रोल बॉल लेइंग सेमीस्पाइनलिस कैपिटिस मसल एक्टिवेशन

शरीर का भाग: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल लेइंग सेमीस्पाइनलिस कैपिटिस मसल एक्टिवेशन फर्श पर किया जाने वाला गर्दन का एक एक्टिवेशन ड्रिल है, जिसमें ऊपरी गर्दन के पिछले हिस्से पर बहुत नियंत्रित तरीके से दबाव डालने के लिए एक छोटी रोलबॉल का उपयोग किया जाता है। दिखाए गए सेटअप में, लिफ्टर अपनी पीठ के बल लेटता है और सिर को गर्दन के ऊपरी हिस्से के पास सहारा देता है, जबकि शरीर का बाकी हिस्सा सीधा और स्थिर रहता है। इसका लक्ष्य गर्दन में बड़ी हलचल पैदा करना नहीं है; बल्कि सटीक दबाव और छोटी, जानबूझकर की गई गति के साथ ऊपरी सर्वाइकल स्पाइन के आसपास के गहरे एक्सटेंसर, विशेष रूप से सेमीस्पाइनलिस कैपिटिस को सक्रिय करना है।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप बेहतर गर्दन नियंत्रण, बेहतर पोस्चर, या भारी प्रशिक्षण से पहले कम तीव्रता वाला एक्सेसरी ड्रिल चाहते हैं। चूंकि लोड एक छोटे संपर्क बिंदु के नीचे केंद्रित होता है, इसलिए बल से अधिक सेटअप मायने रखता है। गेंद को खोपड़ी के आधार के ठीक नीचे गर्दन के ऊपरी मांसल हिस्से पर होना चाहिए, न कि गले पर और न ही सीधे सर्वाइकल स्पाइन के सामने। एक अच्छा रेप व्यवस्थित और स्थानीय महसूस होता है: ऊपरी गर्दन काम करती है, जबड़ा नरम रहता है, कंधे नीचे रहते हैं, और अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए रिब केज बाहर नहीं निकलता है।

गति को इतनी धीमी गति से करें कि आप उस सटीक स्थान को महसूस कर सकें जो काम कर रहा है। प्रोग्राम के निर्देश के आधार पर, गेंद के खिलाफ एक छोटी सी गर्दन झुकाने (nod), हल्का रोटेशन, या हल्का आइसोमेट्रिक दबाव का उपयोग करें, और रेंज को छोटा रखें। सिर को केवल उतनी ही दूर जाना चाहिए जितना आप कंधे उचकाए बिना, फर्श पर जोर से दबाव डाले बिना, या जबड़े को भींचे बिना नियंत्रित कर सकें। यह एक तकनीकी एक्टिवेशन ड्रिल है, इसलिए बाहर से देखने पर सबसे अच्छे रेप लगभग सामान्य लगते हैं, लेकिन वे उस जगह स्पष्ट तनाव पैदा करते हैं जहाँ ऊपरी गर्दन की मांसपेशियां जुड़ी होती हैं।

रोल बॉल लेइंग सेमीस्पाइनलिस कैपिटिस मसल एक्टिवेशन का उपयोग वार्म-अप, सुधारात्मक कार्य, या कठिन सेटों के बीच हल्के एक्सेसरी के रूप में करें जब गर्दन को थकान के बजाय सटीक एक्टिवेशन की आवश्यकता हो। यह पोस्चर, मोबिलिटी, या पुनर्वास-केंद्रित सत्रों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है जब कोच चाहता है कि एथलीट बिना किसी तनाव के गर्दन के पिछले हिस्से को काम करते हुए महसूस करे। यदि दबाव तेज, चक्कर लाने वाला या परेशान करने वाला हो जाए, तो गेंद की स्थिति बदलें, प्रयास कम करें, या सेट रोक दें और प्लेसमेंट का पुनर्मूल्यांकन करें।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और रोलबॉल को ऊपरी गर्दन के नीचे, खोपड़ी के आधार के ठीक नीचे और काम करने वाली तरफ थोड़ा सा रखें।
• दोनों कंधों को फर्श पर भारी रखें, भुजाओं को अपने किनारों पर आराम से रखें, और सिर के पिछले हिस्से को सहारे के खिलाफ सीधा रखें।
• अपनी ठुड्डी को हल्का सा अंदर की ओर रखें ताकि गला आराम से रहे और गर्दन का अगला हिस्सा अधिक काम न करे।
• पसलियों और पेट के माध्यम से हल्का सा सहारा लें ताकि गर्दन के काम करते समय धड़ स्थिर रहे।
• ऊपरी गर्दन को धीरे से गेंद में दबाएं, फिर सेमीस्पाइनलिस कैपिटिस को खोजने के लिए बहुत छोटा सा नोड, मोड़, या आइसोमेट्रिक होल्ड करें।
• जबड़े को भींचे बिना या कंधों को ऊपर उठाए बिना एक या दो नियंत्रित बीट के लिए संकुचन को रोकें।
• धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें और यदि आपको थोड़ा ऊपर, नीचे, या अधिक पार्श्व संपर्क बिंदु की आवश्यकता हो तो गेंद को रीसेट करें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर यदि प्रोग्राम में एकतरफा काम करने के लिए कहा गया है तो साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• गेंद को गर्दन के ऊपरी पिछले हिस्से पर रखें, गले या रीढ़ की हड्डी के बीच की हड्डी वाली रेखा पर नहीं।
• गति को बहुत छोटा रखें; यह ड्रिल सटीक गर्दन एक्टिवेशन की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि पूरे क्रंच या ब्रिज की तरह।
• जबड़े को ढीला रखें। यदि आप दांत भींच रहे हैं, तो प्रयास लक्षित मांसपेशियों से दूर चला गया है।
• कंधों को भारी और छाती को शांत रखें ताकि आप गर्दन के नियंत्रण के लिए ऊपरी-ट्रैप तनाव का उपयोग न करें।
• गर्दन के पिछले हिस्से को काम करते हुए महसूस करने के लिए बस पर्याप्त दबाव का उपयोग करें। अधिक बल आमतौर पर सेटअप को खराब बनाता है, बेहतर नहीं।
• दबाव या होल्ड के दौरान सांस छोड़ें, फिर सांस लेते हुए ढीला छोड़ें और रीसेट करें।
• यदि कोई स्थान बहुत तेज महसूस हो, तो गेंद को खोपड़ी की ओर या केंद्र से थोड़ा दूर खिसकाएं।
• यदि आपको चक्कर आना, चुभन, झुनझुनी, या ऐसा दर्द महसूस हो जो स्थानीय गर्दन की मांसपेशियों से बाहर फैल जाए, तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल लेइंग सेमीस्पाइनलिस कैपिटिस मसल एक्टिवेशन क्या प्रशिक्षित करता है?

यह ऊपरी गर्दन के पिछले हिस्से, विशेष रूप से सेमीस्पाइनलिस कैपिटिस और आसपास के गहरे सर्वाइकल स्टेबलाइजर्स को लक्षित करता है।

रोलबॉल को गर्दन पर कहाँ रखा जाना चाहिए?

इसे खोपड़ी के आधार के ठीक नीचे गर्दन के ऊपरी मांसल हिस्से पर रखें, न कि गले पर या सीधे रीढ़ की हड्डी पर।

क्या यह गर्दन की बड़ी हलचल जैसा महसूस होना चाहिए?

नहीं। सबसे अच्छे रेप्स में बहुत छोटे नोड्स, मोड़, या कड़े नियंत्रण के साथ आइसोमेट्रिक प्रेस का उपयोग किया जाता है।

इस ड्रिल के दौरान मेरे कंधे मदद क्यों करना चाहते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि दबाव बिंदु बहुत नीचे है या प्रयास बहुत कठिन है। कंधों को भारी रखें और बल कम करें।

क्या यह व्यायाम स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ ड्रिल?

यह मुख्य रूप से एक एक्टिवेशन और कंट्रोल ड्रिल है, हालांकि इसका उपयोग बहुत हल्के मजबूती वाले काम के रूप में भी किया जा सकता है।

क्या शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक दबाव हल्का हो, गति बहुत छोटी हो, और गर्दन आराम से रहे।

यदि मुझे जबड़े में तनाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

प्रयास कम करें और ठुड्डी को नरम करें। जबड़े के तनाव का मतलब आमतौर पर यह होता है कि गर्दन अपनी बल की सीधी रेखा खो रही है।

प्रोग्राम में यह मूवमेंट कब उपयोगी होता है?

यह वार्म-अप, पोस्चर वर्क, रिहैब-शैली के सत्रों, या अधिक मांग वाले प्रशिक्षण से पहले हल्के एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है।