स्विमर किक्स वर्जन 2

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

स्विमर किक्स वर्जन 2 पेट के बल किया जाने वाला एक बॉडीवेट व्यायाम है जो ऊपरी शरीर के लंबे खिंचाव को निचले शरीर की बारी-बारी से होने वाली किक के साथ जोड़ता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप फर्श पर ऐसा व्यायाम करना चाहते हैं जो बाहरी वजन के बिना रीढ़ पर दबाव डाले, पीठ, कूल्हों और धड़ में नियंत्रण बनाता है। यह स्थिति सरल दिखती है, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप अंगों को हिलाते समय अपनी छाती, पसलियों और गर्दन को कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित रखते हैं।

यह संस्करण लैट्स (lats), ऊपरी पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और गहरे कोर में सहनशक्ति के प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से अच्छा है। चूंकि शरीर फर्श पर फैला हुआ होता है, इसलिए यह व्यायाम बड़े प्रयास की तुलना में छोटे, सटीक मूवमेंट को अधिक महत्व देता है। यदि आप इसे एक कठिन आर्च या तेज किक में बदल देते हैं, तो काम लक्षित मांसपेशियों से हटकर निचली पीठ और गर्दन पर चला जाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्विमर स्थिति के लिए उंगलियों से लेकर पैर की उंगलियों तक एक लंबी, सीधी रेखा की आवश्यकता होती है। पेट के बल लेट जाएं, हाथ सिर के ऊपर फैलाएं, पैर सीधे रखें और सिर को रीढ़ की सीध में रखें। वहां से, फर्श से ऊपर उठने के लिए पर्याप्त उठाएं और धड़ में तनाव पैदा करें, फिर विपरीत हाथ और पैर को एक सहज पैटर्न में बदलते समय खिंचाव को सक्रिय रखें।

स्विमर किक्स वर्जन 2 वार्मअप ड्रिल, कोर-एक्सेसरी व्यायाम, या सत्र के अंत में हल्के कंडीशनिंग अंतराल के रूप में अच्छा काम करता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी है जिन्हें अधिक कठिन बैक एक्सटेंशन या लोडेड हिप वर्क पर जाने से पहले धड़ नियंत्रण और पोस्टीरियर-चेन एंगेजमेंट सीखने के लिए कम-लोड वाले तरीके की आवश्यकता है। लक्ष्य गति नहीं है; लक्ष्य एक स्थिर लय है जो आपको शरीर को लंबा और मूवमेंट को शांत रखने देती है।

जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो स्विमर किक्स वर्जन 2 आपको बिना इतना सख्त हुए तनाव पैदा करना सिखाता है कि आप जम जाएं। छाती थोड़ी ऊपर रहती है, कंधे कानों से दूर रहते हैं, और किक इतनी छोटी रहती है कि पेल्विस को नियंत्रित किया जा सके। यह इसे मुद्रा, समन्वय और सहनशक्ति के लिए एक व्यावहारिक ड्रिल बनाता है, खासकर जब आप चाहते हैं कि आपकी पीठ और कूल्हे एक-दूसरे से लड़ने के बजाय एक साथ काम करें। यह कम-लोड वाली पोस्टीरियर-चेन वॉल्यूम के लिए एक सौम्य फिनिशर के रूप में भी अच्छा काम करता है।

करने का तरीका

• मैट पर पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं, अपने पैरों को अपने पीछे सीधा रखें, और अपने पैर की उंगलियों को पॉइंट करें या आराम की स्थिति में रखें।
• अपने माथे को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें, अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें, और आगे देखने के बजाय नीचे देखें।
• दोनों हाथों को लंबा फैलाएं और अपने पैरों को एक साथ सिकोड़ें ताकि आपका शरीर एक लंबी रेखा में शुरू हो।
• अपने एब्स को हल्का सा टाइट करें और अपनी छाती और जांघों को इतना उठाएं कि वे मैट से ऊपर आ जाएं, बिना अपनी निचली पीठ पर जोर डाले।
• विपरीत हाथ और पैर को एक छोटे स्विमिंग पैटर्न में बारी-बारी से चलाना शुरू करें, मूवमेंट को सहज और फर्श के करीब रखें।
• चलने वाले पैर को लगभग सीधा रखें और घुटने को जोर से मोड़ने के बजाय कूल्हे से किक आने दें।
• जब आप उंगलियों और पैर की उंगलियों के माध्यम से खिंचाव बनाए रखें तो एक स्थिर सांस लें।
• अपनी छाती और पैरों को नियंत्रण के साथ वापस मैट पर नीचे लाएं, फिर अगले सेट से पहले अपनी गर्दन और पसलियों को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• ऊंचाई के बारे में नहीं, लंबाई के बारे में सोचें। लंबे खिंचाव के साथ एक छोटा लिफ्ट, अतिरंजित आर्च की तुलना में पीठ की रेखा पर अधिक तनाव बनाए रखता है।
• यदि आपकी निचली पीठ में दर्द होने लगे, तो किक को छोटा करें और बड़ी रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय छाती को थोड़ा नीचे करें।
• कंधों को कानों से दूर रखें ताकि गर्दन के बजाय लैट्स और ऊपरी पीठ काम कर सकें।
• किक को लगभग सीधे घुटने के साथ कूल्हे से शुरू होने दें; घुटने को ज्यादा मोड़ने से ड्रिल एक अव्यवस्थित फ्लटर में बदल जाती है।
• पैर की उंगलियों को हल्का सा पॉइंट करने से आपको पैरों को लंबा रखने में मदद मिल सकती है, लेकिन टखनों या पैरों को मूवमेंट का नेतृत्व न करने दें।
• यदि आप पसलियों को बाहर निकालने या धड़ का नियंत्रण खोने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो अंगों को बदलते समय लगातार सांस छोड़ें।
• तेज कैंची पैटर्न के बजाय एक धीमी, समान लय का उपयोग करें; जल्दबाजी करने से आमतौर पर पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगता है।
• सेट तब रोकें जब छाती नीचे गिर जाए, सिर ऊपर उठ जाए, या हाथ सिर के ऊपर अपना खिंचाव खोने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्विमर किक्स वर्जन 2 सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, ऊपरी पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और गहरे कोर को प्रशिक्षित करता है, साथ ही कंधे की सहनशक्ति को भी चुनौती देता है।

क्या स्विमर किक्स वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, जब तक आप लिफ्ट को कम और किक को छोटा रखते हैं। शुरुआती लोगों को तेजी से आगे बढ़ने की कोशिश करने के बजाय लंबा और नियंत्रित रहने पर ध्यान देना चाहिए।

मेरी छाती फर्श से कितनी ऊपर आनी चाहिए?

कुछ इंच ही काफी है। यदि मूवमेंट जारी रखने के लिए छाती को ऊंचा उठाना पड़ता है, तो व्यायाम आमतौर पर स्विमर ड्रिल के बजाय लोअर-बैक एक्सटेंशन में बदल जाता है।

क्या स्विमर किक्स वर्जन 2 के दौरान मेरे घुटने मुड़ने चाहिए?

उन्हें ज्यादातर सीधा रखें। थोड़ी कोमलता ठीक है, लेकिन घुटनों को ज्यादा मोड़ने से आमतौर पर काम कूल्हों से हट जाता है और किक अजीब दिखने लगती है।

इस व्यायाम के दौरान मेरी गर्दन क्यों थक जाती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप आगे देख रहे हैं या छाती को बहुत ऊंचा उठा रहे हैं। गर्दन को लंबा रखें और नजर नीचे रखें ताकि गर्दन के बजाय ऊपरी पीठ स्थिति को सहारा दे।

अगर मेरी निचली पीठ पर जोर आने लगे तो क्या करें?

रेंज कम करें, लय धीमी करें, और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें। व्यायाम को एक लंबे, नियंत्रित होवर जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कठिन आर्च जैसा।

क्या मैं स्विमर किक्स वर्जन 2 को आसान बना सकता हूँ?

हां। एक बार में कुछ रेप्स के लिए एक तरफ को नीचे रखें, या वैकल्पिक पैर की क्रिया जोड़ने से पहले केवल हाथ के खिंचाव का अभ्यास करें।

क्या स्विमर किक्स वर्जन 2 कोर व्यायाम है या पीठ का व्यायाम?

यह एक संयुक्त पोस्टीरियर-चेन ड्रिल है। कोर धड़ को स्थिर करता है जबकि पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग लिफ्टिंग और रीचिंग तनाव पैदा करते हैं।