लीवर प्रोनेटेड ग्रिप सीटेड स्कैपुलर रिट्रैक्शन श्रग प्लेट लोडेड
लीवर प्रोनेटेड ग्रिप सीटेड स्कैपुलर रिट्रैक्शन श्रग (प्लेट लोडेड) एक सीटेड प्लेट-लोडेड अपर-बैक एक्सरसाइज है जो आपको कोहनियों के बजाय कंधे के ब्लेड (स्कैपुला) को हिलाने के लिए प्रशिक्षित करती है। ओवरहैंड ग्रिप, फिक्स्ड मशीन पाथ और सीटेड पोजीशन इसे मिड ट्रैप्स, लोअर ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स, रियर डेल्ट्स और अपर ट्रैप्स के माध्यम से बेहतर स्कैपुलर कंट्रोल बनाने के लिए उपयोगी बनाती है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन तभी अच्छी तरह काम करती है जब सीट की ऊंचाई और हैंडल की स्थिति आपके कंधे की रेखा से मेल खाती है। आपके सामने हैंडल और आपके हाथ सीधे होने के साथ, आपको ऊपरी पीठ को मोड़े बिना या इतना आगे झुके बिना ग्रिप पकड़ने में सक्षम होना चाहिए कि आपके कंधे आगे की ओर झुक जाएं। लक्ष्य एक सीधा धड़, लंबी गर्दन और पैरों और कूल्हों के माध्यम से एक स्थिर आधार बनाए रखना है।
प्रत्येक रेप की शुरुआत आर्क के सामने एक शांत, नियंत्रित स्थिति से होनी चाहिए। वहां से, कोहनियों को लगभग सीधा और कलाइयों को न्यूट्रल रखते हुए, कंधे के ब्लेड को एक एकल संगठित गति के रूप में पीछे और थोड़ा ऊपर की ओर ले जाएं। हैंडल को केवल उतनी ही दूर जाना चाहिए जितनी दूर आप अपनी छाती को ऊपर रख सकें और गति को सुचारू बनाए रख सकें। शीर्ष पर, रेप को रो (row) या बाउंस में बदले बिना ऊपरी पीठ को सिकोड़ें।
चूंकि मशीन पाथ को फिक्स करती है, इसलिए यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए एक्सेसरी वर्क के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है जो पुलिंग डे, पोस्चर-फोकस्ड ट्रेनिंग या अपर-बैक हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए बेहतर स्कैपुलर अवेयरनेस चाहते हैं। यह आपको सिर के ऊपर फ्री वेट को स्थिर किए बिना या कूल्हों पर आक्रामक रूप से झुके बिना ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स को लोड करने का एक साफ तरीका भी देता है।
सबसे बड़ी गलतियां गर्दन के साथ श्रग करना, हाथों को मोड़कर रो (row) करना और रेंज चुराने के लिए धड़ को हिलाना है। गति को जानबूझकर नियंत्रित रखें, सेट को तब रोकें जब कंधे आगे की ओर झुकने लगें, और ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको हर रेप पर कंधे के ब्लेड के उसी रास्ते को दोहराने दे। यदि आपकी गर्दन या सामने का कंधा जाम महसूस होता है, तो वजन जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें और सीट और हैंडल की स्थिति को ठीक करें।
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करने का तरीका
- सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल कंधे की ऊंचाई के ठीक सामने हों, फिर अपनी छाती को ऊपर रखकर और पैरों को मजबूती से जमाकर सीधे बैठें।
- सीधी कलाइयों के साथ प्रोनेटेड ग्रिप पकड़ें और अपने कंधों को आगे की ओर लॉक किए बिना अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं।
- अपने मिडसेक्शन को हल्का सा टाइट करें और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी गर्दन को लंबा रखें।
- कोहनियों को लगभग सीधा रखते हुए और हाथों को उसी रास्ते पर रखते हुए कंधे के ब्लेड को पीछे और थोड़ा ऊपर की ओर खींचें।
- तब रुकें जब ऊपरी पीठ पूरी तरह से एंगेज हो और हैंडल आपके शरीर के सबसे करीब हों, बिना बाउंस किए।
- सिकोड़ी हुई स्थिति को संक्षेप में रोकें ताकि संकुचन हाथों के बजाय ऊपरी पीठ में बना रहे।
- हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि कंधे के ब्लेड वापस न खुल जाएं और तनाव नियंत्रित रहे।
- अगले रेप से पहले अपने धड़ को रीसेट करें और पूरे सेट के लिए समान सीट पोजीशन, ग्रिप और कंधे के रास्ते को बनाए रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- हैंडल को अपने कंधों के साथ संरेखित करने के लिए सीट की ऊंचाई का उपयोग करें; बहुत नीचे होने पर रेप एक रो (row) में बदल जाता है और बहुत ऊपर होने पर गर्दन में तनाव पैदा होता है।
- कोहनियों को नरम लेकिन लगभग सीधा रखें ताकि बाइसेप्स मूवमेंट पर हावी न हों।
- हाथों से खींचने के बजाय कंधे के ब्लेड को हिलाने के बारे में सोचें।
- यदि आपके ट्रैप्स बहुत जल्दी हावी हो जाते हैं, तो लोड कम करें और शीर्ष पर स्क्वीज़ को छोटा और साफ रखें।
- ठोड़ी को आगे की ओर खींचने से बचें; एक लंबी गर्दन अपर ट्रैप्स को ओवर-ग्रिपिंग से बचाती है।
- पैड में गिरने या कूल्हों पर झुकने के बजाय छाती को ऊंचा रहने दें।
- एक नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें ताकि वजन गिराने के बजाय कंधे के ब्लेड फिर से फैल सकें।
- उस बिंदु से एक रेप पहले रुकें जहां कंधे आगे की ओर झुकने लगें या धड़ हिलने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर प्रोनेटेड ग्रिप सीटेड स्कैपुलर रिट्रैक्शन श्रग क्या ट्रेन करता है?
यह ऊपरी पीठ की उन मांसपेशियों को लक्षित करता है जो कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करती हैं, विशेष रूप से रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स, लोअर ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स और अपर ट्रैप्स।
क्या यह श्रग है या रो (row)?
यह रिट्रैक्शन के साथ एक स्कैपुलर श्रग जैसा महसूस होना चाहिए, न कि रो (row) जैसा। कोहनियां लगभग सीधी रहती हैं और मूवमेंट कंधे के ब्लेड से शुरू होता है।
मुझे इस एक्सरसाइज को सबसे ज्यादा कहां महसूस करना चाहिए?
आपको ऊपरी पीठ में कंधे के ब्लेड के बीच और ऊपर तनाव महसूस होना चाहिए, साथ ही गर्दन के आधार के पास कुछ ट्रैप वर्क भी महसूस होना चाहिए।
क्या शुरुआती लोग इस मशीन का उपयोग कर सकते हैं?
हां। फिक्स्ड पाथ इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है यदि लोड इतना हल्का हो कि कंधे के ब्लेड की गति साफ बनी रहे।
मुझे कैसे पता चलेगा कि सीट सही तरीके से सेट है?
आपके हाथ हैंडल के साथ आराम से संरेखित होने चाहिए, बिना आपको आगे झुकने या रेप शुरू होने से पहले ही अपने कंधों को श्रग करने के लिए मजबूर किए।
फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?
कोहनियों को मोड़कर और हैंडल को पीछे खींचकर इसे रो (row) में बदलना सबसे बड़ी गलती है।
क्या इस एक्सरसाइज में कंधे ऊपर जाने चाहिए?
हां, लेकिन केवल एक नियंत्रित स्कैपुलर लिफ्ट के हिस्से के रूप में। लक्ष्य एक सुचारू कंधे के ब्लेड की गति है, न कि आक्रामक गर्दन श्रग।
मुझे इसे कैसे प्रोग्राम करना चाहिए?
यह ऊपरी पीठ के विकास, पोस्चर वर्क, या पुलिंग-डे फिनिशर के लिए मध्यम रेप रेंज में एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है।
