स्विमर किक्स वर्जन 2

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

स्विमर किक्स वर्जन 2 पेट के बल किए जाने वाला एक बॉडीवेट बैक-एक्सटेंशन व्यायाम है, जिसमें विपरीत हाथ और पैर को बारी-बारी से फैलाया जाता है, जबकि छाती, पसलियां और जांघें फर्श से हल्की ऊपर उठी रहती हैं। यह व्यायाम गति के बजाय नियंत्रित, तैरने जैसी किक्स पर आधारित है। प्रत्येक रेप में आपसे अपेक्षा की जाती है कि आप धड़ को सीधा रखें, गर्दन को न्यूट्रल रखें, और मूवमेंट को इतना छोटा रखें कि निचली पीठ पर अधिक दबाव न पड़े।

इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य पोस्टीरियर चेन को अपनी स्थिति खोए बिना काम करना सिखाने से आता है। जब हाथ ऊपर की ओर फैलता है तो लैट्स सक्रिय रहते हैं, जबकि ऊपरी पीठ, कोर, ग्लूट्स और हिप एक्सटेंसर शरीर को एक लंबी रेखा में बनाए रखने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, इसका प्राथमिक लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी है, जिसमें रोम्बॉइड्स, बाइसेप्स ब्रेकाई और फोरआर्म फ्लेक्सर्स पहुंच और कंधे के नियंत्रण में सहायता करते हैं। यह इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप ट्रंक की कठोरता, कंधे का समन्वय और एक्सटेंशन के माध्यम से बेहतर नियंत्रण चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आप फर्श से बहुत ऊपर उठते हैं, तो इसे निचली पीठ के आर्च में बदलना आसान है। पेट के बल लेट जाएं, हाथों को लंबा फैलाएं, और विपरीत हाथ और पैर को बिना पेल्विस को घुमाए हिलने के लिए पर्याप्त जगह बनाएं। लक्ष्य एक स्थिर होवर है, न कि बड़ी किक। यदि छाती फर्श से टकरा रही है या कूल्हे अगल-बगल हिल रहे हैं, तो रेप पहले ही बहुत तेज़ या बहुत बड़ा हो गया है।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, ऊंचाई के बजाय लंबाई के बारे में सोचें। एक हाथ आगे की ओर बढ़ता है जबकि विपरीत पैर पीछे की ओर फैलता है, फिर आप एक सहज, निरंतर लय के साथ साइड बदलते हैं। मूवमेंट को समान रखें, रेप के दौरान सांस लें, और अगले स्विच से पहले नियंत्रण के साथ नीचे आएं। स्विमर किक्स वर्जन 2 का सबसे अच्छा संस्करण शांत और दोहराव वाला दिखता है, जिसमें धड़ स्थिर रहता है जबकि हाथ और पैर बारी-बारी से चलते हैं।

इसे कम-लोड वाले एक्सेसरी वर्क, वार्म-अप ड्रिल, या कोर-एंड-बैक फिनिशर के रूप में उपयोग करें जब आप बिना उपकरण के बॉडीवेट टेंशन चाहते हैं। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आपको फर्श-आधारित व्यायाम की आवश्यकता होती है जो मुद्रा, कंधे की पहुंच और ग्लूट जुड़ाव को एक साथ मजबूत करता है। व्यायाम को प्रभाव या गति के बजाय नियंत्रण और सहनशक्ति के माध्यम से मांग वाला महसूस होना चाहिए।

निर्देश

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं और अपने पैरों को अपने पीछे सीधा रखें।
• अपनी गर्दन को लंबा करें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और अपनी दृष्टि नीचे रखें ताकि सिर आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रहे।
• अपनी छाती को फर्श से बस इतना ऊपर उठाएं कि वह फर्श को न छुए और पहली किक से पहले अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट करें।
• एक हाथ को आगे की ओर फैलाएं जबकि विपरीत पैर को पीछे की ओर फैलाएं, दोनों अंगों को ऊंचा करने के बजाय लंबा रखें।
• एक सहज वैकल्पिक लय में साइड बदलें ताकि धड़ स्थिर रहे और कूल्हे न घूमें।
• जैसे-जैसे आप स्विमर-स्टाइल किक्स को वैकल्पिक रूप से जारी रखते हैं, छाती को ऊपर रखें और ग्लूट्स को सक्रिय रखें।
• पहुंच या किक पर सांस छोड़ें, और दूसरी तरफ स्विच करते समय सांस लें, बिना स्थिति खोए।
• नियंत्रण के साथ नीचे आएं और यदि आपकी निचली पीठ में आर्च बनने लगे या गर्दन में खिंचाव शुरू हो जाए तो दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• फर्श से ऊंचा किक मारने के बजाय उंगलियों और पैर की उंगलियों के माध्यम से लंबा पहुंचने के बारे में सोचें।
• पेल्विस को भारी और समतल रखें; अगल-बगल हिलने का मतलब आमतौर पर यह है कि वैकल्पिक पैटर्न बहुत तेज़ है।
• यदि आपकी निचली पीठ में चुभन महसूस होती है, तो छाती के उठाव को कम करें और हाथ और पैर की पहुंच को छोटा करें।
• ग्लूट्स को पैर के विस्तार की शुरुआत करने दें ताकि मूवमेंट ढीली घुटने की किक में न बदल जाए।
• पूरे सेट के दौरान हल्के पेट के दबाव को बनाए रखकर पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• चेहरे और कंधों को आराम दें; कंधे उचकाने से ड्रिल गर्दन और ट्रैप्स के सहनशक्ति व्यायाम में बदल जाती है।
• एक धीमी, समान गति का उपयोग करें जो प्रत्येक स्विच को जल्दबाजी के बजाय जानबूझकर किया हुआ दिखाए।
• सेट को तब रोकें जब आप होवर और वैकल्पिक लय दोनों को नियंत्रित न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्विमर किक्स वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?

वे मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करते हैं, जिसमें ऊपरी पीठ, ग्लूट्स, कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स आपको प्रोन स्थिति बनाए रखने और सफाई से बदलने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को छाती का उठाव छोटा रखना चाहिए, धीरे-धीरे चलना चाहिए, और इसे अधिकतम-प्रयास बैक एक्सटेंशन के बजाय एक समन्वय ड्रिल के रूप में लेना चाहिए।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरी गति की सीमा बहुत बड़ी है?

यदि आपकी निचली पीठ जोर से आर्च करती है, आपके कूल्हे मुड़ते हैं, या आपके पैर और हाथ ऊपर की ओर उछलने लगते हैं, तो पहुंच बहुत बड़ी है। अंगों को लंबा और होवर को कम रखें।

क्या मेरी छाती को पूरे समय फर्श से ऊपर रहना चाहिए?

हाँ, लेकिन केवल थोड़ा सा। एक छोटा होवर मूवमेंट को तनावपूर्ण बैकबेंड में बदले बिना पोस्टीरियर चेन में तनाव बनाए रखता है।

क्या यह सुपरमैन होल्ड जैसा ही है?

बिल्कुल नहीं। सुपरमैन होल्ड आमतौर पर एक स्थिर लिफ्ट है, जबकि स्विमर किक्स वर्जन 2 एक निरंतर लय में विपरीत हाथ और पैर की पहुंच को बदलता है।

मुझे काम का अहसास सबसे ज्यादा कहां होना चाहिए?

आपको शरीर को लंबा और स्थिर रखने के लिए लैट्स, ऊपरी पीठ, ग्लूट्स और गहरे कोर पर काम महसूस होना चाहिए। निचली पीठ को रेप का समर्थन करना चाहिए, उस पर हावी नहीं होना चाहिए।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मुझे गर्दन में तनाव महसूस होता है?

हाँ, लेकिन केवल तभी जब आप अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी दृष्टि फर्श पर रखें। यदि गर्दन अभी भी कड़ी मेहनत करती है, तो छाती को कम नीचे करें और होल्ड को छोटा करें।

मैं वजन बढ़ाए बिना व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

वैकल्पिक स्विच को धीमा करें, प्रत्येक तरफ होवर को थोड़ा लंबा रखें, या जब विपरीत हाथ और पैर पूरी तरह से विस्तारित हों तो एक संक्षिप्त विराम जोड़ें।