रेसिस्टेंस बैंड प्लैंक जैक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड प्लैंक जैक एक प्लैंक-आधारित कंडीशनिंग व्यायाम है जो हाई प्लैंक को पैरों के बार-बार बाहर और अंदर कूदने के साथ जोड़ता है, जबकि टखनों के चारों ओर लगा बैंड अतिरिक्त तनाव पैदा करता है। यह धड़ (ट्रंक) को स्थिर रखना सिखाता है जबकि कूल्हे और पैर बैंड के खिलाफ काम करते हैं, इसलिए यह सेट एक साधारण कार्डियो ड्रिल के बजाय कोर स्थिरता, कंधे के समर्थन और निचले शरीर के नियंत्रण का मिश्रण महसूस होता है।

बैंड मांग को एक उपयोगी तरीके से बदल देता है: हर बार जब पैर अलग होते हैं, तो कूल्हों को बाहर की ओर खिंचाव का विरोध करना पड़ता है, और हर बार जब पैर वापस एक साथ आते हैं, तो शरीर को बिना मुड़े या पीठ के निचले हिस्से को झुकाए सीधा रहना पड़ता है। यह व्यायाम तब विशेष रूप से मूल्यवान हो जाता है जब आप कूल्हे और ग्लूट्स की अतिरिक्त चुनौती के साथ प्लैंक की मजबूती चाहते हैं। मुख्य काम धड़ को शांत रखना है जबकि पैर जल्दी और सफाई से चलते हैं।

सही सेटअप मायने रखता है। बैंड को टखनों के चारों ओर रखें, फिर हाथों को कंधों के नीचे रखकर एक मजबूत हाई प्लैंक में आएं, भुजाएं सीधी रखें, पैर एक साथ या लगभग एक साथ रखें, और शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। यदि बैंड बहुत ढीला है या हाथ कंधों से बहुत आगे हैं, तो गति जल्दी ही खराब हो जाती है। एक साफ प्लैंक स्थिति आपको एक स्थिर आधार देती है ताकि धड़ को गिराए बिना पैर कूद सकें।

प्रत्येक पुनरावृत्ति नियंत्रित दिखनी चाहिए, भले ही पैर तेजी से चलें। पैरों को एक आरामदायक चौड़ाई तक बाहर कूदें, फिर पेल्विस को उछले बिना या पसलियों को बाहर निकले बिना उन्हें कूल्हों के नीचे वापस एक साथ लाएं। गर्दन को तटस्थ रखें, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और इतनी स्थिरता से सांस लें कि कंधे और मध्य भाग में तनाव न आए। लक्ष्य शुरू से अंत तक एक ही प्लैंक आकार के साथ दोहराने योग्य, लयबद्ध रेप्स हैं।

यह व्यायाम कोर सर्किट, एथलेटिक सत्रों के लिए वार्म-अप, या कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप प्लैंक स्थिरता के साथ तेज फुटवर्क चाहते हैं। यह अधिक उन्नत प्लाईओमेट्रिक प्लैंक ड्रिल के प्रतिगमन के रूप में भी उपयोगी है, जब तक कि बैंड का प्रतिरोध और कूद का आकार प्रबंधनीय रहे। यदि पीठ का निचला हिस्सा झुकता है, कंधे कांपने लगते हैं, या लैंडिंग तेज आवाज करती है, तो प्लैंक की गुणवत्ता खोने से पहले गति कम करें या बैंड हटा दें।

निर्देश

• अपने टखनों के चारों ओर एक रेसिस्टेंस बैंड रखें और अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर हाई प्लैंक में आएं।
• अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें, अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में सेट करें।
• अपने पेट को कसें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि पहली कूद से पहले आपकी पीठ का निचला हिस्सा सपाट रहे।
• अपने पैरों को एक साथ या थोड़ा अलग रखकर शुरुआत करें, बैंड को हल्के तनाव में रखें।
• बैंड के खिलाफ दोनों पैरों को बाहर की ओर कूदें जबकि आपके हाथ जमीन पर टिके रहें और आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपने पैरों को इतनी चौड़ाई पर धीरे से लैंड करें कि बैंड का काम महसूस हो, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि आपके कूल्हे मुड़ जाएं।
• अपने पेल्विस को ऊपर की ओर उछले बिना या अपनी छाती को नीचे गिराए बिना पैरों को अपने कूल्हों के नीचे वापस एक साथ कूदें।
• नियोजित रेप्स के लिए एक स्थिर लय में दोहराएं, फिर यदि आवश्यक हो तो सेट पूरा करने के लिए अपने घुटनों को फर्श पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बैंड पैरों पर मुड़ता है या चुभता है तो उसे टखनों के ऊपर रखें; यह आमतौर पर खिंचाव की सबसे साफ रेखा देता है।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे तो छोटी कूद का उपयोग करें, क्योंकि चौड़ी लैंडिंग अक्सर इसे प्लैंक के बजाय हिप-डंप में बदल देती है।
• अपनी हथेलियों के माध्यम से फर्श को नीचे दबाएं ताकि कंधे सक्रिय रहें और रेप्स के बीच छाती नीचे न धंसे।
• शांति से लैंड करें; पैरों के जोर से टकराने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कूद बहुत बड़ी है या कोर नियंत्रण खो रहा है।
• जैसे ही पैर एक साथ आएं, अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि बैंड का काम कूल्हों में रहे, न कि झुकती हुई काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) में।
• प्रत्येक कूद से पहले ग्लूट्स को सिकोड़ने के बारे में सोचें, जो पैरों के तेजी से चलने पर पेल्विस को स्तर पर रखने में मदद करता है।
• यदि बैंड बहुत भारी है, तो सेट कूल्हों के खिलाफ लड़ाई में बदल जाता है और प्लैंक की गुणवत्ता जल्दी गिर जाती है; पहले एक हल्का लूप चुनें।
• जब कंधे कलाइयों के पीछे जाने लगें या शरीर ऊपर की ओर उठने लगे तो सेट रोक दें, क्योंकि दोनों संकेतों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि थकान ने प्लैंक को तोड़ दिया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेसिस्टेंस बैंड प्लैंक जैक में क्या बदलाव लाता है?

बैंड टखनों पर बाहर की ओर तनाव जोड़ता है, इसलिए धड़ के कठोर रहने के दौरान पैरों को नियंत्रित रखने के लिए कूल्हों और ग्लूट्स को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

इस व्यायाम के लिए मुझे बैंड कहाँ रखना चाहिए?

टखनों के चारों ओर रखना आमतौर पर सबसे साफ सेटअप है। यदि बैंड फिसलता है या अजीब लगता है, तो कूद को चौड़ा करने की कोशिश करने से पहले एक हल्के लूप पर जाएं।

रेसिस्टेंस बैंड प्लैंक जैक के दौरान कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

कोर, कंधे, ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइजर्स सबसे ज्यादा काम करते हैं, बैंड बाहर की ओर कूदते समय बाहरी कूल्हों और पैरों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

क्या शुरुआती लोग प्लैंक जैक के इस संस्करण को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन बहुत हल्के बैंड और छोटी कूद के साथ शुरुआत करें। यदि प्लैंक खराब हो जाता है, तो रेंज को छोटा करें या पहले बैंड हटा दें।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

पैरों के अलग होने पर पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना या कूल्हों को मुड़ने देना। धड़ को पूरे समय शांत और स्थिर रहना चाहिए।

क्या मेरे पैरों को बहुत चौड़ा कूदना चाहिए?

नहीं। केवल उतनी ही चौड़ाई का उपयोग करें जिसे आप पेल्विस को हिलाए बिना या सीधी प्लैंक लाइन खोए बिना नियंत्रित कर सकें।

क्या यह कोर व्यायाम है या कार्डियो व्यायाम?

यह दोनों है। प्लैंक स्थिति कोर स्थिरता को प्रशिक्षित करती है, जबकि बार-बार कूदने से हृदय गति बढ़ती है और कंडीशनिंग प्रभाव जुड़ता है।

मैं गति को बदले बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, वापसी को थोड़ा धीमा करें, या उसी प्लैंक आकार और नरम लैंडिंग को बनाए रखते हुए सेट को लंबा करें।