डेड हैंग स्ट्रेच
डेड हैंग स्ट्रेच एक ओवरहेड हैंगिंग ड्रिल है जो पुल-अप बार का उपयोग करके लैट्स (lats) को लंबा करने, कंधों को खोलने और ग्रिप को एक सरल आइसोमेट्रिक चुनौती देने के लिए की जाती है। यह कोई डायनामिक पुल-अप नहीं है; इसका काम शरीर को ऊपर सहारा देना और कंधों को व्यवस्थित रखते हुए धड़ (torso) को नियंत्रण के साथ लंबा होने देना है।
चूंकि पूरा व्यायाम हाथों से लटककर किया जाता है, इसलिए कई अन्य स्ट्रेच की तुलना में इसकी तैयारी (setup) अधिक मायने रखती है। एक साफ ग्रिप, शांत शरीर और स्थिर शुरुआती स्थिति यह तय करती है कि हैंग डीकंप्रेसिव और उपयोगी महसूस होगा या केवल फिसलन भरा और असहज। चित्र में पैरों को एक साथ रखकर और शरीर को सीधा रखकर आर्म-हैंग दिखाया गया है, जो कि कॉपी करने के लिए सही स्थिति है।
डेड हैंग स्ट्रेच प्रेसिंग, पुलिंग, क्लाइम्बिंग या किसी भी ऐसे वर्कआउट के बाद विशेष रूप से उपयोगी है जो ऊपरी पीठ और कंधों को संकुचित (compressed) महसूस कराता है। यह लैट्स, फोरआर्म्स, बाइसेप्स और ऊपरी पीठ को कंधे के घेरे (shoulder girdle) को सहारा देने के लिए प्रशिक्षित करता है, जबकि रीढ़ और पसलियां अपनी जगह पर रहती हैं। एक नियंत्रित हैंग आपको ग्रिप स्ट्रेंथ या कंधे के आराम में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को पहचानने में भी मदद कर सकता है।
इसका सबसे अच्छा तरीका शांत और विचारशील होना है। बार तक चलें या कूदें, कंधों को बिना सिकोड़े व्यवस्थित करें और शरीर के वजन को हाथों से कूल्हों तक एक लंबी रेखा बनाने दें। हैंग को झूलने के बजाय स्थिर रखें, क्योंकि अतिरिक्त गति स्ट्रेच को पेंडुलम में बदल देती है। यदि आपके कंधे संवेदनशील हैं, तो होल्ड को छोटा करें, हल्के पैर के सहारे के लिए बॉक्स का उपयोग करें, या होल्ड को पूरी तरह निष्क्रिय रखने के बजाय सक्रिय रखें।
डेड हैंग स्ट्रेच का उपयोग तब करें जब आप जटिल सेटअप के बिना ऊपरी शरीर को डीकंप्रेस करने का एक कुशल तरीका चाहते हों। यह वार्म-अप में, भारी ऊपरी-शरीर के सेट के बीच, या सत्र के अंत में जब ग्रिप और कंधों को रीसेट की आवश्यकता हो, तब अच्छी तरह काम करता है। कंधे में किसी भी तेज दर्द का ध्यान रखें, और जैसे ही हैंग साफ महसूस होना बंद हो जाए, बार से नीचे उतर आएं।
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निर्देश
- एक सुरक्षित पुल-अप बार के नीचे खड़े हों और दोनों हाथों से इसे पकड़ें, हथेलियां बाहर की ओर हों और कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर हों।
- ऊपर की ओर कदम रखें या कूदें ताकि आपके हाथ सिर के ऊपर सीधे हों और आपका शरीर बार के नीचे स्वतंत्र रूप से लटके।
- अपने टखनों को क्रॉस करें या अपने पैरों को एक साथ रखें ताकि निचला शरीर झूलने के बजाय शांत रहे।
- गर्दन को लंबा और आरामदेह रखते हुए अपने कंधों को कानों से नीचे की ओर व्यवस्थित होने दें।
- पसलियों के माध्यम से हल्का दबाव बनाएं और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए लैट्स को लंबा होने दें।
- बिना लात मारे, मुड़े या उछले, निर्धारित समय तक हैंग को बनाए रखें।
- यदि कंधों में खिंचाव महसूस हो या ग्रिप ढीली पड़ने लगे, तो एक पैर फर्श या बॉक्स पर रखें और रीसेट करें।
- नियंत्रण के साथ नीचे उतरें, बार छोड़ें और दोहराने से पहले हाथों को हिलाकर ढीला करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ग्रिप आमतौर पर बहुत संकरी ग्रिप की तुलना में कंधों के लिए अधिक जगह छोड़ती है।
- पसलियों को आगे की ओर फैलने से रोकें; एक स्टैक्ड धड़ हैंग को अधिक नियंत्रित महसूस कराता है।
- टखनों को क्रॉस करने से पैरों को इधर-उधर होने और होल्ड को झूलने में बदलने से रोकने में मदद मिलती है।
- यदि बार पकड़ने के लिए बहुत ऊंचा है, तो कूदने और झटके देने के बजाय स्थिति में आने के लिए बॉक्स या बेंच का उपयोग करें।
- कंधों को कानों से दूर रखें, लेकिन यदि इससे दर्द या खिंचाव हो तो जबरदस्ती नीचे न दबाएं।
- जब हाथ फिसलने लगें या कंधे अपनी स्थिति खो दें, तो खराब होल्ड की तुलना में छोटे होल्ड बेहतर होते हैं।
- यदि आपकी ग्रिप पहले जवाब दे जाती है, तो अवधि बढ़ाने से पहले कई छोटे सेट के लिए उसी सेटअप का उपयोग करें।
- बॉक्स पर पैर का थोड़ा सा संपर्क एक पूर्ण डेड हैंग को हल्के असिस्टेड स्ट्रेच में बदल सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डेड हैंग स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जबकि फोरआर्म्स, बाइसेप्स और ऊपरी पीठ हैंग को बनाए रखने में मदद करते हैं।
क्या डेड हैंग स्ट्रेच एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?
यह मुख्य रूप से एक ओवरहेड स्ट्रेच है, लेकिन ग्रिप और कंधे के स्टेबलाइजर्स अभी भी आपके शरीर को ऊपर रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।
क्या डेड हैंग स्ट्रेच में मेरे कंधे पूरी तरह से आराम की स्थिति में होने चाहिए?
नहीं। उन्हें कानों से नीचे व्यवस्थित होने दें, लेकिन इतना नियंत्रण रखें कि हैंग स्थिर महसूस हो और ढीला न लगे।
मुझे डेड हैंग स्ट्रेच कितनी देर तक करना चाहिए?
10-20 सेकंड के छोटे होल्ड के साथ शुरुआत करें और केवल तभी बढ़ाएं जब कंधे, कोहनियां और ग्रिप आरामदायक रहें।
क्या शुरुआती लोग डेड हैंग स्ट्रेच कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग एक पैर बॉक्स पर रख सकते हैं या छोटे होल्ड का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे बिना सिकोड़े या झूलते हुए अपने शरीर को सहारा न दे सकें।
मेरे हाथ पीठ के खिंचने से पहले ही क्यों थक जाते हैं?
ग्रिप आमतौर पर होल्ड को पहले सीमित करती है। छोटे सेट का उपयोग करें, यदि उचित हो तो चॉक का उपयोग करें, या यदि आप अधिक समय तक तनाव में रहना चाहते हैं तो हल्के पैर के सहारे का उपयोग करें।
अगर डेड हैंग स्ट्रेच के दौरान मेरे पैर फर्श को छूते हैं तो क्या होगा?
यह ठीक है यदि आप शरीर के वजन को कम करने और कंधों को आरामदायक रखने के लिए बॉक्स या हल्के पैर के सहारे का उपयोग कर रहे हैं।
डेड हैंग और एक्टिव हैंग में क्या अंतर है?
डेड हैंग शरीर के वजन को अधिक निष्क्रिय रूप से व्यवस्थित होने देता है, जबकि एक्टिव हैंग में कंधे के ब्लेड थोड़े सक्रिय रहते हैं और धड़ थोड़ा अधिक नियंत्रित रहता है।
