स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस एक ओवरहेड प्रेस है जिसे स्मिथ मशीन पर बैठकर किया जाता है, जिसमें धड़ को बेंच या सीधी सीट का सहारा मिलता है। फिक्स्ड बार पाथ सेटअप को व्यवस्थित करना, बार को केंद्रित रखना और फ्री बार को ओवरहेड स्थिर किए बिना प्रेसिंग स्ट्रेंथ को ट्रेन करना आसान बनाता है। यह डेल्टोइड्स को बनाने के साथ-साथ ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ को शामिल करके प्रेस को सुचारू और नियंत्रित रखने के लिए एक उपयोगी विकल्प है।

यह व्यायाम कंधों पर जोर देता है, विशेष रूप से सामने और बीच के डेल्ट्स पर, जिसमें ट्राइसेप्स प्रत्येक रेप को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ रिबकेज और कंधे के ब्लेड को पैड के खिलाफ व्यवस्थित रखने में मदद करती है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य डेल्टोइड्स से आता है, जिसमें ट्राइसेप्स ब्रेकी, ट्रैपेज़ियस और रॉमबॉइड्स की सहायता मिलती है। हालाँकि, मशीन अच्छी स्थिति की आवश्यकता को खत्म नहीं करती है। सीट की गलत ऊंचाई या बार की शुरुआती स्थिति कंधों को आगे की ओर धकेल सकती है, प्रेस को श्रग में बदल सकती है, या निचले हिस्से को तंग महसूस करा सकती है।

बेंच को इस तरह सेट करें कि बार ऊपरी छाती से ठुड्डी की ऊंचाई के आसपास शुरू हो, आपकी अग्रबाहु (forearms) लगभग लंबवत हों और आपकी कोहनियां शरीर के थोड़ा आगे हों, न कि बाहर की ओर फैली हुई। अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और बार को स्मिथ ट्रैक के साथ सीधे ऊपर प्रेस करते समय अपनी पीठ को पैड के संपर्क में रखें। शीर्ष पर, बिना अत्यधिक पीछे झुके या कंधों को कानों की ओर ऊपर ले जाए बिना ओवरहेड तक पहुंचें। नीचे आते समय, बार को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि वह उसी शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाए।

यह मूवमेंट एक मुख्य या एक्सेसरी प्रेस के रूप में अच्छा काम करता है जब आप लगातार लोडिंग और एक सीधा ओवरहेड पाथ चाहते हैं। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जो बारबेल के संतुलन की चुनौती के बिना कंधे का व्यायाम करना चाहते हैं। सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी रेप्स वे हैं जो मशीन के पाथ से मेल खाते हैं, रिब्स को फैलने से रोकते हैं, और किसी भी दर्दनाक कंधे के खिंचाव से बचते हैं। ऐसा भार चुनें जो आपको पहले रेप से आखिरी तक एक ही साफ पाथ को दोहराने दे।

करने का तरीका

• बेंच को स्मिथ बार के नीचे सेट करें ताकि जब आप अपनी पीठ को पैड के खिलाफ टिकाकर बैठें, तो बार ऊपरी छाती या ठुड्डी की ऊंचाई के पास शुरू हो।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, जिसमें आपकी कलाइयां कोहनियों के ऊपर हों और आपकी अग्रबाहु लगभग लंबवत हों।
• दोनों पैरों को सपाट रखें, अपने ग्लूट्स और ऊपरी पीठ को बेंच पर रखें, और अनरैक करने से पहले शरीर को स्थिर करें।
• बार को अनरैक करें और चेहरे के ठीक सामने से शुरू करें, जिसमें कोहनियां कंधों से थोड़ी आगे हों।
• बार को स्मिथ ट्रैक के साथ सीधे ऊपर तब तक प्रेस करें जब तक कि भुजाएं ओवरहेड फैल न जाएं, बिना कंधों को श्रग में लॉक किए।
• रिबकेज को नीचे रखें और पीछे झुकने से बचें क्योंकि बार आंखों के स्तर और माथे की ऊंचाई से गुजरता है।
• बार को नियंत्रण के साथ वापस उसी शुरुआती बिंदु यानी ऊपरी छाती या ठुड्डी की रेखा पर नीचे लाएं।
• नीचे लाते समय सांस लें और बार को ओवरहेड ले जाते समय सांस छोड़ें।
• सेट के अंत में बार को सावधानीपूर्वक वापस रैक करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि बार बहुत नीचे से शुरू होता है, तो आपके कंधे नीचे की ओर आगे की ओर झुक जाएंगे; बेंच या सीट को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनियां बार के नीचे न आ जाएं।
• अपनी कलाइयों को सीधे अपनी कोहनियों के ऊपर रखें ताकि प्रेस मुड़ी हुई कलाई के धक्के के बजाय एक लंबवत ड्राइव जैसा महसूस हो।
• स्मिथ ट्रैक को बार को आपके सिर के पीछे धकेलने न दें; उस प्लेन में प्रेस करें जिसे आपके कंधे सहन कर सकें, आमतौर पर चेहरे के थोड़ा आगे।
• बार ऊपर उठते समय अपनी रिब्स को फैलने से रोकें, अन्यथा सेट बैठने के बावजूद खड़े होकर बैक एक्सटेंशन जैसा हो जाएगा।
• निचली पीठ में थोड़ा आर्च ठीक है, लेकिन पूरी रेप के दौरान ऊपरी पीठ पैड से जुड़ी रहनी चाहिए।
• नीचे आते समय बार को उसी ऊपरी छाती या ठुड्डी की ऊंचाई पर रोकें जहां से आपने शुरू किया था, बजाय इसके कि बहुत नीचे जाने की कोशिश करें जिससे कंधे आगे की ओर झुक जाएं।
• यदि रेप का ऊपरी हिस्सा ट्रैप श्रग में बदल जाता है तो हल्का भार उपयोग करें; डेल्ट्स को प्रेस पूरा करना चाहिए, मोमेंटम को नहीं।
• यदि एक कंधे में खिंचाव महसूस हो, तो पकड़ को थोड़ा संकरा करें और नीचे आते समय कोहनियों को थोड़ा और आगे रखें।
• बार को इतनी धीरे नीचे लाएं कि आप नीचे से उछालने के बजाय टर्न-अराउंड पॉइंट को नियंत्रित कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्टोइड्स को ट्रेन करता है, जिसमें प्रेस और वापसी के दौरान ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ सहायता करती है।

सीटेड शोल्डर प्रेस के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग क्यों करें?

फिक्स्ड बार पाथ रेप को सुसंगत रखना आसान बनाता है और फ्री बार को ओवरहेड बैलेंस किए बिना प्रेसिंग स्ट्रेंथ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

नीचे आते समय बार कहां से शुरू होना चाहिए?

इसे उसी ऊपरी छाती या ठुड्डी की ऊंचाई वाली शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं जहां से आपने रेप शुरू किया था, जिसमें अग्रबाहु अभी भी लंबवत हों।

क्या मेरी पीठ को पूरे समय बेंच पर रहना चाहिए?

हां। अपनी ऊपरी पीठ और ग्लूट्स को सहारा दें ताकि प्रेस बैठने की स्थिति में ही रहे, न कि पीछे झुकने वाले मूवमेंट में बदल जाए।

क्या मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें कंधों से थोड़ा आगे रखें ताकि प्रेस का पाथ सुचारू महसूस हो और कंधे मजबूत स्थिति में रहें।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां, यदि सीट की ऊंचाई अच्छी तरह से सेट की गई है और भार इतना हल्का है कि बार पाथ नियंत्रित रहे।

इस मूवमेंट के साथ सबसे बड़ी सेटअप गलती क्या है?

बार को बहुत नीचे या चेहरे के बहुत पीछे से शुरू करना, जिससे कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं और प्रेस अजीब महसूस होता है।

मुझे इस व्यायाम पर कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा भार उपयोग करें जो आपको सीधे ऊपर प्रेस करने और बिना श्रग किए, पीछे झुके या नीचे से उछाल दिए नियंत्रण के साथ नीचे लाने की अनुमति दे।