अराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन होल्ड
अराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन होल्ड पेट के बल लेटकर की जाने वाली एक एक्सरसाइज है जो सुपरमैन-स्टाइल होल्ड को हाथों की एक विस्तृत गति के साथ जोड़ती है। आप पेट के बल लेटते हैं, छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, और लैट्स (lats), ऊपरी पीठ, ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर्स को चुनौती देने के लिए हाथों को शरीर के चारों ओर एक नियंत्रित चाप (arc) में घुमाते हैं, जबकि कोर धड़ को मुड़ने से रोकता है।
यह होल्ड महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एक्सरसाइज गति पर नहीं, बल्कि तनाव पर आधारित है। एक बार जब छाती और जांघें फर्श से ऊपर उठ जाती हैं, तो शरीर को लंबा और स्थिर रहना चाहिए जबकि हाथ 'अराउंड-द-वर्ल्ड' पथ पर चलते हैं। यह संयोजन कंधे के विस्तार और संकुचन नियंत्रण, थोरैसिक विस्तार की ताकत और पोस्टीरियर-चेन सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है, बिना इस मूवमेंट को झटकेदार बैक रेज में बदले।
जब आप बेहतर स्कैपुलर नियंत्रण और शरीर के पिछले हिस्से में अधिक सहनशक्ति चाहते हैं, तो यह एक उपयोगी सहायक एक्सरसाइज है। यह वार्म-अप, एक्टिवेशन ब्लॉक, पोस्चर-केंद्रित वर्क और हल्की सहायक एक्सरसाइज के लिए उपयुक्त है। लक्ष्य क्षेत्र में ऐसा महसूस होना चाहिए कि लैट्स और ऊपरी पीठ हाथों का काम कर रहे हैं, जबकि ग्लूट्स और निचली पीठ कूल्हों को नीचे झुकने से रोक रहे हैं।
चूंकि शरीर पहले से ही फर्श पर पेट के बल होता है, इसलिए सेटअप सरल है लेकिन सटीकता अभी भी मायने रखती है। गर्दन को लंबा रखें, नीचे की ओर देखें, और पसलियों को हल्का सा सिकोड़ें ताकि निचली पीठ में अत्यधिक खिंचाव न आए। पैरों को सक्रिय और थोड़ा ऊपर उठा हुआ रहना चाहिए, न कि फर्श पर ढीला छोड़ देना चाहिए, और हाथों को गति बनाने के लिए झूलने के बजाय एक सहज वृत्त बनाना चाहिए।
एक नियंत्रित गति और ऐसी रेंज का उपयोग करें जिसे आप सिर से एड़ी तक की सीध खोए बिना बनाए रख सकें। यदि छाती नीचे गिरती है, निचली पीठ में चुभन होती है, या कंधे कानों की ओर ऊपर उठते हैं, तो होल्ड बहुत कठिन है। बड़े चाप को जबरदस्ती करने के बजाय शीर्ष पर स्पष्ट ठहराव के साथ छोटे, सटीक रेप्स अधिक उपयोगी होते हैं।
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निर्देश
- फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को लंबा फैलाएं और अपने पैरों को अपने पीछे सीधा रखें।
- अपने माथे या ठुड्डी को एक तटस्थ स्थिति में रखें और अपने पेट को सिकोड़ें ताकि पसलियां नीचे रहें।
- अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और हाथों को हिलाने से पहले अपनी छाती और जांघों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- कोहनियों को सीधा रखें और दोनों हाथों को शरीर के चारों ओर एक बड़े वृत्त में घुमाएं, जैसे कि कोई प्रभामंडल (halo) या स्नो एंजेल का रास्ता बना रहे हों।
- धड़ को मुड़ने या डगमगाने दिए बिना हाथों को अपने कूल्हों के पास से ऊपर की स्थिति की ओर ले जाएं।
- जब हाथ चाप के शीर्ष पर पहुंच जाएं और छाती अभी भी ऊपर उठी हो, तो संक्षेप में रुकें।
- नियंत्रण के साथ वृत्त को उल्टा करें और फर्श पर गिरे बिना हाथों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
- गर्दन को लंबा रखें और प्रत्येक रेप या होल्ड के दौरान स्थिर रूप से सांस लें।
- यदि आवश्यक हो तो रेप्स के बीच पूरी तरह से आराम करें, फिर नियोजित समय या रेप्स के लक्ष्य के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपकी निचली पीठ पर अधिक दबाव आ रहा है, तो छाती और जांघों को कम उठाएं और अधिक प्रयास ग्लूट्स और लैट्स पर रखें।
- हाथों के बारे में सोचें कि वे गति के लिए तेजी से घूमने के बजाय कांच की दीवार पर एक धीमा वृत्त बना रहे हैं।
- हथेलियों को हवा में रखें या ऐसी स्थिति में हल्का सा मोड़ें जो कंधों को बिना सिकोड़े आसानी से हिलने दे।
- एक साफ चाप के साथ छोटा लिफ्ट, बड़े बैक बेंड से बेहतर है जो होल्ड को तोड़ देता है।
- पेल्विस को स्थिर करने और काठ (lumbar) के अत्यधिक विस्तार को कम करने के लिए प्यूबिक बोन को धीरे से फर्श पर दबाएं।
- ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि जब हाथ ऊपर पहुंचें तो गर्दन में खिंचाव न आए।
- यदि कंधे दबे हुए महसूस हों, तो ऊपर की रेंज को छोटा करें और दर्द शुरू होने से पहले चाप को रोक दें।
- हाथों को घुमाते समय सांस छोड़ें और मध्य भाग को सिकोड़ कर रखें ताकि पसलियां बाहर न निकलें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन होल्ड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से लैट्स और ऊपरी पीठ पर भार डालता है, जबकि ग्लूट्स, स्पाइनल इरेक्टर्स और कोर पेट के बल होल्ड को स्थिर रखते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को लिफ्ट को छोटा रखना चाहिए, धीरे-धीरे चलना चाहिए, और यदि निचली पीठ में चुभन शुरू हो तो सेट को रोक देना चाहिए।
होल्ड के दौरान मेरे हाथ कैसे हिलने चाहिए?
उन्हें कूल्हों के पास से ऊपर की ओर और वापस एक विस्तृत, नियंत्रित वृत्त में घुमाएं, बिना कोहनियों को मोड़े या झूला झुलाए।
सबसे आम गलती क्या है?
छाती को बहुत ऊपर उठाना और मूवमेंट को नियंत्रित सुपरमैन होल्ड के बजाय लो-बैक एक्सटेंशन में बदल देना।
क्या मुझे शीर्ष स्थिति में रुकना चाहिए या चलते रहना चाहिए?
दोनों काम करते हैं, लेकिन एक्सरसाइज आमतौर पर तब सबसे अच्छी होती है जब प्रत्येक घुमाव में छाती और जांघों को ऊपर रखते हुए एक संक्षिप्त ठहराव शामिल हो।
यदि सेटअप सही है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको लैट्स, ऊपरी पीठ, ग्लूट्स और उन मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए जो धड़ को हिलने से रोकती हैं।
क्या यह ठीक है अगर मेरे हाथ पूरी तरह से ऊपर तक नहीं पहुंच पाते हैं?
हाँ। वृत्त को वहां रोकें जहां आप छाती को ऊपर रख सकें और कंधे सहज रहें; रेंज नियंत्रण के बाद आती है।
मैं इस मूवमेंट को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
तनाव के समय को बढ़ाएं, हाथ की गति को धीमा करें, या चाप बदलने से पहले शीर्ष पर अधिक देर तक रुकें।
