सिंगल स्ट्रेट लेग स्ट्रेच

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

सिंगल स्ट्रेट लेग स्ट्रेच एक क्लासिक पिलेट्स मैट एक्सरसाइज है, जो मुड़े हुए धड़, एक पैर को सीधा ऊपर की ओर खींचने और दूसरे पैर को लंबा और नीचे रखने पर आधारित है। चित्र में, हाथ ऊपर उठाए गए पैर को पकड़े हुए हैं जबकि विपरीत पैर शरीर से दूर फैला हुआ है, जो तेज किक के बजाय पेट की मांसपेशियों के लिए एक मजबूत चुनौती पैदा करता है। इसका उद्देश्य धड़ को स्थिर रखना है जबकि पैर बारी-बारी से चलते हैं, ताकि पेल्विस को हिलाए बिना या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना डीप कोर, हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग पर काम किया जा सके।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप लोड से अधिक नियंत्रण, समन्वय और धड़ की सहनशक्ति चाहते हैं। मैट बाहरी प्रतिरोध को हटा देता है, जो स्थिति को ही चुनौतीपूर्ण बना देता है: कंधे ऊपर उठे रहते हैं, पसलियां नीचे की ओर जुड़ी रहती हैं, और काम करने वाला पैर बदलता रहता है जबकि निचला पैर फर्श के ठीक ऊपर रहता है। वह हवा में लटका हुआ पैर महत्वपूर्ण है। यदि यह बहुत नीचे गिर जाता है, तो लम्बर स्पाइन में आर्च बन जाता है और एक्सरसाइज गलत जगहों पर आसान हो जाती है। यदि यह बहुत ऊंचा रहता है, तो पेट की मांसपेशियों को वह लाभ नहीं मिलता जो इस ड्रिल को प्रभावी बनाता है।

इसका सबसे सटीक संस्करण पिलेट्स कर्ल के साथ शुरू होता है, न कि सिर नीचे वाली आरामदायक स्थिति के साथ। एक पैर लंबवत (वर्टिकल) की ओर आता है, दोनों हाथ उस पैर को पिंडली या टखने के पास सहारा देते हैं, और विपरीत पैर पंजे को पॉइंट करके या एड़ी के माध्यम से मजबूती से खिंचाव के साथ लंबा होता है। वहां से, रेप एक नियंत्रित स्विच है: धड़ को स्थिर रखते हुए ऊपर उठाए गए पैर को अंदर खींचें, फिर पैरों को सुचारू रूप से बदलें ताकि दूसरा पैर लंबवत स्थिति ले ले और पहला पैर दूर फैल जाए। मूवमेंट सटीक और लयबद्ध महसूस होना चाहिए, न कि साइकिल किक या गति के साथ किए गए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच की तरह।

चूंकि यह एक्सरसाइज स्थिति पर निर्भर है, इसलिए पैरों को एक-दूसरे से दूर ले जाने की कोशिश करने से ज्यादा रेंज ऑफ मोशन मायने रखता है। पेल्विस को लेवल रखें, गर्दन को लंबा रखें, और पसलियों को फैलाए बिना सांस छोड़ने (एक्सहेल) की मदद से साइड बदलें। यदि हैमस्ट्रिंग टाइट हैं, तो ऊपर वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें या निचले पैर को तब तक ऊंचा रखें जब तक आप अलाइनमेंट बनाए न रख सकें। लक्ष्य एक दोहराने योग्य पिलेट्स पैटर्न है जिसमें साफ ट्रांजिशन, समान सांस लेना और पहले रेप से आखिरी तक एक स्थिर धड़ हो।

सिंगल स्ट्रेट लेग स्ट्रेच पिलेट्स सत्रों, कोर सर्किट, वार्मअप या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप बिना किसी उपकरण के पेट का नियंत्रण और निचले शरीर का समन्वय चाहते हैं। यह धड़ की स्थिरता के लिए एक गुणवत्ता जांच के रूप में भी काम करता है: यदि पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनता है, कंधे तनावग्रस्त हो जाते हैं, या पैर बदलना झटकेदार हो जाता है, तो सेटअप या रेंज बहुत अधिक महत्वाकांक्षी है। पहले छोटी रेंज और धीमी गति का उपयोग करें, फिर बेहतर नियंत्रण के साथ सुचारू स्विच की ओर बढ़ें।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने सिर और कंधों को पिलेट्स कर्ल में उठाएं, पसलियों को नीचे की ओर खींचकर रखें।
• एक पैर को सीधे छत की ओर फैलाएं और दूसरे पैर को लंबा और नीचे रखें, बिना पेल्विस को हिलाए।
• ऊपर उठाए गए पैर को पिंडली या टखने के पास दोनों हाथों से पकड़ें और कोहनियों को नरम और खुला रखें।
• निचले पैर को फर्श के ठीक ऊपर रखें, केवल उतना नीचे जितना आप पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रख सकें।
• धड़ को स्थिर रखते हुए एक छोटे, नियंत्रित पल्स के साथ ऊपर उठाए गए पैर को अंदर खींचने के लिए सांस छोड़ें।
• सांस अंदर लें और पैरों को बदलें ताकि पहले वाला निचला पैर लंबवत हो जाए और दूसरा पैर लंबा फैल जाए।
• स्विच को सुचारू और सटीक रखें, दोनों पैर सीधे रहें और पैर की उंगलियां खिंची हुई रहें।
• नियोजित संख्या में रेप्स के लिए साइड बदलें, फिर नियंत्रण के साथ सिर और कंधों को वापस मैट पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पेल्विस को भारी और लेवल रखने के बारे में सोचें; स्विच पैरों में होना चाहिए, कूल्हों में नहीं।
• फैले हुए पैर को केवल तब तक नीचे करें जब तक आप पीठ के निचले हिस्से को मैट से ऊपर उठने या आर्च बनने से रोक सकें।
• घुटने को जोर से लॉक करने के बजाय लंबे पैर की एड़ी के माध्यम से हल्का खिंचाव दें।
• ऊपर उठाए गए पैर को हल्के से पकड़ें ताकि हाथ गर्दन को आगे खींचे बिना स्थिति को सहारा दें।
• यदि हैमस्ट्रिंग टाइट हैं, तो ऊपर वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें या निचले पैर को ऊंचा रखें।
• सांस छोड़ने की क्रिया स्विच पर करें ताकि रेप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान धड़ व्यवस्थित रह सके।
• कंधों के ब्लेड को स्थिर रखें और पैर बदलते समय छाती को अंदर धंसने से बचाएं।
• अधिक रेप्स जोड़ने से पहले गति धीमी करें; यह ड्रिल गति से अधिक सटीकता को पुरस्कृत करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सिंगल स्ट्रेट लेग स्ट्रेच सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों और गहरे धड़ नियंत्रण को चुनौती देता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स का मजबूत काम और तनाव के तहत कुछ हैमस्ट्रिंग लंबाई शामिल है।

क्या मुझे ऊपर उठाए गए पैर को पूरी तरह लंबवत रखने की आवश्यकता है?

नहीं। इसे उतना ऊपर लाएं जितना आप पेल्विस को स्थिर रखते हुए और पीठ के निचले हिस्से को आर्च होने से बचाते हुए कर सकते हैं।

फैले हुए पैर को कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना नीचे जितना आप मैट के साथ संपर्क बनाए रख सकें और धड़ को स्थिर रख सकें। अलाइनमेंट खोने से बेहतर है कि निचला पैर थोड़ा ऊंचा रहे।

क्या मेरे सिर और कंधे पूरे समय ऊपर रहने चाहिए?

वर्किंग सेट के लिए हाँ। कर्ल-अप स्थिति एक्सरसाइज का हिस्सा है और यही कोर को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है।

पैर बदलने (लेग स्विच) के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य गलती पैरों को झूलना और पेल्विस को हिलने देना है। स्विच सुचारू और नियंत्रित महसूस होना चाहिए।

यदि मेरी हैमस्ट्रिंग टाइट हैं तो क्या मैं अपना घुटना मोड़ सकता हूँ?

हाँ। ऊपर वाले पैर में हल्का मोड़ या निचले पैर के लिए ऊंची स्थिति मूवमेंट को साफ रख सकती है जबकि आप मोबिलिटी बढ़ाते हैं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल पिलेट्स एक्सरसाइज है?

यह हो सकती है, लेकिन शुरुआती लोगों को अक्सर धड़ को स्थिर रखने से पहले छोटी रेंज और धीमी गति की आवश्यकता होती है।

मुझे गर्दन में क्या महसूस होना चाहिए?

गर्दन को सहारा महसूस होना चाहिए, तनाव नहीं। यदि गर्दन पर बहुत अधिक जोर पड़ रहा है, तो कर्ल की ऊंचाई या पैर की रेंज कम करें।