सुपरमैन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

सुपरमैन पेट के बल किया जाने वाला एक फर्श व्यायाम है जो शरीर के पिछले हिस्से को बहुत ही कम और सचेत गति के साथ प्रशिक्षित करता है। आप पेट के बल लेटते हैं और अपनी बाहों, छाती और पैरों को एक साथ ऊपर उठाते हैं ताकि शरीर फर्श के ऊपर एक हल्का चाप (आर्क) बनाए। लक्ष्य ऊंचाई नहीं है; लक्ष्य एक स्पष्ट विस्तार पैटर्न है जो ग्लूट्स, स्पाइनल इरेक्टर्स, ऊपरी पीठ और कंधे के स्टेबलाइजर्स को बिना मरोड़े या झटके के काम करना सिखाता है।

चूंकि सुपरमैन बिना किसी बाहरी भार के किया जाता है, इसलिए सेटअप और शरीर की स्थिति प्रयास से अधिक मायने रखती है। धड़ लंबा रहना चाहिए, गर्दन को आराम से रहना चाहिए, और ऊपर उठाते समय पेल्विस को आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए। जब गति को अच्छी तरह से नियंत्रित किया जाता है, तो यह आक्रामक लो-बैक क्रंच के बजाय मिडलाइन के माध्यम से एक सहज होवर जैसा महसूस होता है।

यह व्यायाम वार्म-अप, एक्सेसरी ड्रिल, या कम-भार वाले फिनिशर के रूप में उपयोगी है जब आप अधिक पोस्टीरियर-चेन सहनशक्ति और बेहतर ट्रंक नियंत्रण चाहते हैं। यह रिहैब-शैली या शुरुआती कार्यक्रमों में भी फिट हो सकता है क्योंकि फर्श एक स्पष्ट शुरुआती बिंदु देता है और रेंज को स्केल करना आसान है। जब हाथ सिर के ऊपर लंबे रहते हैं तो लैट्स अभी भी योगदान देते हैं, लेकिन यह स्थिति ग्लूट्स और बैक एक्सटेंसर को सिर से पैर तक शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए भी कहती है।

सबसे आम गलती बहुत अधिक ऊपर उठाने की कोशिश करना और रेप को एक कठिन काठ (लम्बर) निचोड़ में बदलना है। एक बेहतर रेप रिबकेज को फर्श के करीब रखता है, उंगलियों और पैर की उंगलियों के माध्यम से पहुंचता है, और केवल इतना ऊपर उठता है कि जमीन से ऊपर हो जाए। वह छोटी रेंज आमतौर पर अधिक उत्पादक, सुरक्षित और कई नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराने में आसान होती है।

सुपरमैन का उपयोग तब करें जब आप एक सरल बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं जो सटीकता को पुरस्कृत करे। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब गति इतनी धीमी रहे कि आप शरीर के पिछले हिस्से को महसूस कर सकें, लगातार सांस ले सकें, और हर बार नियंत्रण के साथ नीचे आ सकें। यदि पेट के बल लेटने से आपकी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों या गर्दन में परेशानी होती है, तो स्थिति को मजबूर करने के बजाय रेंज को कम करें या किसी अन्य एक्सटेंशन ड्रिल का उपयोग करें।

निर्देश

• एक मैट पर पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को सिर के ऊपर सीधा फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर रखें, और अपने पैरों को अपने पीछे लंबा रखें।
• अपने माथे को फर्श के पास हल्का सा टिकाएं, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और अपने कूल्हों को सीधा रखें ताकि शरीर के दोनों हिस्से समान रूप से शुरू हों।
• ऊपर उठाने से पहले अपने मध्य भाग को धीरे से कसें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें ताकि पीठ का निचला हिस्सा रेप पर हावी न हो।
• अपनी बाहों, छाती और जांघों को एक साथ एक सहज गति में फर्श से ऊपर उठाएं, अपने हाथों और पैरों को एक-दूसरे से दूर रखें।
• केवल तब तक उठाएं जब तक कि स्टर्नम, हाथ और घुटने जमीन से थोड़े ऊपर न हो जाएं; पसलियों को जोर से फैलने या कंधों को ऊपर उचकाने से रोकें।
• पैरों को सीधा और कोहनियों को लंबा रखते हुए शीर्ष स्थिति में एक संक्षिप्त विराम लें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि छाती, जांघें और हाथ नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस न आ जाएं।
• ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और अगला रेप शुरू करने से पहले अपने शरीर को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कम उठाएं। यदि आपकी छाती छत की ओर बढ़ रही है, तो रेप आमतौर पर एक साफ सुपरमैन के बजाय लो-बैक आर्च बन रहा है।
• हाथों और पैरों को ऊपर की ओर फेंकने के बारे में नहीं, बल्कि उंगलियों और पैर की उंगलियों के माध्यम से लंबा पहुंचने के बारे में सोचें।
• अपनी दृष्टि नीचे रखें ताकि गर्दन रीढ़ की हड्डी के साथ बनी रहे, न कि खिंचाव में मुड़ जाए।
• प्रत्येक रेप की शुरुआत ग्लूट्स को निचोड़कर करें; इससे कूल्हों को स्थिर रहने में मदद मिलती है जब धड़ फर्श से ऊपर आता है।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में चुभन हो, तो रेंज को छोटा करें और उच्च आर्च को मजबूर करने के बजाय फर्श के ठीक ऊपर रुकें।
• यहाँ धीरे नीचे आना मायने रखता है। 2 से 3 सेकंड में नीचे आने से पीठ और ग्लूट्स पूरे रेप के दौरान काम करते रहते हैं।
• हथेलियों को नीचे की ओर रखें और बाहों को सीधा रखें, जब तक कि थोड़ी नरम कोहनी के साथ कंधे का आराम बेहतर न हो जाए।
• यदि कूल्हे या रिबकेज फर्श के खिलाफ बहुत कठोर महसूस होते हैं, तो मैट या मुड़े हुए तौलिये का उपयोग करें।
• सेट को तब रोकें जब आप बिना मुड़े छाती, जांघों और बाहों को एक साथ ऊपर उठाने में सक्षम न हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सुपरमैन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

सुपरमैन मुख्य रूप से ग्लूट्स, स्पाइनल इरेक्टर्स, ऊपरी पीठ और कंधे के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है। लैट्स बाहों को सिर के ऊपर लंबा और नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर मैट पर एक छोटे लिफ्ट, एक छोटे विराम और धीमी गति से नीचे आने के साथ अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

सुपरमैन में मुझे अपनी छाती और पैर कितने ऊंचे उठाने चाहिए?

केवल इतना ऊंचा कि फर्श से ऊपर हो जाएं। यदि लिफ्ट एक बड़ा बैक बेंड बन जाता है, तो रेंज बहुत बड़ी है।

क्या सुपरमैन में मेरे हाथ सीधे रहने चाहिए?

हाँ, सीधे हाथ मानक हैं। उन्हें आगे की ओर फैलाकर रखें ताकि कंधों और ऊपरी पीठ को स्थिति को स्थिर करना पड़े।

मुझे सुपरमैन का असर ज्यादातर अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि छाती बहुत ऊंची उठ रही है या ग्लूट्स पर्याप्त मदद नहीं कर रहे हैं। रेंज को कम करें और प्रत्येक रेप की शुरुआत ग्लूट स्क्वीज के साथ करें।

क्या मुझे अपने घुटनों या कोहनियों को मोड़ना चाहिए?

नहीं। पैरों को लंबा और कोहनियों को सीधा रखें, जब तक कि कोहनी का थोड़ा मोड़ आपके कंधों को आरामदायक रखने में मदद न करे।

मुझे सुपरमैन के कितने रेप्स करने चाहिए?

आठ से पंद्रह नियंत्रित रेप्स एक सामान्य रेंज है, या यदि आप इसे आइसोमेट्रिक ड्रिल के रूप में उपयोग कर रहे हैं तो 10 से 20 सेकंड का छोटा होल्ड करें।

अगर सुपरमैन से मेरी गर्दन में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

माथे को फर्श के करीब रखें और आगे के बजाय नीचे देखें। यदि इससे भी आपकी गर्दन में परेशानी होती है, तो कोई अन्य बैक-एक्सटेंशन व्यायाम चुनें।

सुपरमैन का अच्छा विकल्प क्या है?

बर्ड डॉग, प्रोन बैक एक्सटेंशन, या रिवर्स हाइपर-स्टाइल मूवमेंट एक समान पैटर्न को कवर कर सकते हैं यदि आप एक अलग सेटअप चाहते हैं।