लीवर सीटेड रो

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: अन्य

लीवर सीटेड रो एक चेस्ट-सपोर्टेड (छाती के सहारे वाली) रोइंग मशीन एक्सरसाइज है जो एक निश्चित पुलिंग पाथ के माध्यम से पीठ को प्रशिक्षित करती है। इस संस्करण में, धड़ पैड के सहारे स्थिर रहता है जबकि हाथ एक लंबी पहुंच से निचली पसलियों या ऊपरी कमर तक जाते हैं। यह सेटअप शरीर को झुलाए बिना पुलिंग मांसपेशियों को अलग करना आसान बनाता है।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से लैट्स की ताकत, ऊपरी पीठ के नियंत्रण और संतुलित पुलिंग वॉल्यूम बनाने के लिए उपयोग की जाती है। लैट्स अधिकांश काम करते हैं, जबकि रॉमबॉइड्स, पिछले कंधे, बाइसेप्स और अग्रबाहु (forearms) प्रत्येक पुल को पूरा करने और स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि छाती को सहारा मिलता है, इसलिए रीढ़ को स्थिर रखते हुए और कंधे के ब्लेड को सुचारू रूप से हिलाते हुए रो को काफी अच्छी तरह से लोड किया जा सकता है।

यहाँ सेटअप कई फ्री-वेट रो की तुलना में अधिक मायने रखता है। यदि सीट बहुत ऊंची या बहुत नीची है, तो हैंडल कंधों को एक अजीब स्थिति में मजबूर कर देंगे और रेप असहज महसूस होगा। लक्ष्य सीधा बैठना, छाती को पैड पर हल्का सा टिकाए रखना और बिना कंधे उचकाए या नीचे की तरफ झुकते हुए नियंत्रित खिंचाव के साथ प्रत्येक रेप शुरू करना है।

पुल के दौरान, हाथों से जोर लगाने के बजाय कोहनियों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें। हैंडल को निचली पसलियों या मध्य भाग की ओर सुचारू रूप से जाना चाहिए, जिसमें कंधे नीचे रहें और कलाइयां तटस्थ (न्यूट्रल) रहें। शीर्ष पर, बिना ज्यादा झुके या स्टैक से टकराए कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर सिकोड़ें।

वापस आते समय, भुजाओं को नियंत्रण में लंबा होने दें जब तक कि कंधे के ब्लेड फिर से आगे न पहुंच जाएं, लेकिन धड़ की स्थिति बिगड़ने से पहले रुक जाएं। वह धीमी वापसी ही है जहां प्रशिक्षण का अधिकांश लाभ मिलता है। लीवर सीटेड रो पीठ पर केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, हाइपरट्रॉफी सत्रों के लिए, या जब आप बेंट-ओवर रो की तुलना में एक स्थिर, दोहराने योग्य पाथ और कम पीठ के निचले हिस्से की थकान चाहते हैं, तो एक सुरक्षित रोइंग विकल्प के रूप में अच्छी तरह फिट बैठती है।

करने का तरीका

• सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल आपकी निचली छाती या ऊपरी पेट के साथ संरेखित हों और चेस्ट पैड आपके कंधों को आगे की ओर धकेले बिना आपके स्टर्नम (छाती की हड्डी) को सहारा दे।
• दोनों पैरों को फुटरेस्ट पर सपाट रखकर बैठें, रीढ़ सीधी रखें और छाती को पैड के खिलाफ हल्का सा टिकाएं। यदि मशीन अनुमति देती है तो न्यूट्रल ग्रिप लें।
• तब तक आगे पहुंचें जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं और आपके कंधे के ब्लेड थोड़े खुल न जाएं, लेकिन अपनी पसलियों को ढहने के बजाय एक सीध में रखें।
• अपने धड़ को कसें, अपनी गर्दन को लंबा रखें और कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर पुल शुरू करें।
• अपनी कोहनियों को अपनी तरफ से पीछे की ओर ले जाएं और हैंडल को अपनी निचली पसलियों या कमर की ओर खींचें।
• अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपने हाथों से हैंडल को मोड़ने से बचें; पीठ और ऊपरी भुजाओं को रेप पूरा करने दें।
• छाती को पैड के खिलाफ रखते हुए और कंधों को कानों से दूर रखते हुए सिकोड़ी हुई स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से लंबी न हो जाएं, फिर उसी शारीरिक स्थिति और सांस लेने के पैटर्न के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि हैंडल आपकी छाती पर बहुत ऊंचे या पेट पर बहुत नीचे लगते हैं, तो स्टैक लोड करने से पहले सीट को समायोजित करें।
• पुल के दौरान छाती को पैड पर रखें; पैड से ऊपर उठने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि लोड बहुत भारी है या सीट खराब तरीके से सेट है।
• हाथों को नहीं, कोहनियों को हिलाने के बारे में सोचें। यह संकेत आमतौर पर लैट्स और ऊपरी पीठ को काम में लगाए रखता है।
• शीर्ष पर कंधे न उचकाएं। कंधे के ब्लेड के पीछे खिसकने पर कंधे नीचे रहने चाहिए।
• पुल की तुलना में धीमी वापसी का उपयोग करें ताकि लैट्स लंबी स्थिति में लोड रहें।
• एक न्यूट्रल ग्रिप अक्सर कंधों पर अधिक आरामदायक महसूस होती है, लेकिन उस हैंडल एंगल का उपयोग करें जिस पर मशीन आपको सबसे अच्छा नियंत्रण देती है।
• स्टैक के टकराने से ठीक पहले रेप को रोकें; केबल या लीवर पर तनाव बनाए रखना एक्सरसाइज का हिस्सा है।
• ऐसा लोड चुनें जो आपको हर रेप के लिए अपनी कलाइयों को सीधा और अपने धड़ को स्थिर रखने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर सीटेड रो किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?

लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें रॉमबॉइड्स, पिछले कंधे, बाइसेप्स और अग्रबाहु पुल के दौरान मदद करते हैं।

मशीन पर मेरी छाती और सीट कैसे सेट होनी चाहिए?

सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल आपकी निचली छाती या ऊपरी पेट के साथ संरेखित हों और चेस्ट पैड आपको आगे की ओर झुकने के लिए मजबूर किए बिना सहारा दे।

क्या मुझे अपने हाथों से खींचना चाहिए या कोहनियों से?

कोहनियों से नेतृत्व करें। यह रो को पीठ पर केंद्रित रखता है, बजाय इसे आर्म कर्ल में बदलने के।

छाती को पैड के खिलाफ क्यों रखना चाहिए?

पैड धड़ को स्थिर रखता है ताकि आप मोमेंटम या पीठ के निचले हिस्से के झूलने से धोखा देने के बजाय पीठ के साथ रो कर सकें।

इस रो मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

कंधों को उचकाना और पैड से दूर झुकना सबसे बड़ी समस्याएं हैं। दोनों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि लोड बहुत भारी है।

क्या इस एक्सरसाइज के लिए न्यूट्रल ग्रिप बेहतर है?

अक्सर हां, क्योंकि यह कई लोगों को कंधों को आरामदायक स्थिति में रखने देती है, लेकिन सबसे अच्छी ग्रिप वह है जो आपको बिना दर्द के सुचारू रूप से रो करने देती है।

क्या शुरुआती लोग लीवर सीटेड रो का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हां। निश्चित पाथ और चेस्ट सपोर्ट इसे एक अच्छा शुरुआती रो बनाते हैं, बशर्ते वजन सख्त नियंत्रण के लिए पर्याप्त हल्का रहे।

रेप के शीर्ष पर हैंडल कहां खत्म होने चाहिए?

उन्हें छाती या कंधों की ओर ऊपर ले जाने के बजाय निचली पसलियों या ऊपरी कमर तक लाने का लक्ष्य रखें।