है। यदि बांह बेंच से ऊपर उठती है, तो धड़ आमतौर पर मदद करना शुरू कर देता है और खिंचाव अपनी विशिष्टता खो देता है।
क्या शुरुआती लोग एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को छोटी रेंज, धीमी सांस लेने और ऐसी बेंच स्थिति का उपयोग करना चाहिए जो स्थिर महसूस हो, न कि बांह को जबरदस्ती पीछे धकेलने की कोशिश करनी चाहिए।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना या अधिक रेंज दिखाने के लिए कंधे को आगे की ओर लुढ़काना है। यह आमतौर पर खिंचाव को क्षतिपूर्ति में बदल देता है।
मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
गतिशीलता के काम के लिए एक छोटा, शांत होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है। केवल उतनी देर रुकें जितनी देर सांस लेने, स्थिति को स्थिर करने और कंधे को सहज महसूस कराने के लिए आवश्यक हो।
क्या यह प्रेसिंग या ओवरहेड वर्क से पहले एक अच्छा वार्मअप है?
हाँ, यदि आप इसे हल्का रखते हैं और अंतिम रेंज को जबरदस्ती करने से बचते हैं। यह बेंचिंग, ओवरहेड प्रेसिंग या थ्रोइंग से पहले कंधे को एक साफ रोटेशन में स्थिर करने में मदद कर सकता है।
यदि स्ट्रेच से कंधे में चुभन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज को तुरंत कम करें, यदि आवश्यक हो तो कोहनी के कोण को थोड़ा नीचे करें, और पसलियों को नीचे रखें। तेज चुभन आगे बढ़ने के बजाय रुकने का संकेत है।
