फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को रोल करना

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोल

फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को रोल करना (Roll Hamstrings And Glute Sitting On Floor) एक फ्लोर रोलिंग ड्रिल है जिसका उपयोग हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के आसपास के सख्त ऊतकों को ढीला करने के लिए किया जाता है। चित्र में दिखाया गया सेटअप एक कूल्हे और ऊपरी हैमस्ट्रिंग को रोलर पर रखता है जबकि हाथ सहारे के लिए पीछे रहते हैं, ताकि आप संतुलन खोए बिना दबाव को स्थानांतरित कर सकें। यह भार उठाने के बारे में कम और स्थिर दबाव, सुचारू गति और ऐसी स्थिति खोजने के बारे में अधिक है जिसे आप कंधे की रेखा को सिकोड़े, मोड़े या झुकाए बिना बनाए रख सकें।

यह गतिविधि तब उपयोगी होती है जब प्रशिक्षण से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या निचले शरीर के सत्रों के बाद जांघों के पिछले हिस्से में जकड़न महसूस होती है, जिससे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग भारी और सख्त महसूस होते हैं। चूंकि रोलर निचले ग्लूट और ऊपरी हैमस्ट्रिंग के नीचे होता है, इसलिए शरीर के वजन में छोटे बदलाव दबाव की मात्रा को काफी बदल देते हैं। यह व्यायाम को प्रभावी बनाता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि सबसे अच्छा परिणाम आक्रामक रॉकिंग या तेज़ पुनरावृत्ति के बजाय नियंत्रित बदलाव से मिलता है।

फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को रोल करने के लिए, अपने हाथों के माध्यम से अपने वजन को सहारा देने के लिए पर्याप्त सीधा बैठें और एक पैर को फैलाकर रखें जबकि दूसरा पैर दबाव को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए मुड़ा हो सकता है। उस क्रीज से जहां हैमस्ट्रिंग सीट से मिलती है, ऊपरी हैमस्ट्रिंग की ओर धीरे-धीरे रोल करें, फिर यदि ऊतक सहन कर सके तो निचले ग्लूट की ओर वापस आएं। गति ऐसी होनी चाहिए जैसे आप किसी सख्त जगह की तलाश कर रहे हों, उस पर रुक रहे हों, और फिर सीधे दर्द के माध्यम से रगड़ने के बजाय थोड़ा दबाव कम कर रहे हों।

यह ड्रिल वार्म-अप, मोबिलिटी सत्र, रिकवरी के दिनों में, या निचले शरीर के वर्कआउट की शुरुआत में अच्छी तरह से काम करती है जब आपको कूल्हों को अधिक स्वतंत्र रूप से हिलाने की आवश्यकता होती है। यह भारोत्तोलकों, धावकों और लंबे समय तक बैठने वाले किसी भी व्यक्ति को जांघ के पिछले हिस्से और बाहरी कूल्हे में बेहतर आराम बनाए रखने में मदद कर सकता है। दबाव को मध्यम रखें, पीठ के निचले हिस्से से दूर रहें, और सीधे सिट बोन (बैठने वाली हड्डी) या घुटने के पीछे रोल करने से बचें, जहां ऊतक सीधे दबाव के लिए कम उपयुक्त होते हैं।

फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को रोल करने से क्षेत्र को ढीला महसूस होना चाहिए, न कि परेशान या चोटिल। एक अच्छा सेट हैमस्ट्रिंग या ग्लूट में स्पष्ट संवेदना पैदा करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करता है, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप अपनी गर्दन को तनाव दें, अपनी सांस रोकें, या सहायक कंधे पर नियंत्रण खो दें। यदि रोलर बहुत तेज महसूस होता है, तो अपने हाथों से अपने शरीर के वजन का अधिक समर्थन करके, यात्रा को छोटा करके, या पेल्विस को थोड़ा घुमाकर समायोजित करें जब तक कि संपर्क प्रबंधनीय न हो जाए।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और रोलर को एक ग्लूट और ऊपरी हैमस्ट्रिंग के नीचे रखें, और सहारे के लिए दोनों हाथों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे फर्श पर रखें।
• एक पैर को फैलाकर रखें और दूसरे घुटने को मोड़कर रखें ताकि आप उस तरफ दबाव डाल सकें जिस पर आप काम करना चाहते हैं।
• अपने कूल्हों को बस इतना ऊपर उठाएं कि रोलर निचले ग्लूट और हैमस्ट्रिंग के ऊपरी हिस्से में सेट हो जाए।
• अपने धड़ को हल्के से सहारा दें और अपनी छाती को खुला रखें ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।
• ग्लूट-हैमस्ट्रिंग क्रीज से ऊपरी हैमस्ट्रिंग तक रोल करने के लिए अपने शरीर को कुछ इंच आगे और पीछे खिसकाएं।
• किसी भी सख्त जगह पर एक या दो सांस के लिए रुकें, फिर दोबारा आगे बढ़ने से पहले दबाव कम करें।
• यदि आपको बाहरी ग्लूट या आंतरिक हैमस्ट्रिंग किनारे पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, तो काम करने वाले पैर को थोड़ा अंदर या बाहर घुमाएं।
• गति को धीमा और नियंत्रित रखें, रोलर पर कितना वजन है इसे नियंत्रित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
• साइड बदलें और दूसरे ग्लूट और हैमस्ट्रिंग पर वही धीमी गति दोहराएं।
• रोलर छोड़ने से पहले अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे लाएं और रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि दबाव बहुत तेज महसूस होता है, तो रोलर को गहरा धकेलने के बजाय अपने हाथों में अधिक वजन रखें।
• हैमस्ट्रिंग अटैचमेंट पर लंबे रोलिंग के बजाय छोटी, एक से दो इंच की गति आमतौर पर बेहतर काम करती है।
• घुटने के ठीक पीछे रोल करने से बचें; ऊपरी हैमस्ट्रिंग पर ऊंचे रहें जहां ऊतक संपीड़न को बेहतर ढंग से सहन कर सकते हैं।
• थोड़ा मुड़ा हुआ सपोर्ट घुटना दबाव को पीठ के निचले हिस्से पर जाने के बजाय ग्लूट में लक्षित करना आसान बनाता है।
• यदि आपका कंधा पहले थक जाता है, तो अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने पीछे और दूर रखें।
• किसी गांठ पर केवल तब तक रुकें जब तक ऊतक नरम न हो जाए, फिर उससे हट जाएं; दर्द के माध्यम से रगड़ने से आमतौर पर क्षेत्र में तनाव बढ़ जाता है।
• अपने जबड़े और गर्दन को आराम दें ताकि दबाव ऊपरी शरीर में तनाव फैलाने के बजाय ग्लूट और हैमस्ट्रिंग में बना रहे।
• जब आप सबसे सख्त जगह पर बैठें तो धीमी सांस छोड़ें ताकि मांसपेशियों को रोलर के चारों ओर ढीला होने में मदद मिले।
• एक बार में एक तरफ रोल करें, न कि एक तरफ से दूसरी तरफ उछलें, जिससे संपर्क कम सटीक हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को रोल करना मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से उस तरफ की हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है जिसे आप रोलर के ऊपर रखते हैं, जबकि हाथ और धड़ केवल आपके शरीर की स्थिति को सहारा देने के लिए काम करते हैं।

मैं फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को रोल करने के लिए सही सेटअप कैसे करूं?

रोलर को एक ऊपरी हैमस्ट्रिंग या निचले ग्लूट के नीचे रखकर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे रखें, और दबाव और संतुलन को नियंत्रित करने में मदद के लिए दूसरे पैर को तैयार रखें।

क्या फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को रोल करने से दर्द होना चाहिए?

नहीं। आपको दृढ़ दबाव और हल्की असुविधा महसूस होनी चाहिए, लेकिन तेज दर्द, सुन्नता, या घुटने के पीछे या पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस नहीं होनी चाहिए।

फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को रोल करने में सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग बहुत तेज और बहुत दूर तक रोल करते हैं। यह ड्रिल को एक रॉकिंग गति में बदल देता है और हैमस्ट्रिंग या ग्लूट में सटीक सख्त जगह ढूंढना कठिन बना देता है।

क्या शुरुआती लोग फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को रोल कर सकते हैं?

हां, जब तक वे दबाव को हल्का रखते हैं, सहारे के लिए हाथों का उपयोग करते हैं, और गहरे रोल के लिए मजबूर करने के बजाय छोटे पास के साथ काम करते हैं।

फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को रोल करते समय मुझे एक जगह पर कितनी देर रुकना चाहिए?

एक या दो सांस का संक्षिप्त विराम आमतौर पर पर्याप्त होता है। यदि जगह दर्दनाक बनी रहती है या मांसपेशी सख्त हो जाती है, तो आगे बढ़ें और बाद में वापस आएं।

क्या होगा यदि रोलर मेरी हैमस्ट्रिंग की तुलना में मेरे ग्लूट पर बेहतर महसूस होता है?

यह सामान्य है। अपने पेल्विस को थोड़ा घुमाएं और सपोर्ट लेग को तब तक मोड़ें या सीधा करें जब तक कि रोलर उस ऊतक पर न आ जाए जिसे आप लक्षित करना चाहते हैं।

क्या फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को रोल करना एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम है?

हां। यह स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, दौड़ने, या निचले शरीर के सत्रों से पहले अच्छी तरह काम करता है जब जांघ के पिछले हिस्से और ग्लूट्स को कम सख्त महसूस करने की आवश्यकता होती है।

क्या मैं फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को रोल करने के लिए रोलर के बजाय टेनिस बॉल का उपयोग कर सकता हूं?

आप कर सकते हैं, लेकिन संपर्क बहुत अधिक तीव्र और कम आरामदायक होगा। हैमस्ट्रिंग और निचले ग्लूट क्षेत्र के लिए रोलर को नियंत्रित करना आमतौर पर आसान होता है।