बैंडेड लोअर बॉडी डेड बग

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बैंड

बैंडेड लोअर बॉडी डेड बग फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो धड़ को स्थिर रखते हुए पैरों में प्रतिरोध जोड़ती है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथों को ऊपर की ओर फैलाते हैं, और बैंड के खिंचाव के विरुद्ध एक पैर को शरीर से दूर फैलाते हैं। यह मूवमेंट को तेज़ बाइसिकल क्रंच में बदले बिना एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और पेल्विक कंट्रोल को प्रशिक्षित करने का एक उपयोगी तरीका है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड का तनाव यह निर्धारित करता है कि पेल्विस को झुकने से रोकने के लिए कोर को कितना काम करना पड़ता है। बैंड को पैरों की तरफ नीचे की ओर एंकर करके शुरू करें, फिर कूल्हों और घुटनों को मोड़कर लेट जाएं और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाकर रखें, क्योंकि एक बार जब लम्बर स्पाइन (निचली रीढ़) मुड़ने लगती है, तो पैर धड़ की नियंत्रण क्षमता से अधिक हिल रहे होते हैं।

प्रत्येक रेप जानबूझकर और नियंत्रित महसूस होना चाहिए। जैसे ही एक पैर लंबा होता है, विपरीत पैर कूल्हे के ऊपर मुड़ा रहता है और हाथ छत की ओर इशारा करते रहते हैं ताकि ऊपरी शरीर मदद न करे। जैसे ही काम करने वाला पैर फैलता है, सांस छोड़ें, निचली पीठ का आकार बदलने से पहले ही फैलाव को रोक दें, फिर बैंड को पैर को वापस खींचने देने के बजाय उसी नियंत्रण के साथ वापस लाएं।

यह एक्सरसाइज वार्म-अप, कोर सर्किट, एक्सेसरी वर्क और रिहैब-स्टाइल ट्रेनिंग में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप स्थिर धड़ के साथ निचले शरीर की गति चाहते हैं। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें दौड़ने, स्क्वाट करने, लंज करने या हिंगिंग के दौरान बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है, जहां पैरों के स्वतंत्र रूप से हिलने के दौरान पेल्विस को व्यवस्थित रहना पड़ता है। शुरुआती लोग बैंड को हल्का रख सकते हैं और फैलाव को छोटा कर सकते हैं; मजबूत लिफ्टर्स धीमी गति से नीचे ले जा सकते हैं या एक बार स्थिति स्थिर हो जाने पर तनाव बढ़ा सकते हैं।

अच्छे रेप्स शुरू से अंत तक सुचारू, शांत और दोहराने योग्य दिखते हैं। यदि गर्दन में तनाव आता है, पसलियां बाहर निकलती हैं, या कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलते हैं, तो संभवतः बैंड बहुत भारी है या वर्तमान सेटअप के लिए रेंज बहुत लंबी है। तनाव कम करें, घुटनों को अधिक मोड़ें, और ऐसी रेंज के भीतर काम करें जहां एब्स नियंत्रण में रहें और निचली पीठ शांत रहे।

निर्देश

• बैंड को अपने पैरों के पीछे नीचे एंकर करें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि जब आपके कूल्हे और घुटने मुड़े हों तो बैंड तना हुआ रहे।
• दोनों घुटनों को अपने कूल्हों के ऊपर लाएं और अपने हाथों को सीधे छत की ओर फैलाएं।
• अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• अपने एब्स को टाइट करें, फिर धीरे-धीरे एक पैर को एंकर से दूर तब तक फैलाएं जब तक कि बैंड पैर या टखने के खिलाफ खिंचाव न पैदा करे।
• दूसरे घुटने को कूल्हे के ऊपर स्थिर रखें और अपने पेल्विस के झुकने या निचली पीठ के ऊपर उठने से पहले ही फैलाव को रोक दें।
• जैसे ही काम करने वाला पैर फैलता है, सांस छोड़ें, फिर इसे नियंत्रित तरीके से मुड़ी हुई शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
• अपने कंधों को लुढ़कने, गर्दन को तनावग्रस्त होने या धड़ को मुड़ने दिए बिना स्थिर गति से पैरों को बदलें।
• दोनों घुटनों को वापस अपने कूल्हों के ऊपर लाकर और बैठने से पहले बैंड के तनाव को कम करके सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि पैर के आधे रास्ते तक पहुंचने से पहले ही बैंड आपकी निचली पीठ को फर्श से ऊपर खींच लेता है, तो एंकर को करीब लाएं।
• पैर को नियंत्रित रखें ताकि बैंड पैर को वापस एंकर की ओर न खींचे।
• काम करने वाले पैर पर हल्का घुटना मोड़ना ठीक है यदि इसे सीधा करने से पेल्विस हिलने लगता है।
• यदि बैंड पैर से फिसल जाता है, तो सेट शुरू करने से पहले इसे पैर के बीच या टखने के चारों ओर अधिक सुरक्षित रूप से लपेटें।
• गैर-काम करने वाली जांघ को शांत रखें; यदि यह आपकी छाती की ओर बढ़ती है, तो धड़ अपनी स्थिति खो रहा है।
• पैर के पूरी तरह फैलने से पहले सांस छोड़ें ताकि आपकी पसलियां ऊपर की ओर न फैलें।
• चलती हुई एड़ी को केवल उतनी ही नीचे ले जाएं जितनी दूर आप निचली पीठ को फर्श पर सपाट रख सकें।
• यदि आपके एब्स के थकने से पहले आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है, तो हल्के बैंड का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंडेड लोअर बॉडी डेड बग सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और गहरे कोर को ट्रेन करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स पैर को हिलाने में मदद करते हैं जबकि पेल्विस स्थिर रहता है।

क्या बैंड मेरे पैरों या टखनों के चारों ओर होना चाहिए?

उस सेटअप का उपयोग करें जो बैंड को सुरक्षित रखता है और मूवमेंट में दिखाए गए एंकर से मेल खाता है। इसे पैर फैलने पर बिना फिसले या मुड़े तनाव पैदा करना चाहिए।

मुझे काम करने वाले पैर को कितना सीधा करना चाहिए?

इसे केवल उतनी ही दूर तक फैलाएं जितनी दूर आप अपनी निचली पीठ को फर्श पर दबाए रख सकें। पेल्विस का नियंत्रण खोने से बेहतर है कि कम रेंज में काम करें।

बैंडेड लोअर बॉडी डेड बग के दौरान मेरी निचली पीठ क्यों मुड़ती है?

संभवतः बैंड बहुत भारी है, एंकर बहुत दूर है, या पैर आपके कोर की नियंत्रण क्षमता से अधिक दूर तक फैल रहा है। रेंज को छोटा करें या तनाव कम करें।

क्या शुरुआती लोग बैंडेड लोअर बॉडी डेड बग कर सकते हैं?

हां। हल्के तनाव और छोटे पैर के फैलाव के साथ शुरुआत करें ताकि आप पसलियों को नीचे और पेल्विस को स्थिर रख सकें।

सेट के दौरान मेरे हाथों को क्या करना चाहिए?

उन्हें सीधे छत की ओर फैलाएं और शांत रखें। यदि हाथ हिलने लगते हैं, तो आमतौर पर धड़ बहुत अधिक मदद कर रहा होता है।

यदि बैंड सेटअप अजीब लगता है तो सबसे अच्छा विकल्प क्या है?

नियमित डेड बग या हील टैप्स का उपयोग करें जब तक कि आप बैंड तनाव के साथ समान धड़ स्थिति बनाए न रख सकें। फिर हल्के खिंचाव के साथ बैंड को वापस जोड़ें।

क्या मुझे बैंडेड लोअर बॉडी डेड बग अपनी निचली पीठ में महसूस होना चाहिए?

नहीं। आपको निचली पीठ को मुड़ने से रोकने के लिए एब्स को काम करते हुए महसूस करना चाहिए। यदि निचली पीठ पर जोर पड़ रहा है, तो रेंज या बैंड का प्रतिरोध कम करें।