बिग टर्न बैक स्ट्रेच

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

बिग टर्न बैक स्ट्रेच एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो छाती और सामने के कंधे को खोलती है, साथ ही धड़ को सीधा और नियंत्रित रखने के लिए प्रेरित करती है। जैसे-जैसे धड़ मुड़ता है, हाथ शरीर से दूर खिंचता है, जिससे पेक्स (छाती की मांसपेशियों), सामने के कंधे और ऊपरी पसली के पिंजरे (रिब केज) के पार एक लंबी रेखा बनती है। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब ऊपरी शरीर प्रेसिंग, डेस्क वर्क या बार-बार आगे की ओर झुके हुए कंधों की स्थिति के कारण जकड़ा हुआ महसूस होता है।

हालाँकि यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन इसकी शुरुआत महत्वपूर्ण है। पैरों के लिए एक स्थिर आधार की आवश्यकता होती है, पसलियों को पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) के ऊपर सीधा रहना चाहिए, और गर्दन को लंबा रखना चाहिए ताकि घुमाव निचली पीठ के झुकने के बजाय ऊपरी धड़ से आए। यह संयोजन आपको खिंचाव को वहीं महसूस करने देता है जहाँ इसे होना चाहिए, बजाय इसके कि इसे एक ढीले, जल्दबाजी वाले झटके में बदल दिया जाए।

बिग टर्न बैक स्ट्रेच वार्म-अप, कूल-डाउन, रिकवरी सत्रों या भारी ऊपरी-शरीर के सेट के बीच एक अच्छा विकल्प है जब आप चाहते हैं कि छाती और कंधे अधिक स्वतंत्र रूप से हिलें। हाथ की स्थिति कंधे के घेरे को भी व्यवस्थित रहने के लिए चुनौती देती है जबकि धड़ घूमता है, इसलिए यह व्यायाम किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयोगी हो सकता है जो ओपन-चेन शोल्डर पोजीशन में थोड़ा और नियंत्रण चाहता है।

मुख्य बात यह है कि सुचारू रूप से मुड़ें और खिंचाव के तेज या चुभने वाला होने से पहले रुक जाएं। पहुँचने वाले हाथ को सक्रिय रखें, पसली के पिंजरे के किनारे में सांस लें, और जैसे-जैसे धड़ घूमता है, छाती को धीरे-धीरे खुलने दें। यदि कंधे का अगला हिस्सा जाम महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और हाथ को पीछे की ओर जबरदस्ती ले जाने के बजाय हाथ को थोड़ा नीचे रखें।

सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, बिग टर्न बैक स्ट्रेच एक नाटकीय घुमाव के पीछे भागने के बारे में कम है और छाती, कंधों और ऊपरी धड़ के माध्यम से एक दोहराने योग्य, दर्द-मुक्त ओपनिंग बनाने के बारे में अधिक है। शांत सांस लेने और स्थिर मुद्रा के साथ किए जाने पर, यह प्रेसिंग वर्क के बाद स्थिति को बहाल करने और ओवरहेड या रोटेशनल ट्रेनिंग को कम प्रतिबंधित महसूस कराने में मदद कर सकता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई पर किनारों की ओर फैलाएं।
• पहुँचने वाले हाथ को सीधा रखें और हथेली को खुला रखें ताकि छाती आगे की ओर झुकने के बजाय चौड़ी रह सके।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और मुड़ना शुरू करने से पहले अपनी ठुड्डी को सीधा रखें।
• धड़ को एक तरफ घुमाएं और विपरीत हाथ को कंधे की रेखा के पीछे की ओर पहुँचने दें।
• मूवमेंट को सुचारू रखें ताकि घुमाव तेज कूल्हे के झटके के बजाय ऊपरी धड़ और छाती से आए।
• जैसे-जैसे आप ओपनिंग में गहराई से मुड़ते हैं, सांस छोड़ें और ठुड्डी को आगे की ओर निकालने के बजाय गर्दन को आराम से रखें।
• अंतिम स्थिति में संक्षेप में रुकें और छाती, सामने के कंधे और ऊपरी पसली के पिंजरे में एक लंबा खिंचाव महसूस करें।
• धीरे-धीरे केंद्र में वापस आएं, फिर उसी पहुँच और नियंत्रण के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहुँचने वाले हाथ को कंधे के स्तर पर रखें ताकि खिंचाव छाती के पार बना रहे, न कि निचली पीठ पर दबाव डाले।
• यदि कंधे का अगला हिस्सा चुभता है, तो हाथ को कुछ इंच नीचे करें और एक बड़ा मोड़ लाने के लिए जोर लगाने के बजाय हथेली को खुला रखें।
• पहले पसली के पिंजरे से मुड़ें; यदि पेल्विस तेजी से घूमता है, तो आप छाती के खुलने से तनाव हटा रहे हैं।
• दोनों पैरों को लॉक करने और अधिक रेंज दिखाने के लिए झुकने के बजाय खड़े घुटने में थोड़ा मोड़ रखना बेहतर है।
• घूमते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियों को नरम होने में मदद मिले और छाती बिना कंधे उचकाए खुल सके।
• उंगलियों को सक्रिय और लंबा रखें ताकि हाथ कंधे के जोड़ में न गिरे।
• मुड़ना वहां रोकें जहां आप अभी भी आसानी से सांस ले सकें; तेज चुभन या सुन्न महसूस होने का मतलब है कि रेंज बहुत आक्रामक है।
• पहली बार में जोर से खींचने के बजाय जकड़े हुए हिस्से पर धीमी पकड़ का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बिग टर्न बैक स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती और सामने के कंधे को खोलता है जबकि ऑब्लिक और ऊपरी पीठ रोटेशन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या मुझे बिग टर्न बैक स्ट्रेच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। एक खाली फर्श की जगह पर्याप्त है, और यदि आप अपने पैरों के नीचे अधिक आराम पसंद करते हैं तो एक मैट वैकल्पिक है।

क्या बिग टर्न बैक स्ट्रेच के दौरान मेरे हाथ सीधे रहने चाहिए?

हाँ, हाथों को लंबा रखें ताकि खिंचाव छाती और कंधों के माध्यम से बना रहे। यदि कंधे को उस तरह बेहतर महसूस होता है तो एक नरम कोहनी ठीक हो सकती है, लेकिन हाथ को मोड़कर घुमाव में न लाएं।

बिग टर्न बैक स्ट्रेच एक तरफ से दूसरी तरफ अलग क्यों महसूस होता है?

एक तरफ अक्सर पेक्स, सामने के डेल्टॉइड या ऊपरी पसली के पिंजरे में अधिक जकड़न होती है। दोनों तरफ को एक जैसा दिखने के लिए मजबूर करने के बजाय, जकड़े हुए हिस्से को थोड़ी छोटी रेंज और धीमी सांस के साथ मिलाएं।

मुझे खिंचाव सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे छाती, कंधे के सामने और कभी-कभी धड़ के ऊपरी हिस्से में महसूस करना चाहिए। यह कंधे के जोड़ में तेज चुभन जैसा महसूस नहीं होना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग बिग टर्न बैक स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को मुद्रा को संकीर्ण रखना चाहिए और मोड़ को छोटा रखना चाहिए जब तक कि वे सीधे खड़े न रह सकें और स्थिति में सांस न ले सकें।

क्या बिग टर्न बैक स्ट्रेच प्रेसिंग वर्कआउट से पहले अच्छा है?

हाँ, यह बेंच प्रेस, पुश-अप्स या ओवरहेड वर्क से पहले छाती और कंधों को खोलने में मदद कर सकता है, बशर्ते आप इसे सौम्य और नियंत्रित रखें।

बिग टर्न बैक स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर कूल्हों को घुमाकर या निचली पीठ को मोड़कर बहुत अधिक रोटेशन करते हैं। पेल्विस को स्थिर रखें और ऊपरी धड़ को काम करने दें।