बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने)

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने) फर्श पर किया जाने वाला छाती और सामने के कंधों को खोलने का एक व्यायाम है, जिसे दोनों घुटनों को मोड़कर और हाथों को कूल्हों के पीछे रखकर किया जाता है। मुड़े हुए घुटनों की स्थिति पेल्विस को जमीन पर टिकाए रखना और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ने से रोकना आसान बनाती है, जिससे स्ट्रेच वहीं बना रहता है जहाँ इसे होना चाहिए: कंधों के सामने, ऊपरी छाती और ऊपरी बांह की रेखा पर।

तस्वीर में एक समर्थित बैठी हुई स्थिति दिखाई गई है जहाँ धड़ पीछे की ओर खुल रहा है, न कि झुक रहा है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने) का उद्देश्य कोई बड़ा ब्रिज बनाना या कलाइयों पर सारा भार डालना नहीं है। इसका लक्ष्य एक नियंत्रित स्ट्रेच है जो कंधों को नीचे और पीछे (डिप्रेस्ड और रिट्रैक्टेड) रखना सिखाता है, जबकि छाती चौड़ी होती है और गर्दन लंबी बनी रहती है।

यह स्ट्रेच उन लोगों के लिए उपयोगी है जो प्रेसिंग, रोइंग, क्लाइम्बिंग करते हैं या लंबे समय तक झुके हुए कंधों के साथ रहते हैं। यह कंधे के विस्तार (शोल्डर एक्सटेंशन) को बहाल करने में मदद कर सकता है और प्रेसिंग वर्कआउट से पहले या ऊपरी शरीर के सत्र के बाद शरीर के सामने के हिस्से को कम जकड़ा हुआ महसूस करा सकता है। शुरुआती लोग आमतौर पर मुड़े हुए घुटनों वाले संस्करण को अच्छी तरह से कर पाते हैं क्योंकि पैर और कूल्हे फर्श के करीब रहते हैं और इसकी रेंज को आसानी से कम किया जा सकता है।

हाथों को कूल्हों के ठीक पीछे रखकर शुरुआत करें, उंगलियां थोड़ी बाहर या पीछे की ओर मुड़ी हों, कोहनियां थोड़ी ढीली हों, और हथेलियों पर कोई भी वजन डालने से पहले छाती ऊपर की ओर हो। वहां से, केवल उतनी ही दूर जाएं जितना आप कंधों को कानों से दूर और पसलियों को बाहर निकलने से रोक सकें। यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो हाथों को शरीर के करीब लाकर और पीछे की ओर झुकने की दूरी को कम करके स्ट्रेच को छोटा करें।

इस होल्ड को एक गुणवत्तापूर्ण पोस्चर ड्रिल की तरह मानें, न कि सबसे गहरी स्थिति में पहुँचने की दौड़। स्थिर रूप से सांस लें, गर्दन को आराम दें, और स्ट्रेच से धीरे-धीरे बाहर आएं ताकि कंधे वापस आगे की ओर न झटके। यदि सही तरीके से किया जाए, तो बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने) कंधे के जोड़ पर नियंत्रण खोए बिना या कलाइयों और कोहनियों पर अत्यधिक दबाव डाले बिना शरीर के सामने के हिस्से को खोलने का एक सरल तरीका है।

निर्देश

• मैट पर दोनों घुटनों को मोड़कर, पैरों को सपाट रखकर और अपने हाथों को कूल्हों के ठीक पीछे फर्श पर रखकर बैठें।
• अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहर या पीछे की ओर घुमाएं ताकि आपकी कलाइयां स्थिर महसूस करें और आपकी हथेलियां भार को साझा कर सकें।
• पीछे की ओर कोई भी वजन डालने से पहले अपनी कोहनियों को ढीला रखें, छाती को ऊपर उठाएं और कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
• अपनी पसलियों को बाहर निकलने दिए बिना शरीर के सामने के हिस्से को खोलने के लिए अपने हाथों और पैरों पर हल्का दबाव डालें।
• अपनी छाती को ऊपर उठने दें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे की ओर खींचें जैसे-जैसे आपकी छाती पर स्ट्रेच बढ़ता है।
• अपनी गर्दन को लंबा और ठुड्डी को सामान्य रखते हुए, नियंत्रित सांस या छोटे ठहराव के लिए खुली स्थिति को बनाए रखें।
• यदि स्ट्रेच कंधे के सामने के हिस्से में तेज चुभन या कलाई में दर्द पैदा करता है, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों के करीब लाएं और झुकने की मात्रा कम करें।
• समाप्त करने के लिए, अपनी छाती को वापस सामान्य स्थिति में लाएं, हथेलियों से भार हटाएं, और दोहराने से पहले अपने कंधों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को कूल्हों के पीछे केवल थोड़ा ही रखें; उन्हें बहुत पीछे ले जाने से कंधे के सामने का हिस्सा स्ट्रेच से ज्यादा मेहनत करने लगता है।
• कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखना ठीक है यदि यह कंधे के जोड़ को जाम होने से बचाता है।
• छाती (स्टर्नम) को ऊपर उठाने के बारे में सोचें, न कि पीठ के निचले हिस्से को जबरदस्ती बड़े आर्च में मोड़ने के बारे में।
• यदि कलाइयों में दर्द हो, तो उंगलियों को थोड़ा और बाहर की ओर घुमाएं और पूरी हथेली पर वजन फैलाएं।
• मुड़े हुए घुटनों की स्थिति से व्यायाम अधिक नियंत्रित महसूस होना चाहिए, कम नहीं; इसका उपयोग पेल्विस को स्थिर रखने के लिए करें।
• एक अच्छा रेप पेक्स और सामने के डेल्ट्स पर एक व्यापक खिंचाव जैसा महसूस होता है, न कि कंधे के सॉकेट में गहरी चुभन जैसा।
• होल्ड के दौरान सांस छोड़ें ताकि छाती कंधों को ऊपर उठाए बिना स्थिर हो सके।
• किसी भी तेज दर्द से बचें, खासकर यदि कंधे के सामने या कलाई में दर्द शुरू हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने) सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, सामने के डेल्ट्स और कंधे की सामने की रेखा को खोलता है, साथ ही कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रहने के लिए प्रोत्साहित करता है।

क्या बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने) एक मोबिलिटी ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह एक मोबिलिटी और पोजिशनिंग ड्रिल है। इसका लक्ष्य एक नियंत्रित स्ट्रेच है, न कि भारी वजन वाला स्ट्रेंथ प्रयास।

बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने) में घुटने क्यों मुड़े होते हैं?

मुड़े हुए घुटने पेल्विस और पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित रखना आसान बनाते हैं, जिससे स्ट्रेच छाती और कंधों पर केंद्रित रहता है।

मेरे हाथ मेरे कूल्हों के पीछे कितनी दूर होने चाहिए?

केवल इतनी दूर कि छाती में चुभन महसूस हुए बिना खिंचाव महसूस हो। हाथ करीब होने से स्ट्रेच आसान और सुरक्षित हो जाता है।

क्या बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने) में मेरी कोहनियां लॉक रहनी चाहिए?

नहीं। कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें ताकि स्थिति को बनाए रखते समय कोहनियां और कलाइयां जाम न हों।

क्या मैं प्रेसिंग से पहले बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने) का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह प्रेसिंग वाले दिनों के लिए एक उपयोगी वार्म-अप हो सकता है क्योंकि यह कंधों और छाती के सामने के हिस्से को खोलता है।

यदि बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने) से मेरी कलाइयों में परेशानी हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

उंगलियों को थोड़ा बाहर या पीछे की ओर घुमाएं, हथेली पर वजन फैलाएं और अपने हाथों पर झुकने की मात्रा कम करें।

मुझे बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने) को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

इसे 15 से 30 सेकंड तक या 2 से 4 शांत सांसों तक होल्ड करें, फिर दोहराने से पहले रीसेट करें।