लीवर प्रोनेटेड ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: अन्य

लीवर प्रोनेटेड ग्रिप सीटेड रो (प्लेट लोडेड) एक गाइडेड हॉरिजॉन्टल पुलिंग एक्सरसाइज है, जिसे ओवरहैंड ग्रिप के साथ प्लेट-लोडेड लीवर रो मशीन पर किया जाता है। प्रोनेटेड हैंड पोजीशन और सीटेड टॉर्सो एंगल इसे पीठ की मोटाई बढ़ाने के लिए उपयोगी बनाते हैं, विशेष रूप से लैट्स, रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स और फोरआर्म्स के लिए जो पुल के दौरान हैंडल को स्थिर रखते हैं।

मशीन का फिक्स्ड पाथ इस मूवमेंट की वैल्यू का हिस्सा है। चूंकि लीवर आर्म एक आर्क (चाप) पर चलता है, इसलिए आप फ्री बारबेल को स्थिर किए बिना हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह सेटअप की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण बनाता है: पैड पर सीधे बैठें, अपने पैरों को सपोर्ट पर मजबूती से रखें, और कंधों को कानों के पास सिकोड़ने के बजाय नीचे सेट करके शुरुआत करें।

एक सही रेप की शुरुआत बाहों के सीधे होने, छाती के ऊपर होने और रीढ़ की हड्डी के न्यूट्रल रहने से होती है। वहां से, कलाइयों को फोरआर्म्स के साथ सीध में रखते हुए कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचें। हैंडल को शरीर के झटकों के साथ खींचने के बजाय सुचारू रूप से टॉर्सो की ओर आना चाहिए। ऊपर की ओर, शोल्डर ब्लेड्स को केवल उतना ही पीछे की ओर सिकोड़ें जितना आप लोअर बैक पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना नियंत्रित कर सकें।

नीचे जाते समय, वजन को रोकें ताकि लीवर वापस शुरूआती स्थिति में आए और पीठ पर तनाव बना रहे, न कि प्लेट्स को हैंडल को आगे की ओर झटके से ले जाने दें। खींचते समय सांस छोड़ें और बाहों को फैलाते समय सांस लें। यदि मशीन आपको बहुत अधिक झुकने या खिंचाव करने के लिए मजबूर करती है, तो सेट जारी रखने से पहले वजन कम करें या सीट को एडजस्ट करें।

यह एक्सरसाइज पीठ पर केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, हाइपरट्रॉफी सेशन, या अपर-बॉडी रूटीन में अच्छी तरह फिट बैठती है, जहां आप फ्री-वेट रो की बैलेंसिंग मांगों के बिना स्ट्रिक्ट रोइंग करना चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे आसानी से सीख सकते हैं क्योंकि मशीन पाथ को गाइड करती है, लेकिन सबसे अच्छे परिणाम नियंत्रित रेंज, स्थिर तनाव और पहले रेप से आखिरी तक स्थिर रहने वाले टॉर्सो से ही मिलते हैं।

करने का तरीका

• मशीन की सीट पर बैठें और दोनों पैरों को फुट सपोर्ट पर रखें ताकि आपके कूल्हे स्थिर रहें और आपका टॉर्सो सीधा रह सके।
• हैंडल को ओवरहैंड, प्रोनेटेड ग्रिप के साथ पकड़ें और शुरुआत से ही अपनी कलाइयों को सीधा रखें।
• लीवर को हिलाने से पहले अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर सेट करें।
• अपनी बाहों को लगभग पूरी तरह फैलाकर और लोअर बैक को मोड़े बिना छाती को ऊपर उठाकर शुरुआत करें।
• अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचकर हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर लाएं।
• जब लीवर आर्म अपने आर्क में चले, तो सीट और टॉर्सो को स्थिर रखें।
• रेप के शीर्ष पर ही अपने शोल्डर ब्लेड्स को पीछे की ओर सिकोड़ें, और प्राकृतिक खिंचाव बिंदु से आगे न बढ़ें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और पीठ पर तनाव बना रहे।
• खींचते समय सांस छोड़ें और वजन को आगे वापस लाते समय सांस लें।
• यदि टॉर्सो मुड़ने, झुकने या उछलने लगे, तो प्रत्येक रेप से पहले अपनी मुद्रा को फिर से ठीक करें।

वर्कआउट के सुझाव

• ऐसी प्रोनेटेड ग्रिप का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय फोरआर्म्स को हैंडल के साथ सीध में रहने दे।
• हैंडल को छाती के बजाय निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें, ताकि रो अपने निर्धारित हॉरिजॉन्टल पाथ पर रहे।
• बहुत अधिक पीछे झुके बिना छाती को ऊपर रखें; मशीन को चलना चाहिए, न कि आपके पूरे शरीर को।
• यदि आप अपर-बैक पर अधिक प्रभाव चाहते हैं, तो कोहनियों को शरीर से थोड़ा बाहर जाने दें, लेकिन उन्हें इतना भी बाहर न फैलाएं कि कंधे सारा भार ले लें।
• प्लेट्स को पटकने के बजाय लैट्स और मिड-बैक में पूर्ण खिंचाव के लिए वापसी को नियंत्रित करें।
• यदि शोल्डर ब्लेड्स के पूरी तरह मुड़ने से पहले ही हैंडल आपके टॉर्सो से टकरा जाते हैं, तो संभवतः वजन बहुत अधिक है या सीट बहुत पीछे सेट है।
• गर्दन को लंबा और न्यूट्रल रखें; आगे की ओर झुकने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप अपने सिर के साथ वजन का पीछा कर रहे हैं।
• पुल के अंत में एक संक्षिप्त स्क्वीज पर्याप्त है; शीर्ष पर बहुत देर तक रुकने से अक्सर लोअर बैक पर दबाव पड़ता है।
• ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको हर रेप पर लीवर पाथ को सुचारू रखने दे, विशेष रूप से सेट के अंतिम तीसरे हिस्से में।
• जब आपको पुल पूरा करने के लिए सीट को हिलाना, पैर मारना या कंधे सिकोड़ने पड़ें, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

प्रोनेटेड सीटेड रो मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को ट्रेन करती है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और अपर बैक को ट्रेन करती है, जिसमें पुल के दौरान रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। फिक्स्ड मशीन पाथ इसे फ्री रो की तुलना में सीखना आसान बनाता है, बशर्ते सीट सही तरीके से सेट हो और टॉर्सो स्थिर रहे।

हर रेप पर हैंडल कहां तक जाने चाहिए?

उन्हें छाती की ओर ऊंचा खींचने के बजाय कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर रखते हुए अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें।

क्या रो पूरा करने के लिए मुझे पीछे झुकना चाहिए?

नहीं। एक छोटा, स्थिर टॉर्सो एंगल ठीक है, लेकिन हैंडल को हिलाने के लिए पीछे झुकना रेप को बैक पुल के बजाय मोमेंटम में बदल देता है।

न्यूट्रल ग्रिप के बजाय प्रोनेटेड ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

ओवरहैंड ग्रिप लैट्स को ट्रेन करते हुए भी जोर को थोड़ा और अपर बैक और रियर शोल्डर एरिया की ओर शिफ्ट कर देती है।

अगर मेरे कंधे ऊपर की ओर सिकोड़ने लगें तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें और पहले पुल से पहले कंधों को नीचे रखकर फिर से सेट करें। सिकोड़ने का मतलब आमतौर पर यह है कि ट्रैप्स और मोमेंटम हावी हो रहे हैं।

क्या यह बारबेल रो का अच्छा विकल्प है?

हां, यदि आप कम लोअर-बैक डिमांड के साथ अधिक गाइडेड रो चाहते हैं। यह विशेष रूप से तब उपयोगी है जब आप फ्री वेट को बैलेंस किए बिना स्ट्रिक्ट टेंशन चाहते हैं।

इस मशीन रो पर सांस लेने की प्रक्रिया कैसी होनी चाहिए?

हैंडल को अंदर खींचते समय सांस छोड़ें और उन्हें आगे वापस लाते समय सांस लें ताकि पूरे सेट के दौरान सांस रोके बिना आपका टॉर्सो स्थिर रहे।