फर्श पर लेटकर पिछले कंधे को रोल करना

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोल

फर्श पर लेटकर पिछले कंधे को रोल करना (Roll Posterior Shoulder Lying On Floor) कंधे के पिछले हिस्से के लिए फर्श पर आधारित एक सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज ड्रिल है। रोल आपको एक छोटा, केंद्रित संपर्क बिंदु देता है ताकि आप पोस्टीरियर डेल्टॉइड, रोटेटर कफ के आसपास के ऊतकों और ऊपरी पीठ के उस हिस्से पर काम कर सकें जो अक्सर प्रेसिंग, पुलिंग या डेस्क पर लंबे समय तक बैठने के बाद सख्त हो जाता है। यह एक रिकवरी-शैली का व्यायाम है, लेकिन प्रत्येक रेप की गुणवत्ता अभी भी मायने रखती है क्योंकि दबाव की मात्रा और कंधे का कोण यह निर्धारित करता है कि आप लक्षित क्षेत्र पर दबाव डाल रहे हैं या गलत जगह पर।

फर्श इस मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान बनाता है क्योंकि आपका शरीर का वजन ही लोड बन जाता है। घुटनों को मोड़कर, पैरों को जमीन पर टिकाकर लेट जाएं और रोल को एक कंधे के पीछे रखें, फिर सिर को आगे की ओर झुकाने के बजाय आराम से रहने दें। हाथ की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव दबाव की जगह को बदल देता है, इसलिए कंधे को आसानी से पहुंचने योग्य रखें और पसलियों को स्थिर रखें, बजाय इसके कि बड़ी संवेदना पाने के लिए शरीर को घुमाएं। लक्ष्य एक स्पष्ट लेकिन सहन करने योग्य रिलीज है, न कि जोर-जोर से रगड़ना।

एक बार जब आप तैयार हो जाएं, तो रोल को कंधे के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ के बाहरी किनारे पर ले जाने के लिए पैरों का उपयोग करके छोटे-छोटे बदलाव करें। एक संवेदनशील बिंदु पर रुकें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और आगे बढ़ने से पहले ऊतकों को शांत होने के लिए कुछ गहरी सांसें लेने दें। यहाँ उपयोगी रेंज आमतौर पर छोटी होती है; यदि रोल गर्दन में बहुत ऊपर या किसी हड्डी वाले बिंदु पर चला जाता है, तो स्थिति को रीसेट करें और दबाव कम करें।

फर्श पर लेटकर पिछले कंधे को रोल करना तब अच्छा काम करता है जब ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले कंधा जकड़ा हुआ महसूस हो, प्रशिक्षण के बाद जब क्षेत्र में जलन या भारीपन महसूस हो, या रिकवरी के दिनों में जब आप थकान बढ़ाए बिना आराम में सुधार करना चाहते हों। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो बहुत अधिक प्रेसिंग या रोइंग करते हैं, या दिन का अधिकांश समय कंधों को आगे की ओर झुकाकर बिताते हैं। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह ओवरहेड पोजीशन और प्रेसिंग पोजीशन को व्यवस्थित करना आसान बना सकता है।

इसे एक नियंत्रित रिलीज के रूप में लें, न कि ताकत के प्रयास के रूप में। एक हल्का सेटअप और धीमी गति आमतौर पर अधिक दबाव डालने से बेहतर काम करती है, और दर्द, झुनझुनी या सुन्नता पीछे हटने के संकेत हैं। सबसे अच्छा परिणाम एक नाटकीय खिंचाव नहीं है; यह एक ऐसा कंधा है जो फर्श छोड़ने पर अधिक आरामदायक और कम तनावपूर्ण महसूस होता है।

निर्देश

• मैट या फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और पैरों को सपाट रखें, फिर रोल को एक कंधे के पीछे, कंधे के जोड़ के ठीक पीछे और गर्दन के नीचे रखें।
• सिर को फर्श पर आराम करने दें, पसलियों को नीचे रखें, और रोलिंग वाली तरफ के हाथ को आराम दें ताकि कंधे के पिछले हिस्से तक पहुंचना आसान हो।
• अपने शरीर के वजन को तब तक शिफ्ट करें जब तक कि रोल रीढ़, गर्दन या कंधे के नुकीले हिस्से के बजाय पिछले कंधे पर केंद्रित महसूस न हो।
• अपने पैरों का उपयोग करके छोटे-छोटे आगे और पीछे के बदलाव करें ताकि रोल कंधे के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ के बाहरी हिस्से पर कुछ इंच तक चले।
• एक संवेदनशील बिंदु पर दो से तीन धीमी सांसों के लिए रुकें, और दबाव को जोर से रोल करने के बजाय स्थिर होने दें।
• मूवमेंट को सुचारू और जानबूझकर रखें, धड़ में कोई उछाल या जोर से घुमाव न हो।
• यदि दबाव बहुत तीव्र महसूस हो, तो विपरीत पैर और कंधे पर थोड़ा अधिक जोर देकर रोल से वजन कम करें।
• लगभग 30 से 60 सेकंड के बाद या जब क्षेत्र व्यापक और कम विशिष्ट महसूस होने लगे, तो दूसरी तरफ स्विच करें।
• अंत में धीरे-धीरे बैठें और जांचें कि क्या कंधा खुलने में आसान महसूस हो रहा है, फिर अगली ड्रिल पर जाने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोल को कंधे के मांसल पिछले हिस्से पर रखें; यदि यह कंधे की नोक या गर्दन पर आता है, तो इसे थोड़ा नीचे और नरम जगह पर ले जाएं।
• पैरों के छोटे बदलाव शरीर के बड़े घुमावों से बेहतर काम करते हैं, क्योंकि दबाव ऊपरी पीठ पर फैलने के बजाय लक्षित रहता है।
• संवेदनशील बिंदु पर एक लंबी सांस छोड़ना आमतौर पर उस पर जोर से दबाव डालने से अधिक मदद करता है।
• यदि आप रियर-डेल्ट पर अधिक संपर्क चाहते हैं, तो काम करने वाले हाथ को धड़ के पार आराम करने दें; यदि आप ऊपरी पीठ में व्यापक अनुभव चाहते हैं, तो हाथ को थोड़ा और खोलें।
• रीढ़ या कंधे की हड्डी के किनारे पर सीधे रोल करने से बचें, क्योंकि वे नुकीले बिंदु ड्रिल को उपयोगी बनाने के बजाय दर्दनाक बना देते हैं।
• यदि कंधे के सामने के हिस्से में दबाव चुभने वाला महसूस हो, तो नरम रोल का उपयोग करें या उस पर कम वजन डालें।
• छोटी रुकावटें आमतौर पर बार-बार तेज गति से रोल करने से बेहतर होती हैं, खासकर जब ऊतक चिपचिपे या तनावपूर्ण महसूस हों।
• इसका उपयोग प्रेसिंग से पहले या ऊपरी शरीर के काम के बाद करना सबसे अच्छा है, न कि भारी सेटों के बीच थकान वाली ड्रिल के रूप में।
• यदि संवेदना झुनझुनी, सुन्नता या तेज चुभन में बदल जाए जो दबाव कम करने पर भी ठीक न हो, तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर लेटकर पिछले कंधे को रोल करना मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पोस्टीरियर डेल्टॉइड और कंधे के पिछले हिस्से के ऊतकों को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ का भी कुछ हिस्सा शामिल होता है।

क्या फर्श पर लेटकर पिछले कंधे को रोल करना एक मोबिलिटी ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह एक मोबिलिटी और रिकवरी ड्रिल है। इसका लक्ष्य तनाव को कम करना और कंधे के आराम में सुधार करना है, न कि थकान पैदा करना।

फर्श पर लेटकर पिछले कंधे को रोल करते समय रोल कहाँ होना चाहिए?

इसे कंधे के जोड़ के ठीक पीछे पिछले कंधे पर रखें, न कि गर्दन, रीढ़ या कंधे की हड्डी के नुकीले किनारे पर।

जब मैं अपने पैरों को हिलाता हूँ तो मुझे यह अधिक महसूस क्यों होता है, बजाय इसके कि जब मैं अपने धड़ को घुमाता हूँ?

पैरों से संचालित छोटे बदलाव दबाव को पिछले कंधे पर केंद्रित रखते हैं। धड़ के बड़े घुमाव आमतौर पर दबाव को बहुत व्यापक रूप से फैला देते हैं और रिलीज को कम सटीक बनाते हैं।

क्या शुरुआती लोग फर्श पर लेटकर पिछले कंधे को रोल करना कर सकते हैं?

हाँ। हल्के दबाव, छोटी रुकावटों और यदि आवश्यक हो तो नरम रोल के साथ शुरुआत करें ताकि क्षेत्र चोटिल महसूस किए बिना आराम कर सके।

क्या मुझे अपना हाथ अपनी छाती के पार रखना चाहिए या बाहर की तरफ?

दोनों काम कर सकते हैं। धड़ के पार हाथ रखने से अक्सर कंधे के पिछले हिस्से तक पहुंचना आसान हो जाता है, जबकि हाथ को थोड़ा खुला रखने से दबाव ऊपरी पीठ में थोड़ा ऊपर तक फैल सकता है।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रहना चाहिए?

प्रति तरफ लगभग 30 से 60 सेकंड पर्याप्त है, खासकर यदि आप लगातार रोल करने के बजाय कुछ विशिष्ट संवेदनशील बिंदुओं पर रुकते हैं।

क्या यह बेंच प्रेस या ओवरहेड वर्क से पहले उपयोगी है?

हाँ, यदि कंधा सख्त महसूस हो या उसे व्यवस्थित करना कठिन हो। दबाव को हल्का रखें ताकि आप फर्श छोड़ने पर अधिक खुला महसूस करें, न कि परेशान।