रोल बॉल पेक्टोरल रिलीज़

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल पेक्टोरल रिलीज़ ऊपरी छाती और सामने के कंधे के लिए दीवार के सहारे किया जाने वाला सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज़ है। बॉल को पेक्टोरल मांसपेशियों के खिलाफ रखा जाता है, फिर आप अपने शरीर को दीवार की ओर झुकाते हैं ताकि स्थिर दबाव बनाया जा सके, साथ ही तंग हिस्सों पर छोटे-छोटे रोल और ठहराव किए जा सकें। यह वजन उठाने या दबाने के बारे में कम है और छाती के ऊतकों को आराम देने में मदद करने के बारे में अधिक है ताकि कंधा अधिक आराम से बैठ सके और हिल सके।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब छाती प्रेसिंग वर्क, डेस्क पोस्चर या बार-बार ओवरहेड ट्रेनिंग के कारण छोटी महसूस होती है। बॉल को कंधे के सामने के हिस्से के ठीक अंदर नरम मांसपेशियों के ऊतकों पर रहना चाहिए, न कि कॉलरबोन, स्टर्नम या कंधे के जोड़ पर। एक अच्छा सेटअप मायने रखता है क्योंकि बहुत अधिक दबाव या गलत जगह पर रखने से एक उपयोगी रिलीज़ कंधे के सामने के हिस्से में चुभन पैदा कर सकता है।

इसे अच्छी तरह से करने के लिए, पसलियों को सीधा रखें, गर्दन को लंबा रखें और दबाव मध्यम रखें। ऊपरी छाती और बाहरी पेक के आसपास छोटे, जानबूझकर किए गए रोल आमतौर पर बड़े स्वीप से बेहतर काम करते हैं। यदि आपको कोई संवेदनशील स्थान मिलता है, तो वहां रुकें और तब तक सांस लें जब तक कि मांसपेशी नरम न हो जाए, फिर एक बार में कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ें। लक्ष्य ऊतकों को खोलना आसान बनाना है, न कि दर्द के माध्यम से जोर लगाना।

यह ड्रिल प्रेसिंग से पहले वार्म-अप में, ऊपरी शरीर के सत्रों के बाद रिकवरी टूल के रूप में, या उन दिनों में मोबिलिटी वर्क के दौरान अच्छी तरह से फिट बैठती है जब कंधे का अगला हिस्सा तंग महसूस होता है। शुरुआती लोग इसका आसानी से उपयोग कर सकते हैं क्योंकि भार बाहरी प्रतिरोध के बजाय शरीर की स्थिति द्वारा नियंत्रित होता है। संवेदना को उपयोगी होने के लिए पर्याप्त मजबूत रखें लेकिन कभी भी तेज, सुन्न या चोट पहुंचाने वाला न होने दें, और पक्षों को बदलें ताकि दोनों पेक्टोरल को समान ध्यान मिले।

निर्देश

• दीवार की ओर बगल में खड़े हों और रोल बॉल को ऊपरी छाती पर, काम करने वाली तरफ कंधे के सामने के हिस्से के ठीक अंदर रखें।
• बॉल को नरम पेक्टोरल ऊतक पर रखें, न कि कॉलरबोन, स्टर्नम या कंधे के जोड़ पर।
• उसी तरफ के हाथ को थोड़ा आगे बढ़ाएं या हाथ को दीवार पर टिकाएं ताकि छाती खुली रहे।
• दीवार की ओर कदम बढ़ाएं या झुकें जब तक कि बॉल का पेक के खिलाफ दृढ़ लेकिन सहन करने योग्य दबाव न हो।
• दबाव सेट करते समय अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सीधा रखें और अपनी गर्दन को आराम दें।
• छाती के तंग हिस्से पर छोटे धीमे रोल, सर्कल या छोटे ऊपर-नीचे के पास करें।
• तेज दर्द के बिना कुछ सांसों के लिए संवेदनशील स्थानों पर रुकें।
• ऊपरी और बाहरी पेक की विभिन्न रेखाओं का इलाज करने के लिए कंधे के कोण को थोड़ा समायोजित करें।
• दबाव छोड़ें, बॉल को दूसरे क्षेत्र में रीसेट करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को कंधे के पास मांसपेशियों के ऊतकों पर रखें, लेकिन कॉलरबोन के हड्डी वाले किनारे और बगल से दूर रखें।
• जब पेक पहले से ही तंग हो तो छोटे मूवमेंट आमतौर पर बड़े मूवमेंट से बेहतर काम करते हैं।
• यदि दबाव बहुत तेज महसूस होता है, तो कंधे से जोर लगाने के बजाय अपने पैरों को दीवार से दूर ले जाएं।
• सांस छोड़ते समय पसलियों और ऊपरी छाती को नरम होने दें ताकि ऊतक बॉल के चारों ओर रिलीज़ हो सकें।
• धड़ का थोड़ा सा मोड़ बॉल की स्थिति को ज्यादा बदले बिना पेक मेजर और माइनर के अधिक हिस्से को उजागर कर सकता है।
• संपर्क महसूस करने के लिए पर्याप्त शरीर के वजन का उपयोग करें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप गर्दन और ट्रैप्स में तनाव महसूस करें।
• संवेदनशील स्थानों को नोटिस करने के लिए पर्याप्त धीमे काम करें, फिर आगे बढ़ने से पहले कुछ सांसों के लिए वहां रुकें।
• यदि आपको कंधे के सामने के हिस्से में झुनझुनी, सुन्नता या चुभन महसूस हो तो रुक जाएं।
• इसका उपयोग प्रेसिंग या पोस्चर-भारी काम के बाद सबसे अच्छा होता है, जब छाती गर्म और प्रतिक्रियाशील होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल पेक्टोरल रिलीज़ सबसे अधिक किस क्षेत्र को लक्षित करता है?

यह पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से कंधे के सामने के पास ऊपरी और बाहरी छाती को।

रोल बॉल को छाती पर कहाँ रखना चाहिए?

इसे कंधे के सामने के हिस्से के ठीक अंदर नरम पेक ऊतक पर रखें, न कि कॉलरबोन, स्टर्नम या कंधे के जोड़ पर।

मुझे दीवार के खिलाफ कितना दबाव इस्तेमाल करना चाहिए?

ऊतकों को रिलीज़ महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करें, लेकिन इसे सहन करने योग्य रखें और कभी भी तेज या चोट पहुंचाने वाला न होने दें।

क्या मुझे जल्दी रोल करना चाहिए या धीरे-धीरे?

धीरे-धीरे। छोटे, जानबूझकर किए गए रोल और छोटे ठहराव आमतौर पर आक्रामक मूवमेंट से अधिक प्रभावी होते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस रिलीज़ का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। भार शरीर की स्थिति द्वारा नियंत्रित होता है, इसलिए शुरुआती लोग हल्के दबाव और छोटे होल्ड के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर बॉल को पेक के बजाय कॉलरबोन पर बहुत ऊंचा या कंधे के जोड़ में बहुत दूर रख देते हैं।

यह व्यायाम सबसे उपयोगी कब होता है?

यह प्रेसिंग से पहले, ऊपरी शरीर की ट्रेनिंग के बाद, या जब भी छाती पोस्चर या वर्कलोड के कारण तंग महसूस हो, तब अच्छी तरह काम करता है।

यदि मुझे झुनझुनी या चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

दबाव कम करें या ड्रिल बंद कर दें। झुनझुनी या चुभन का मतलब आमतौर पर यह होता है कि बॉल बहुत आक्रामक है या जोड़ के बहुत करीब है।