लीवर सीटेड रो वर्जन 2
लीवर सीटेड रो वर्जन 2 एक मशीन रो है जिसे एक निश्चित पुलिंग पाथ, न्यूट्रल हैंडल और एक सीटेड सेटअप के साथ बनाया गया है, जो आपको लोड को संतुलित किए बिना अपनी पीठ को ट्रेन करने की सुविधा देता है। यह उन लिफ्टर्स के लिए एक मजबूत विकल्प है जो फ्री बारबेल रो की तुलना में धड़ को अधिक स्थिर रखते हुए लैट्स की चौड़ाई, मिड-बैक की मोटाई और आर्म-असिस्टेड पुलिंग स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं। लीवर डिज़ाइन रेप को दोहराना आसान बनाता है, जो तब उपयोगी होता है जब लक्ष्य शरीर के झटकों के बजाय शुद्ध तनाव (clean tension) हो।
मुख्य काम लैट्स और ऊपरी पीठ से होता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स खिंचाव को निर्देशित करने में मदद करते हैं। एनाटॉमी के संदर्भ में, लैटिसिमस डॉर्सी (Latissimus dorsi) प्राथमिक मूवर है, जबकि रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स ब्रेकाई और फोरआर्म फ्लेक्सर्स खिंचाव और पकड़ में योगदान करते हैं। चूंकि मशीन पाथ को फिक्स करती है, इसलिए यह व्यायाम आक्रामक बल की तुलना में सही सेटअप को अधिक महत्व देता है। यदि सीट की ऊंचाई, हैंडल तक पहुंच, या पैरों का स्थान गलत है, तो रेप जल्दी ही एक श्रग, पीछे झुककर की जाने वाली रो, या एक छोटे पुल में बदल जाता है जो पीठ पर कभी भी पूरा लोड नहीं डालता है।
हैंडल को हिलाने से पहले ही एक सीधी बैठी हुई मुद्रा, मजबूती से जमे हुए पैरों और एक न्यूट्रल रीढ़ के साथ शुरुआत करें। लैट्स और ऊपरी पीठ में वास्तविक खिंचाव पाने के लिए पर्याप्त आगे तक पहुंचें, लेकिन निचली पीठ को गोल न होने दें और न ही कंधों को कानों की ओर झुकने दें। रेप का पहला हिस्सा व्यवस्थित महसूस होना चाहिए: छाती खुली, पसलियां स्टैक्ड, कलाइयां सीधी, और कोहनियां हाथों से लोड खींचने के बजाय पीछे की ओर जाने के लिए तैयार।
प्रत्येक रेप को एक ही रास्ते का पालन करना चाहिए। हैंडल को अपनी निचली पसलियों या मिड-टोरसो की ओर खींचें, कोहनियों को शरीर के करीब पीछे की ओर ले जाएं, और अंत में कंधे के ब्लेड को बिना ज्यादा आगे बढ़ाए एक साथ आने दें। स्क्वीज़ को संक्षेप में रोकें, फिर हैंडल को नियंत्रण के साथ वापस लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से लंबी न हो जाएं और पीठ स्थिर रहे। पुल पर सांस छोड़ें, वापसी पर सांस लें, और वजन को स्टैक या स्टॉप से टकराने न दें।
लीवर सीटेड रो वर्जन 2 बैक डे पर, भारी कंपाउंड एक्सरसाइज के बाद, या कहीं भी जहां आप निचली पीठ की थकान के बिना कठिन पुलिंग वॉल्यूम चाहते हैं, वहां अच्छा काम करता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी है क्योंकि जब सीट, ग्रिप या टेम्पो गलत होता है तो मशीन स्पष्ट फीडबैक देती है। रेप्स को स्पष्ट रखें, ऐसे लोड का उपयोग करें जो बिना झुके पूरी रेंज की अनुमति दे, और हर रेप को पूरे शरीर के झटके के बजाय कंधों और कोहनियों से एक दोहराने योग्य पुल की तरह मानें।
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करने का तरीका
- लीवर सीटेड रो वर्जन 2 मशीन पर बैठें, अपने पैरों को फुट सपोर्ट पर रखें और अपनी छाती को सीधा रखें।
- अपनी सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि जब आपकी भुजाएं आगे की ओर फैली हों, तो हैंडल आपके मिड-टोरसो के साथ संरेखित हों।
- न्यूट्रल ग्रिप के साथ हैंडल को पकड़ें, अपनी कलाइयों को सीधा रखें, और अपनी निचली पीठ को गोल किए बिना अपने कंधों को थोड़ा आगे की ओर जाने दें।
- पुल शुरू करने से पहले अपने ट्रंक को सहारा दें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें।
- अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाएं और हैंडल को अपनी निचली पसलियों या कमर की ओर खींचें।
- रेप के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ स्क्वीज़ करते समय अपने कंधों को नीचे रखें।
- बिना पीछे झुके या लोड को श्रग किए संकुचित स्थिति में संक्षेप में रुकें।
- हैंडल को धीरे-धीरे वापस लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लंबी न हो जाएं और मशीन नियंत्रण में वापस आ जाए।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर हैंडल को वापस शुरुआत में ले जाएं और उन्हें सुरक्षित रूप से छोड़ दें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि आपको पुल पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़ता है, तो लोड बहुत भारी है या सीट हैंडल से बहुत दूर सेट है।
- पहले कोहनियों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें; यदि हाथ आगे रहते हैं, तो बाइसेप्स आमतौर पर जल्दी काम संभाल लेते हैं।
- अधिक लैट बायस के लिए हैंडल को अपनी निचली पसलियों की ओर और मिड-बैक पर अधिक जोर देने के लिए निचले छाती की ओर थोड़ा ऊपर रखें।
- वापसी पर कंधे के ब्लेड को आगे बढ़ने दें ताकि लैट्स को पूरा खिंचाव मिले, लेकिन अपनी निचली पीठ की स्थिति न खोएं।
- कलाइयों को फोरआर्म्स के ऊपर स्टैक रखें; मुड़ी हुई कलाई पुल को पीठ के व्यायाम के बजाय ग्रिप की समस्या में बदल देती है।
- वजन के स्टैक को जोर से न पटकें और न ही रेप के अंत में लीवर को उछलने दें।
- पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ उपयोगी है, लेकिन एक लंबा होल्ड आमतौर पर सेट को ट्रैप-एंड-बाइसेप्स व्यायाम में बदल देता है।
- ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको हर रेप के दौरान छाती को सीधा रखने की अनुमति दे; यदि धड़ हिलने लगे, तो सेट पहले से ही बहुत भारी है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर सीटेड रो वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
यह मुख्य रूप से लैट्स और मिड-बैक को ट्रेन करता है, जिसमें पुल के दौरान रॉमबॉइड्स, पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म्स मदद करते हैं।
क्या लीवर सीटेड रो वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां। मशीन का फिक्स्ड पाथ इसे फ्री रो की तुलना में सीखना आसान बनाता है, बशर्ते सीट, पहुंच और लोड इस तरह सेट हों कि आप सीधे बैठ सकें।
लीवर सीटेड रो वर्जन 2 पर हैंडल कहां खत्म होने चाहिए?
ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए, हैंडल निचली पसलियों या कमर के पास खत्म होने चाहिए। यदि वे छाती पर ऊंचे खत्म होते हैं, तो पुल आमतौर पर श्रग में बदल जाता है।
क्या रो के दौरान मेरा धड़ हिलना चाहिए?
एक छोटा प्राकृतिक बदलाव ठीक है, लेकिन मशीन को बॉडी-स्विंग में नहीं बदलना चाहिए। यदि आपको पीछे झुकना पड़ता है, तो लोड बहुत भारी है।
मुझे यह मुख्य रूप से अपने बाइसेप्स में क्यों महसूस होता है?
यह आमतौर पर तब होता है जब कोहनियां साफ तरीके से पीछे नहीं जाती हैं या ग्रिप बहुत ज्यादा काम कर रही होती है। कोहनियों को पीछे, कलाइयों को सीधा और कंधों को नीचे रखने के बारे में सोचें।
क्या मैं डेडलिफ्ट या पुल-अप के बाद लीवर सीटेड रो वर्जन 2 का उपयोग कर सकता हूं?
हां। यह एक अच्छी एक्सेसरी रो है क्योंकि मशीन आपकी निचली पीठ को भारी फ्री-वेट स्थिति को स्थिर करने के लिए कहे बिना पीठ का काम कराती है।
मुझे हैंडल पर कौन सी ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?
मशीन पर दिखाई गई न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करें, जब तक कि आपके वर्जन में कोई अलग हैंडल विकल्प न हो। न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर कंधों को आरामदायक और पुल पाथ को साफ रखती है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि सीट सही तरीके से सेट है?
जब आपकी भुजाएं फैली हुई हों, तब भी आप अपनी छाती को सीधा और कंधों को व्यवस्थित रखने में सक्षम होने चाहिए। यदि आप शुरुआत में जकड़े हुए महसूस करते हैं, तो सीट या शुरुआती दूरी को एडजस्ट करें।
