स्टेबिलिटी बॉल के साथ V-अप डाउन

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

स्टेबिलिटी बॉल के साथ V-अप डाउन एक फ्लोर-आधारित कोर ट्रांसफर एक्सरसाइज है जो V-अप को हाथों से पैरों तक बॉल को नियंत्रित तरीके से पास करने के साथ जोड़ती है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने धड़ और पैरों को एक-दूसरे की ओर मोड़ते हैं, और ऊपर उठते और नीचे जाते समय बॉल को अपने हाथों और पैरों के बीच ले जाते हैं। यह एक बेसिक क्रंच से अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि यह आपके एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर को एक ही समय में बल, समय और नियंत्रण का समन्वय करने के लिए कहता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस के बारे में है, जिसमें ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस शरीर के मुड़ने और खुलने के दौरान आपको टाइट रहने में मदद करते हैं। चूंकि बॉल को रेप के शीर्ष पर सफाई से सुरक्षित करना होता है, इसलिए यह एक्सरसाइज समन्वय और मिडलाइन नियंत्रण में कमजोर कड़ियों को भी उजागर करती है। यदि ट्रांसफर लापरवाह हो जाता है, तो निचली पीठ आमतौर पर आर्च होने लगती है या कंधे झटके लेने लगते हैं, यही कारण है कि यहाँ टेम्पो सरल एब वर्क की तुलना में अधिक मायने रखता है।

एक मैट पर सेट अप करें जिसमें पूरी तरह से ऊपर और अपने सामने खुलने के लिए पर्याप्त जगह हो। अपनी पीठ के बल सपाट लेटकर शुरुआत करें, बॉल को आसान पहुंच के भीतर रखें, और पहला रेप मुड़ी हुई स्थिति के बजाय एक लंबी, सीधी स्थिति से करें। लक्ष्य कंधों और पैरों को एक साथ उठाना, शीर्ष पर बॉल से मिलना और पसलियों को मोड़े बिना या गति बनाने के लिए पैरों को घुमाए बिना इसे पास करना है।

जैसे ही आप नीचे जाते हैं, पेट के माध्यम से समान तनाव बनाए रखें और फर्श पर वापस गिरने के बजाय रीढ़ को नियंत्रण में खोलें। यह एक्सरसाइज कोर-केंद्रित सत्रों, फिनिशर्स, या उन एथलीटों के लिए एक सहायक ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से काम करती है जिन्हें बेहतर ट्रंक कम्प्रेशन और हिप फ्लेक्सियन नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह बेसिक V-अप या डेड-बग-स्टाइल वर्क से प्रगति के रूप में भी उपयोगी है, लेकिन इसे दर्द-मुक्त और स्पष्ट रहना चाहिए; यदि गर्दन, कूल्हे या निचली पीठ पर जोर पड़ता है, तो रेंज को छोटा करें और वॉल्यूम जोड़ने से पहले ट्रांसफर को सरल बनाएं।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें और स्टेबिलिटी बॉल को अपनी छाती के ऊपर अपने हाथों के बीच पकड़ें।
• अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाएं और अपने पैरों को लंबा रखें ताकि आपका शरीर सपाट हो और बॉल बिना हाथ बढ़ाए नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त करीब रहे।
• अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं, अपने मिडसेक्शन को कस लें, और अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखें ताकि आपकी गर्दन लंबी रहे।
• जैसे ही आप अपने कंधों और पैरों को एक साथ V आकार में उठाते हैं, सांस छोड़ें और बॉल को अपने पैरों की ओर लाएं।
• रेप के शीर्ष पर बॉल से मिलें और अपने धड़ को मोड़े बिना इसे अपने हाथों से अपने पैरों तक सुचारू रूप से पास करें।
• जब आप बॉल को अपने पैरों के बीच सुरक्षित करते हैं और अपने ऊपरी शरीर को नियंत्रण में नीचे लाते हैं, तो अपने पैरों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें।
• बॉल को अब अपने पैरों से पकड़े हुए फर्श पर वापस नीचे आएं, जल्दी से गिरने के बजाय अपने एब्स के माध्यम से तनाव बनाए रखें।
• अगले रेप पर, वापस ऊपर मुड़ें, बॉल को अपने पैरों से अपने हाथों में ट्रांसफर करें, और उसी साफ रास्ते को दोहराएं।
• बॉल को सुरक्षित रूप से फर्श पर रखकर और बैठने से पहले अपने पैरों को आराम देकर सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक नरम, आसानी से पकड़ में आने वाली स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करें ताकि हाथ-से-पैर का ट्रांसफर कुश्ती न बन जाए।
• ऊपर जाते समय बॉल को अपने धड़ के करीब रखें; लंबी पहुंच आमतौर पर निचली पीठ को फर्श से ऊपर खींच लेती है।
• यदि आपके पैर बॉल को सफाई से सुरक्षित नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अगले रेप से पहले लीवर को छोटा करें।
• अपनी बाहों और पैरों को ऊपर फेंकने के बजाय अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर उठाने के बारे में सोचें।
• अपने हाथों से छोड़ने से पहले अपने पैरों से बॉल को मजबूती से दबाएं ताकि यह ट्रांसफर के बीच में फिसल न जाए।
• धीमी गति से नीचे आएं ताकि एब्स नीचे के चरण के दौरान लोड रहें, बजाय इसके कि गुरुत्वाकर्षण को रेप पूरा करने दें।
• यदि आपकी गर्दन में खिंचाव आने लगे, तो अपनी नजरें बॉल पर रखें और अपने सिर के साथ पहुंचने की कोशिश बंद करें।
• जैसे ही बॉल ट्रांसफर शोर करने वाला, टेढ़ा या गति पर निर्भर हो जाए, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेबिलिटी बॉल के साथ V-अप डाउन सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें लिफ्ट और ट्रांसफर के दौरान ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स मदद करते हैं।

स्टेबिलिटी बॉल के साथ V-अप डाउन के दौरान मैं स्टेबिलिटी बॉल को कैसे पास करूं?

V स्थिति में ऊपर उठें, बॉल को अपने पैरों तक लाएं, इसे अपने पैरों के बीच सुरक्षित करें, फिर बॉल को अपने पैरों से पकड़े हुए नीचे आएं।

क्या स्टेबिलिटी बॉल के साथ V-अप डाउन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

यह एक इंटरमीडिएट कोर ड्रिल के रूप में बेहतर है। शुरुआती लोग बेसिक V-अप से शुरुआत कर सकते हैं या बॉल ट्रांसफर जोड़ने से पहले घुटनों को थोड़ा मोड़कर रख सकते हैं।

मेरी निचली पीठ फर्श से ऊपर क्यों उठ जाती है?

लीवर शायद बहुत लंबा है या बॉल बहुत दूर है। पहुंच को छोटा करें और ऊपर मुड़ते समय अपनी पसलियों को नीचे खींचकर रखें।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

ज्यादातर हाँ, लेकिन अगर घुटने का थोड़ा सा मोड़ आपको बॉल को नियंत्रित करने और रेप को सुचारू रखने में मदद करता है, तो यह ठीक है।

क्या मैं स्टेबिलिटी बॉल की जगह मेडिसिन बॉल का उपयोग कर सकता हूँ?

एक नरम बॉल का उपयोग करें जिसे आप अपने हाथों और पैरों के बीच सुरक्षित रूप से पास और क्लैंप कर सकें। एक कठोर या फिसलन वाली बॉल ट्रांसफर को कम स्थिर बनाती है।

रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको अपने एब्स को जोर से संकुचित महसूस करना चाहिए और अपने कूल्हों को बिना गर्दन के तनाव या निचली पीठ में झटके के मुड़ते हुए महसूस करना चाहिए।

मैं स्टेबिलिटी बॉल के साथ V-अप डाउन को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, ट्रांसफर के दौरान अधिक देर तक रुकें, या पैरों को थोड़ा और फैलाएं, बशर्ते बॉल अभी भी सफाई से चलती रहे।